Scheda Massa 4 Split

[Messiland]

Ciao ragazzi,
sono un ragazzo di 21 anni e mi alleno in palestra da circa 1 anno e mezzo con buoni risultati. Sono alto circa 1.87 e peso 85 kg.
Nelle ultime 6-7 settimane ho seguito questa scheda d'allenamento e vorrei magari qualche consiglio per migliorarla e magari renderla più efficace.

Lunedì (Petto-Tricipiti):
Panca Piana con bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata con manubri 3x8 90''
Dips 3x8 120''
Croci panca inclinata SS Pullover 3x8/8 60''

French Press 3x8 60''
Pulldown ai cavi 4x6 60''

Martedi (Spalle-Addome):
Lento avanti con manubri 4x6 90''
Alzate laterali 3x8 60''
Alzate Frontali 3x8 60''
Tirate al mento 3x10 60''

Giovedi (Gambe):
Squat 4x6 120''
Affondi con manubri 3x8 60''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl 3x8 60''

Venerdi (Dorso-Bicipiti):
Stacchi da terra 4x6 120''
Trazioni alla sbarra 3x8 120''
Rematore con manubri 3x8 60''
Pulley 4x8 60''
Hyperextension 3x10 60''

Curl alla Scott 3x8 90''
Curl a martello 3x8 60''

Fino a metà settembre riuscirò ad allenarmi con una 4 split ma poi a causa del poco tempo dovrò cambiare la mia scheda in un 3 split. Come mi consigliate di modificarla in questo caso?

Grazie mille a tutti in anticipo

[Venkman85]

Ciao! Per variarla un po' potresti:

Petto e Tricipiti: La panca inclinata potresti farla con il bilanciere invece che i manubri. Le dips farle in 4x6 mettendo un sovraccarico. Le croci farle con un'inclinazione diversa (piana, declinata..) o ai cavi. I tricipiti cambiare esercizi, per esempio panca presa stretta, kick back.. oppure il pushdown (penso che intendi quello con pulldown) farlo afferrando qualcosa di diverso, ad esempio in palestra da me puoi usare la barra dritta, il triangolo, la corda.

Spalla e Addome: Potresti fare il military press bilanciere in piedi. Non fai le alzate a 90 gradi per la spalla dietro. Potresti anche inserire l'Arnold press. Anche delle scrollate manubri.

Gambe: Qua fai poco, potresti aggiungere la Leg press 45 gradi, anche uno stacco a gambe tese. Inoltre manca qualcosa per i polpacci.

Dorso e bicipiti: Potresti fare il rematore con il bilancere, o alla T-Bar. O potresti inserire un pulldown a braccia tese. Per i bicipiti potresti fare un curl bilanciere variando il tipo di bilanciere. O quelli con i manubri farli seduto concentrato.