scheda a tre split

[chri18]

ragazzi ho iniziato da due settimane una scheda a 3 split composta da petto /spalle gambe schiena/braccia

è una scheda presa dal forum,io sono sempre stato abituato a una scheda a 4 split in modo da lavorare un muscolo al giorno

con questa noto che le spalle le faccio con molta fatica,gia stanco dal petto bello carico,

opterei per una scheda fatta cosi ritornando ai 4 split ditemi voi

1allenamento
panca piana 6/6/8/10
spinte manubri inclinata in ss croci p.piana 3x6
dip 3x8
chest pres 2x15

2allenamento
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
altate 90° 3x10
scrollate 2x12

spinte presa stretta 3x6
tricipiti estensione con busto 90° 3x10
pushdown 2x10

3allenanto
gambe classiche
squat leg press leg extension e via dicendo

4 allenamento
stacchi 4x4
trazioni presa inversa 3x8
lat presa V in ss rematore bilancere 3x8
low row 2x12

curl bilancere ez 3x6
concentrato 3x10
hammer 2x10

[Alessandro33]

Splittaggio e tabella ok, ma completala con gli ex per le gambe (serie, rip e recuperi)

[chri18]

ragazzi ho iniziato da due settimane una scheda a 3 split composta da petto /spalle gambe schiena/braccia

è una scheda presa dal forum,io sono sempre stato abituato a una scheda a 4 split in modo da lavorare un muscolo al giorno

con questa noto che le spalle le faccio con molta fatica,gia stanco dal petto bello carico,

opterei per una scheda fatta cosi ritornando ai 4 split ditemi voi

1allenamento
panca piana 6/6/8/10 dai 120'' a 90''
spinte manubri inclinata in ss croci p.piana 3x6
dip 3x8 1'
chest pres 2x15 30''

2allenamento
arnold press 6/6/8/8 120''/90''
alzate laterali singole 3x8 1'
altate 90° 3x10 1'
scrollate 2x12 30''

spinte presa stretta 3x6 90''
tricipiti estensione con busto 90° 3x10 1'
pushdown 2x10 30''

3allenanto
squat in multi 5x5 2'
leg press 3x8 1'
leg extension ss leg curl 3x10 1'
iperestensione su panca 3x8 1'
calf seduto 4x15 30''


4 allenamento
stacchi 4x4 2'
trazioni presa inversa 3x8 1' / 90''
lat presa V in ss rematore bilancere 3x8
low row 2x12 30''

curl bilancere ez 3x6 90'' / 2'
concentrato 3x10 1'
hammer 2x10 30''

ciao grazie per la risposta i recupri e gambe sono questi

i giorni in teoria sono lunedi martedi giovedi venerdi ma penso sia indifferente l'importante è lo spittaggio

[Alessandro33]

Ok, ma squat in multi cosa significa?

[chri18]

Ok, ma squat in multi cosa significa?

Scusa ho dato per scontato che si capisse,in multipower purtroppo è p unico modo nella mia palestra di farlo


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[Alessandro33]

Lascia stare allora, fai lo squat bulgaro all'MP o quello frontale

[chri18]

Mmm allora mi acculturo su quello perché non l ho mai fatto per il resto dici che può andare? Premetto che non sto facendo ne massa ne definizione ma solo un mantenimento fino agosto poi da settembre si riprende


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[Alessandro33]

Va bene