Scheda Forza

[Jhoannes]

Raga secondo voi questa scheda per l'allenamento di forza può andare bene? Per ora comprende solo questi due allenamenti (mancano le gambe, l'addome)

A) Dorso - Bicipiti
- Trazioni 4xmax
- Lat Machine 3x6+4+4
- Pulley 5x5
- High Row 4x6
- Hyperextension 5x5 (con sovraccarico)
- Panca Scott 3x6+6
- Curl Cavo Singolo 4x6

B) Petto-Tricipiti
- Distensioni P.Piana 3x6+4+4
- Distensioni P.Inclinata 3x6+4+4
- Croci P.Alta 5x5
- Croci P.Piana 5x5
- French Press 3x6+6
- Push Down 5x5

Il petto non lo alleno con la panca perché ho una asimmetria, quindi lo alleno coi manubri. Inoltre dovrei aggiungere qualcos'altro o cambiare?
Grazie a tutti!

[Venkman85]

Mancano anche le spalle. Per giudicare una scheda devi metterla completa.

[Manx]

e cmq non è assolutamente una scheda di forza...per nulla

[Jhoannes]

e cmq non è assolutamente una scheda di forza...per nulla

Perché Manx?

[-El Diablo-]

Perché Manx?

Intanto ti rispondo io visto che stavo per scrivere lo stesso post di Manx

Perché una scheda di forza non si fa così. Tu per ora hai impostato una semplice monofrequenza con qualche tecnica d'intensità. Tecniche d'intensità che già con la forza stonano, figurarsi poi in monofrequenza. Ma non è solo per quello.

Diciamo che per allenare la forza ci sono moltissime metodologie e protocolli, ma rimanendo nel generale il lavoro principale va svolto sui fondamentali. In genere sono Suat, Panca e Stacco ma si possono anche sostituire o aggiungere Panca Inclinata, Rematore, Lento o anche Trazioni. In ogni caso devono essere esercizi che favoriscano il lavoro in CATENA anziché meramente muscolare. Quindi ad esempio non baserai una scheda di forza sul curl in concentrazione per intenderci.

Una volta scelti i fondamentali questi vanno impostati tendenzialmente in multifrequenza. A seconda delle scelte, può inserire richiami, giorni leggeri, tecnici, ecc. Importante comunque nella forza è la ripetizione del gesto per perfezionare lo schema motorio in funzione del carico. Per completezza ci sono anche alcune metodologie che permettono di fare forza in mono, ma sono più un'eccezione e non sono certo tra le più utilizzate.

Sui fondamentali in genere si inserisce un lavoro di progressione dei carichi che può essere più o meno strutturato. I più semplici possono prevedere progressioni libere giornaliere o semplici aumenti regolari di carico, serie e ripetizioni tra una seduta e l'altra. I più complessi prevedono invece fasi di accumulo e trasformazione. I primi sono tendenzialmente più adatti a neofiti o a comunque a chi ha ampi margini di miglioramento, i secondi invece per avanzati con minori margini di miglioramento. Ma questo a titolo generale, va poi valutato il caso singolo.

In tutto ciò bisogna evitare il cedimento, sicuramente nei fondamentali, e l'esaurimento muscolare, se non al massimo in qualche esercizio di isolamento dei muscoli piccoli, onde evitare di arrivare non al meglio alla seduta successiva. Esercizi complementari e accessori devono essere scelti e impostati tendenzialmente in modo da favorire il miglioramento dell'alzata principale e lo sviluppo armonico del resto del corpo. In ogni caso non devono inficiare con i tempi di recupero.

Così in linea di massima si imposta un lavoro di forza che, come noterai, è molto lontano dalla tua scheda. Poi molti di quei punti dove ho usato termini tipo "tendenzialmente" andrebbero approfonditi parecchio ma in linea generale, se sei all'inizio, puoi limitarti ad accettarli così come proposti.

[Manx]

Quoto el diablo, io non sarei stato capace di essere cosi' dettagliato
inoltre nei programmi di forza si ragiona per alzate (quindi panca, stacco, squat)....e non per gruppi muscolari come in uno schema piu' "ipertrofico" e tipico del BB.
Johannes leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza oltre a TUTTE le discussioni presenti in quella sezione

[Jhoannes]

Intanto grazie ad entrambi.