Nuova scheda in monofrequenza, correzioni e consigli

[NytreX]

Ciao a tutti, ho appena pensato a questa tabella di allenamento, sempre contando che sono in ipercalorica.

Premetto che ultimamente ho splittato l'allenamento in tre giorni, seguendo il classico Petto Spalle Tricipiti, gambe, dorso spalle bicipiti, da adesso vorrei ricambiare e portare gli allenamenti a 4 e cambiare lo splittaggio

Lunedi -----> Petto e bicipiti (Volevo cambiare soprattutto perché dopo il dorso ero già assai stanco mentalmente e fisicamente per allenare i bicipiti, non davo il massimo e ho notato che così facendo le braccia non sono cresciute in questi ultimi due/tre mesi, anche per quanto riguarda i carichi. Forse proprio perché non riuscivo a dare il massimo)

Petto : Panca piana 5 x 5
Dip larghe 3 x 6
Panca inclinata manubri/bilanciere 3 x 6 6 8
Croci ai cavi alti o con i manubri, 3 x 12

Bicipiti : Curl bilanciere 4 x 6
Curl manubrio 3 x 6 8 10
Curl concentrato 2 x 10 (O 3 x 10?)

Martedi ---> Gambe

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 8
Press 3 x 10
Extension super serie con curl 3x12+8
Calf in piedi 3 x 10
Calf seduti 3 x 20

Giovedi ----> Spalle Tricipiti

Lento avanti 4 x 6
Alzate laterali in ss con le frontali 3 x 8 + 10
Alzate a 90 3 x 8
Scrollate 3 x 12

Tricipiti :

Panca stretta 3 x 6
French press 4 x 8
Pushdown 3 x 10/12


Venerdì ----> Dorso e richiamo bicipiti

Dorso :

Trazioni a presa larga 4 x 6
Rematore bilanciere 4 x 6 6 8 8
Lat machine 4 x 6
Pulley 3 x 12
Pullover 2 x 10

Bicipiti :

Curl bilanciere 3 x 6

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? La tabella(abbastanza familiare), non è male, come mai non c'è lo stacco? Dip larghe???? Al posto del concentrato metti una forma di hammer, l'addome quando lo alleni?

[NytreX]

Da quanto ti alleni? La tabella(abbastanza familiare), non è male, come mai non c'è lo stacco? Dip larghe???? Al posto del concentrato metti una forma di hammer, l'addome quando lo alleni?

Le tue mi sono servite molto per capire un po' come impostare una tabella ahahahah

Le dip le preferisco larghe perché il petto lo sento lavorare di più, sbaglio?
Ok per l'hammer, e stavo pensando, se lo facessi tipo in una panca inclinata a 90 gradi in cui appoggio il braccio lungo lo schienale?

L'addome lo alleno il mercoledi assieme alle gambe, ho scordato a scrivere, con sovraccarico ovviamente

Per quanto riguarda lo stacco, aspetto settembre per L'istruttore che possa aiutarmi nell'esecuzione

[Alessandro33]

Le tue mi sono servite molto per capire un po' come impostare una tabella ahahahah

Le dip le preferisco larghe perché il petto lo sento lavorare di più, sbaglio? troppo larghe potresti risentirne sulla cuffia dei rotatori e sui deltoidi in genere, utilizza la presa standard ampiezza spalle o poco più e tieni conto che con le dip alleni tutto il torace....
Ok per l'hammer, e stavo pensando, se lo facessi tipo in una panca inclinata a 90 gradi in cui appoggio il braccio lungo lo schienale? ok

L'addome lo alleno il mercoledi assieme alle gambe, ho scordato a scrivere, con sovraccarico ovviamente ok

Per quanto riguarda lo stacco, aspetto settembre per L'istruttore che possa aiutarmi nell'esecuzione ok, nel frattempo guardati alcuni video tutorial

[NytreX]

Grazie mille, gentilissimo

[Alessandro33]