Scheda "massa"

[luisalvesph]

Buongiorno, finalmente ho la possibilità di essere anche scrittore di questo forum che tanto ho visitato.

volevo chiedervi un parere su questa mia scheda Homegym.
(per chi si chiedesse perché homegym lo spiego subito)
Purtroppo nel mio paese c'è una palestra con persone incompetenti, che apre quando vuole e ha attrezzi scadenti. Da due anni a questa parte mi alleno a casa, non ho molta attrezzatura: panca e manubri con un po di ghisa per motivi di spazi, ma non mi lamento, poiché non punto a gare o altre cose più pro. Accetto qualsiasi tipo di consiglio o critica purché costruttiva per migliorare la mia sapienza ed esperienza.

Allenamento 1 PETTO-TRICIPITI
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 12-10-10-8 -- 45"
DISTENSIONI PANCA 45 MANUBRI 12-10-10-8 -- 45"
CROCI SU PANCA PIANA 12-10-10-8 -- 45"
-
FRENCH PRESS PANCA PIANA 12-10-8-8 -- 45"
FRENCH PRESS IN PIEDI 12-10-8-8 -- 45"


Allenamento 2 DORSO-BICIPITI
REMATORE MANUBRI 10-8-6-4 -- 45"
STACCHI 12-12-10-8 -- 45"
-
CURL ALTERNATO MANUBRI 10-10-8-8 -- 45"
CURL SINCRONIZZATO PANCA 90 10-10-8-8 -- 45"
CURL "A MARTELLO" SINCRONIZZATO PANCA 10-10-8-8 -- 45"


Allenamento 3 GAMBE-SPALLE
SQUAT CON MANUBRI 10-8-6-4 -- 45"
AFFONDI CON MANUBRI 12-12-12-12 -- 45"
STACCHI A GAMBE TESE 12-10-10-8 -- 45"
-
MILITARY PRESS MANUBRI 10-8-8-6 -- 45"
TIRATE AL MENTO 10-8-6-6 -- 45"
ALZATE LATERALI 12-10-8-8 -- 45"


Allenamento 4 ABS
Mix di esercizi con sovraccarico + 20' workout cardio con stress concentrato su abs.

[Ospite]

Scheda da rivedere completamente: gambe e dorso sono ampiamente sottoallenati, tutto in piramidale, recuperi, e altro ancora. Prova a prendere spunto da http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari Gambe e dorso saranno da adattare in funzione del fatto che ti alleni a casa, ma ti si può aiutare.

[luisalvesph]

Scheda da rivedere completamente: gambe e dorso sono ampiamente sottoallenati, tutto in piramidale, recuperi, e altro ancora. Prova a prendere spunto da http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari Gambe e dorso saranno da adattare in funzione del fatto che ti alleni a casa, ma ti si può aiutare.

Inizio nel ringraziarti per aver visionato la mia scheda, pensavo fosse un minimo decente, tanto che ho avuto risultati abbastanza buoni. Ora guardo il link da te consigliato e provo un po a rielaborarla.

Grazie!

[luisalvesph]

Come consigliato ho rivisto un po la scheda, non mi convince l'allenamento 2, oltre questo volevo sapere chi mi può aiutare invece per i tempi di recupero.




Allenamento 1 PETTO-TRICIPITI
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 10-8-6-6
SPINTE PANCA INCLINATA 8-8-8
CROCI PANCA PIANA SS SPINTE 10-10-10 +8
PULLOVER 12-12
-
FRENCH PRESS PANCA PIANA 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10




Allenamento 2 DORSO-BICIPITI
REMATORE MANUBRI 8-8-8
STACCHI MANUBRI 5-5-5-5
-
CURL MANUBRI 10-8-6-6
HAMMER 10-10-10




Allenamento 3 GAMBE-SPALLE
SQUAT CON MANUBRI 6-6-6-6
AFFONDI CON MANUBRI 10-10-10
STACCHI A GAMBE TESE 8-8-8-8
CALF MANUBRI 12-12-12-12
-
LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
ALZATE LATERALI 8-8-8-8
TIRATE AL MENTO 10-10-10
SCROLLATE 12-12-12




Allenamento 4 ABS
Mix di esercizi con sovraccarico + 20' workout cardio con stress concentrato su abs.

[Venkman85]

Un problema importante della tua scheda è come dividi i muscoli, nel senso che le gambe è meglio allenarle da sole. A maggior ragione che riusciresti a fare 4 allenamenti a settimana sarebbe meglio non "sprecarne" uno per fare solo addome e cardio. A quel punto allena l'addome dopo le gambe e negli altri tre giorni vedi tu come dividere gli altri muscoli.

[Ospite]

Il consiglio è di investire un pò e di prendere almeno un bilanciere e un pò di ghisa, una barra da fissare e un rack. Magari anche una multifunzione usata. Per quanto con quello che hai tu possa fare abbastanza su certi muscoli, è difficile portare gambe e schiena a un certo livello.

Per i recuperi http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[luisalvesph]

Un problema importante della tua scheda è come dividi i muscoli, nel senso che le gambe è meglio allenarle da sole. A maggior ragione che riusciresti a fare 4 allenamenti a settimana sarebbe meglio non "sprecarne" uno per fare solo addome e cardio. A quel punto allena l'addome dopo le gambe e negli altri tre giorni vedi tu come dividere gli altri muscoli.

Ok, quindi potrei fare:

Allenamento 1 PETTO-TRICIPITI
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 10-8-6-6
SPINTE PANCA INCLINATA 8-8-8
CROCI PANCA PIANA SS SPINTE 10-10-10 +8
PULLOVER 12-12
-
FRENCH PRESS PANCA PIANA 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10








Allenamento 2 DORSO-BICIPITI
REMATORE MANUBRI 8-8-8
STACCHI MANUBRI 5-5-5-5
-
CURL MANUBRI 10-8-6-6
HAMMER 10-10-10








Allenamento 3 SPALLE


LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
ALZATE LATERALI 8-8-8-8
TIRATE AL MENTO 10-10-10
SCROLLATE 12-12-12








Allenamento 4 GAMBE - ABS
SQUAT CON MANUBRI 6-6-6-6
AFFONDI CON MANUBRI 10-10-10
STACCHI A GAMBE TESE 8-8-8-8
CALF MANUBRI 12-12-12-12
-
Mix di esercizi con sovraccarico su ABS





Accetto anche altri consigli sullo splittaggio migliore

[luisalvesph]

Ragazzi ho una domanda, allenandomi un giorno si e uno no, che potrei fare nel giorno no?

Ho tempo e non riesco a non allenarmi, devo fare per forza qualcosa avendo energie non riesco a stare fermo, quindi chiedevo se ci potesse essere qualcosa da fare che non intralci gli altri allenamenti

[.Roy.]

Ok, quindi potrei fare:

Allenamento 1 PETTO-TRICIPITI
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI 4x6
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10
CROCI PANCA PIANA SS SPINTE 3x10+6
PULLOVER 3x12
-
FRENCH PRESS PANCA PIANA 8-8-6-6
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 10-10-10
kickback 2x12








Allenamento 2 DORSO-BICIPITI
STACCHI MANUBRI 5-5-5-5
rematore manubrio 4x6
trazioni prone 4x6
trazioni supine 3x10
CURL MANUBRI 10-8-6-6
HAMMER 4x10








Allenamento 3 SPALLE


LENTO AVANTI SEDUTO 6-6-6-6
ALZATE LATERALI 8-8-8-8
TIRATE AL MENTO 10-10-10
SCROLLATE 12-12-12








Allenamento 4 GAMBE - ABS
SQUAT CON MANUBRI 5x5
AFFONDI CON MANUBRI 5x6-8-10-12-15
STACCHI A GAMBE TESE 5x8
CALF MANUBRI 12-12-12-12
-
Mix di esercizi con sovraccarico su ABS





Accetto anche altri consigli sullo splittaggio migliore

nei giorni in cui non ti alleni con i pesi puoi fare del cardio,magari dell'hiit
per la scheda purtroppo questo è il massimo che si può fare con il materiale a disposizione...

[luisalvesph]

nei giorni in cui non ti alleni con i pesi puoi fare del cardio,magari dell'hiit
per la scheda purtroppo questo è il massimo che si può fare con il materiale a disposizione...

Sei stato gentilissimo, ho visto che hai aggiunto degli esercizi. Un saluto!!