Routine con focus sui trapezi

[Yishi]

Non sono molto esperto per quanto riguarda l'allenamento di questo muscolo(serie,ripetizioni,metodo di allenamento ecc..) ma essendo "il mio punto debole" cerco una routine che come da titolo mi permetta di fare focus sui trapezi:come prima cosa mi servirebbe un giusto split(ad esempio in cui li alleno 2 volte a settimana o con richiamo) considerando che di solito mi alleno 5 volte a settimana un muscolo al giorno(ma questo potrebbe cambiare).Come esercizi penso che i migliori sarebbero le scrollate con manubri e bilanciare ma prima di creare una scheda aspetto un consiglio da chi è più esperto.

[Piero95]

i trapezi te li fai con gli stacchi lascia perdere le scrollate, o meglio lasciale come lavoro di rifinitura. avevo letto un interessante articolo che affermava che il lavoro ottimale per quanto riguarda le scrollate sarebbe sulle 15 rip, e lavorando in 3x15 ho avuto buoni risultati, poi ovviamente è un aspetto puramente soggettivo ma a me personalmente ha dato buoni risultati. quindi prova e vedi come reagisce il tuo corpo.

[Yishi]

i trapezi te li fai con gli stacchi lascia perdere le scrollate, o meglio lasciale come lavoro di rifinitura. avevo letto un interessante articolo che affermava che il lavoro ottimale per quanto riguarda le scrollate sarebbe sulle 15 rip, e lavorando in 3x15 ho avuto buoni risultati, poi ovviamente è un aspetto puramente soggettivo ma a me personalmente ha dato buoni risultati. quindi prova e vedi come reagisce il tuo corpo.

Gli stacchi infatti li faccio sempre perchè è un ottimo esercizio per la schiena in generale e quindi anche trapezi.Per la split cosa mi consiglieresti?(ho letto che il trapezio è un muscolo che recupera abbastanza lentamente a differenza invece di altri tipo i tricipiti).

[Manx]

Gli stacchi infatti li faccio sempre perchè è un ottimo esercizio per la schiena in generale e quindi anche trapezi.Per la split cosa mi consiglieresti?(ho letto che il trapezio è un muscolo che recupera abbastanza lentamente a differenza invece di altri tipo i tricipiti).

qui hai letto male, semmai è il contrario ma è irrilevante...relax
Per il trapezio ogni ex stile remata, stacco e scrollate vanno bene e sono efficaci, il range di rip è il "solito" ovvero mirato all'ipertrofia dalle 6 alle 15. Stacco ovviamente molte meno rip 1-5...ma lo stacco non lavora un muscolo, tanto meno solo il trapezio, ma l'intera parte bassa del corpo e anche il dorso-lombari-trapezio ecc...perfino gli avambracci.
Posta tu il tuo attuale splittaggio poi si vede come e se ottimizzarlo.

[Yishi]

qui hai letto male, semmai è il contrario ma è irrilevante...relax
Per il trapezio ogni ex stile remata, stacco e scrollate vanno bene e sono efficaci, il range di rip è il "solito" ovvero mirato all'ipertrofia dalle 6 alle 15. Stacco ovviamente molte meno rip 1-5...ma lo stacco non lavora un muscolo, tanto meno solo il trapezio, ma l'intera parte bassa del corpo e anche il dorso-lombari-trapezio ecc...perfino gli avambracci.
Posta tu il tuo attuale splittaggio poi si vede come e se ottimizzarlo.

Capito avrò letto male

giorno:Petto-tricipiti

-panca piana bilanciere 5x5
-panca inclinata manubri 4x6-8
-croci su panca piana 4x8-10
-croci ai cavi alti 4x10-12
-pec deck 3x10-15
-estensioni sopra la testa tricipiti 4x10-12
-estensione tricipiti ai cavi 4x8-10


giorno 2:schiena-bicipiti

-stacco da terra 5x5
-trazioni 4xmax(circa 6 per serie)
-rematore t-bar 4x6-8
-lat machine presa inversa 4x8-10
-rematore manubri alternato 3x10-12
-curl bilanciere 4x6-8
-curl a martello 3x10-12

giorno3:riposo

giorno4:gambe(+richiamo petto basso)

-squat 5x5
-leg press 4x8-10
-stacco alla rumena 4x8-10
-leg extension 4x6-8
-leg curl 4x8-10
-calf 5x6-8

-dip 4x6-8(con carico)
-panca declinata manubri 3x6-8

giorno5:spalle-braccia

-lento avanti 5x5
-distensioni verticali 4x6-8
-alzate frontali manubri 4x8-10
-alzate laterali manubri 4x8-10 in superserie con alzate posteriori manubri 4x8-10
-shrugs manubri 4x6-10
-curl con munbri alternato 3x8-10
-panca piana presa stretta 3x6-8
-curl ai cavi bassi 3x10-12 in superserie con estensione tricipiti 3x10-12

giorno6:riposo

giorno7:riposo

Questo è il mio split attuale:quello che pensavo di fare e aggiungere qualche esercizio per trapezi nelle giornate di schiena e petto e ridurre un po' il lavoro sulle braccia(su cui ho fatto "focus" fino adesso perchè era il mio punto carente).

[Manx]

Capito avrò letto male

giorno:Petto-tricipiti

-panca piana bilanciere 5x5
-panca inclinata manubri 4x6-8
-croci su panca piana 4x8-10
-croci ai cavi alti 4x10-12
-pec deck 3x10-15
-estensioni sopra la testa tricipiti 4x10-12
-estensione tricipiti ai cavi 4x8-10
sessione con troppo...troppo volume...va sfoltita...togliendo qualche serie, abbassando le rip e mettendo le dip, che è un ex base x il torace.


giorno 2:schiena-bicipiti

-stacco da terra 5x5
-trazioni 4xmax(circa 6 per serie) non farei per max...ma lavorerei con sovracc. e con un leggero buffer (stesso discorso per le dip)
-rematore t-bar 4x6-8
-lat machine presa inversa 4x8-10
-rematore manubri alternato 3x10-12
-curl bilanciere 4x6-8
-curl a martello 3x10-12
(quasi) troppo volume e troppe rip in generale...soprattutto per il dorso....che è due volte il petto e tu lo alleni con lo stesso identico volume...i bicipiti andrebbero rivisti...ma sarebbero anche qui un richiamo?!

giorno3:riposo

giorno4:gambe(+richiamo petto basso)
che significa "petto basso"? Il petto è uno e stop... Non mi piace come richiamo con le gambe....

-squat 5x5
-leg press 4x8-10
-stacco alla rumena 4x8-10 farei il GT...
-leg extension 4x6-8
-leg curl 4x8-10
-calf 5x6-8 non significa nulla...che esercizio esegui? è come se avessi scritto "quadricipiti o bicipiti 5x8"....cmq volume complessivo delle zampe da sistemare.

-dip 4x6-8(con carico)
-panca declinata manubri 3x6-8
non mi piace proprio questo richiamo...soprattutto dove l'hai messo.

giorno5:spalle-braccia
qui un richiamo per il petto è sensato...con le gambe proprio no...

-lento avanti 5x5
-distensioni verticali 4x6-8
-alzate frontali manubri 4x8-10
-alzate laterali manubri 4x8-10 in superserie con alzate posteriori manubri 4x8-10
qui è un po' esagerato...17 serie per i delts, tra cui 4 in SS (una SS messa li' a random...sinceramente...non avendole mai fatte prima...)...volume da calare, soprattutto se ci metti un bel richiamo effettivo per il petto, due soli ex per 6 serie in toto (es. panca e dip)
-shrugs manubri 4x6-10
-curl con munbri alternato 3x8-10
-panca piana presa stretta 3x6-8
-curl ai cavi bassi 3x10-12 in superserie con estensione tricipiti 3x10-12 anche questa ss mi sembra buttata li' un po' a random...se fai il richiamo del petto in questa giornata (consigliato) allora toglierei la SS con estensione tricipiti (che ex intendi? il french, lo skull, cosa? un manubrio dietro la testa...?)

giorno6:riposo

giorno7:riposo

Questo è il mio split attuale:quello che pensavo di fare e aggiungere qualche esercizio per trapezi nelle giornate di schiena e petto e ridurre un po' il lavoro sulle braccia(su cui ho fatto "focus" fino adesso perchè era il mio punto carente).

La tabella non va scritta in grassetto...altrimenti come ti si segnalano eventuali modifiche?! Cmq ti alleni da quanto? dati, età? Mancano TUTTI i recuperi...e non sono dettagli. Il volume è gestito maluccio, a volte sembra quasi una tabella impostata a "random"..., i richiami anche messi male...non ci siamo a mio parere...vedi tu se riesci a modificarla secondo le mie indicazioni (se ti interessa).