Bill Starr per molti mesi

[Piero95]

ciao a tutti , ho ripreso da poco, circa due mesetti a riallenarmi, avevo intenzione di andare di bill starr e riprendere un pò la forza che ho perso rispetto a quando mi allenavo.
avevo in mente per quest'anno di andare di bill starr per molti mesi, quindi almeno fino a dicembre o eventualmente qualche mese in più.
diciamo che più che altro punto all'aumento di carico rispetto all'ipertrofia pura anche se essendo ibrido qualcosa fuori di massa verrà fuori o almeno si spera.

avevo in mente di impostare la scheda in questo modo aumentando di circa 2kg a settimana sui fondamentali in 5x5 con carico costante durante ogni sessione, considerate che mi alleno in home gym e che ho un problemino alla rotula che mi consuma la cartilagine quindi in genere tendo a non allenare le gambe per non avere poi problemi in futuro di artrosi, so che non è il massimo dell'estetica ma la salute prima di tutto

A
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Alzate laterali 3x8
crunch sovraccarico 4x10

B
Military press 5x5
Trazioni sovraccarico 3x8
Dip (Enfasi pettorali) 3x8
Glute bridge con bilanciere 4X8 (almeno alleno un pò i femorali e glutei)
Iperestensioni con sovraccarico 3x10

[avevo pensato di andare di stacchi gt ma perdo l'iperestensione ancor prima di arrivare col bilanciere il linea col ginocchio]

C
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Curl manubri in piedi 3x8
french press manubri 3x8
Reverse crunch sovraccarico 4x10

[Piero95]

xl'ho rivista un pò

A
Panca piana 5x5
Iperestensioni 3x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Croci cavi alti 3x12
French press manubri 4x10
crunch sovraccarico 4x10

B
Military press 5x5
Trazioni sovraccarico 5x5
Distensione manubri piana (non ho l'inclinata) 4x8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 ai cavi 3x12
Glute bridge con bilanciere 4X8 (almeno alleno un pò i femorali e glutei)

C
Panca piana 5x5
Iperestensioni sovraccarico 4x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Trazioni supine senza sovraccarico 2x10
Curl manubri alternati 3x10
Reverse crunch sovraccarico 4x10

[Piero95]

xl'ho rivista un pò

A
Panca piana 5x5
Iperestensioni 3x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Croci cavi alti 3x12
French press manubri 4x10
crunch sovraccarico 4x10

B
Military press 5x5
Trazioni sovraccarico 5x5
Distensione manubri piana (non ho l'inclinata) 4x8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 ai cavi 3x12
Glute bridge con bilanciere 4X8 (almeno alleno un pò i femorali e glutei)

C
Panca piana 5x5
Iperestensioni sovraccarico 4x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Trazioni supine senza sovraccarico 2x10
Curl manubri alternati 3x10
Reverse crunch sovraccarico 4x10

upppppp
qualche consiglio gente??

[brn]

Lo stacco non riesci a farlo?

[Piero95]

Lo stacco non riesci a farlo?

no perchè fletto la gamba, in pratica ho problemi alla rotula nel senso che congenitamente si è stabilizzata alta quindi qualsiasi movimento in cui fletto e raddrizzo la gambe mi consuma cartilagine, avevo pensato a fare gli stacchi gt ma anche lì il peso grava sull'articolazione anche se ha un rom limitato come anche i mezzi squat in cui nel primo tratto fino al parallelo il peso sollecita molto la struttura e meno la muscolatura, alla fine ho deciso per evitare problemi e di lasciarci perdere e tenermi i fuscelli sotto.
mi era stato consigliato la leg extension per rafforzare il vasto mediale ma siccome sto in home gym non ho la disponibilità e farlo libero su una sedia sento che non è la stessa cosa e mi da qualche difficoltà nell'esecuzione.

[brn]

Ho avuto un problema simile al tuo:la rotula tende ad andare fuori. Lo stacco era l'unico esercizio che non mi dava problemi vista la bassa flessione del ginocchio per questo te lo ho chiesto. Al massimo proverei il pin pull a vedere se ti crea problemi visto che la flessione del ginocchio e' ancora ulteriormente ridotta. ma e' un Bill starr classico con le %? O è un 5x5? Al massimo un gg metterei cm primo ex un esercizio di trazione come il rematore o le trazioni

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[Piero95]

Ho avuto un problema simile al tuo:la rotula tende ad andare fuori. Lo stacco era l'unico esercizio che non mi dava problemi vista la bassa flessione del ginocchio per questo te lo ho chiesto. Al massimo proverei il pin pull a vedere se ti crea problemi visto che la flessione del ginocchio e' ancora ulteriormente ridotta. ma e' un Bill starr classico con le %? O è un 5x5? Al massimo un gg metterei cm primo ex un esercizio di trazione come il rematore o le trazioni

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no è un 5x5 con aumento settimanale del 2,5% se chiudo tutte le serie,
il pin pull sarebbe lo stacco sumo? mi era stato detto che era parecchio difficile l'esecuzione

[brn]

Il pin pull e' lo stacco con il bilanciere più in alto del normale ad esempio con rialzi o poggiandolo sopra una panca. In pratica e' un complementare di chiusura dello stacco. Visto che parti da più in alto le ginocchia sono ancora meno flesse

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