Ecco quindi la mia scheda con una palestra che sto allestendo in casa
ho 21 anni sono alto 1,81 e peso 72 kg
come misure vi dico sono collo circonferenza 37cm
spalle larghezza 49cm
petto circonferenza 92cm
vita circonferenza 77cm
fianchi circonferenza 84cm
Ho una panca multifunzione appena presa la bm210 della domyos con bilanciere manubri e pesi in ghisa
e in piu la barra per le trazioni
ho cercato di fare un allenamento da 3 sedute per gli oggetti che ho.. consigli ?
Lunedi:
Panca bilanciere petto
riscaldamento 1x15
3 serie da 8 ripetizioni
panca inclinata 30 gradi con bilanciere (Alta petto)
3 serie da 8 ripetizioni
Squat manubri (quadricipiti - parte anteriore delle cosce)
4 serie da 10 ripetizioni
alzate alternate manubri e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
pullover con manubrio
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Mercoledì:
spinte con manubri dietro la nuca o (lento dietro) (spalle)
riscaldamento 1 x 15 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
alzate anteriori alternate (spalle)
3 serie da 12 ripetizioni
Dumbbell rows (Mid Back)
3 serie da 10 ripetizioni
Dumbbell stiff legged deadlifts (muscoli posteriori della coscia / Butt)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Venerdì:
Stacchi manubri (Medio bassa della schiena)
riscaldamento 1x15
4 set di 12 ripetizioni
bilanciere o manubri panca 30 gradi (Alta petto)
3 serie da 10 ripetizioni
Affondi con manubri (gambe)
3 serie di 12
bicipiti manubri alterni e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
distensioni dietro la testa (tricipite)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
spero possiate aiutarmi a fare qualcosa e modificare... non ho messo le trazioni perchè non so dove inserirle e non so quante farne e quando farle
ho 21 anni sono alto 1,81 e peso 72 kg
come misure vi dico sono collo circonferenza 37cm
spalle larghezza 49cm
petto circonferenza 92cm
vita circonferenza 77cm
fianchi circonferenza 84cm
Ho una panca multifunzione appena presa la bm210 della domyos con bilanciere manubri e pesi in ghisa
e in piu la barra per le trazioni
ho cercato di fare un allenamento da 3 sedute per gli oggetti che ho.. consigli ?
Lunedi:
Panca bilanciere petto
riscaldamento 1x15
3 serie da 8 ripetizioni
panca inclinata 30 gradi con bilanciere (Alta petto)
3 serie da 8 ripetizioni
Squat manubri (quadricipiti - parte anteriore delle cosce)
4 serie da 10 ripetizioni
alzate alternate manubri e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
pullover con manubrio
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Mercoledì:
spinte con manubri dietro la nuca o (lento dietro) (spalle)
riscaldamento 1 x 15 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
alzate anteriori alternate (spalle)
3 serie da 12 ripetizioni
Dumbbell rows (Mid Back)
3 serie da 10 ripetizioni
Dumbbell stiff legged deadlifts (muscoli posteriori della coscia / Butt)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Venerdì:
Stacchi manubri (Medio bassa della schiena)
riscaldamento 1x15
4 set di 12 ripetizioni
bilanciere o manubri panca 30 gradi (Alta petto)
3 serie da 10 ripetizioni
Affondi con manubri (gambe)
3 serie di 12
bicipiti manubri alterni e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
distensioni dietro la testa (tricipite)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
spero possiate aiutarmi a fare qualcosa e modificare... non ho messo le trazioni perchè non so dove inserirle e non so quante farne e quando farle