Aiuto per nuova scheda. Da mono a multi

[Fire&Ice]

Ciao avrei bisogno d'aiuto per creare una nuova scheda in multifrequenza. Da ottobre sto seguendo questa:


A) petto-addome



Panca piana 4x6 3' @63 kg

Panca inclinata 3x10/8/6/4 60" @38 kg @48 kg @50,5 kg

Dip 3x6 + sovracc. 90" @10 kg

Croci manubri 3x12/10/8 su piana 60" @10 kg @12 kg @14 kg
Crunch con sovraccarico 5x12 45" @20 kg (un disco da 10 kg + un disco da 10 kg)

Dumbbell Side Bend 3x15 45" @24 o 26 kg

Tapis Roulant 20 minuti di camminata veloce in salita con pendenza 10% e velocità 6.00





B) dorso-bicip.


Rematore con bilanciere 4X6 90" @70 kg

Stacco 3x4 3' @110 kg

Trazioni 3x5 90"

Lat Machine 3x15 30" @40 kg
Curl bilanciere 3x6 60" @23 kg 1x6 20 kg

Curl alternato con manubri 3x12 60" @8 kg (alternare con Curl alla Scott)

Crunch con sovraccarico 5x12 45" @20 kg (un disco da 10 kg + un disco da 10 kg)

Dumbbell Side Bend 3x15 45" @24 o 26 kg



C) spalle-tric.



Lento avanti 4x6 3' 45,5 kg

Tirate al mento 3x5" a 60" 38 kg

Alzate lateriali 3x10/12 45" 6 kg
Panca stretta 4x6 90" 43 kg
French press 4x6 90" bilanciere da 17,5 kg
Push down 3x12/10/8 45" 15 kg 20 kg 23 kg

Crunch con sovraccarico 5x12 45" @20 kg (un disco da 10 kg + un disco da 10 kg)

Dumbbell Side Bend 3x15 45" @24 o 26 kg

Tapis Roulant 20 minuti di camminata veloce in salita con pendenza 10% e velocità 6.00





D) gambe


Squat 4x6 3' @70 kg

Leg Press 3x12/10/8/6/4 60" @130 kg @150 kg @160 kg @180 kg 200 kg

Stacchi gambe tese 3x6 90" 60 kg

Affondi da 3x8 60" @40 kg

Leg ext 3x12/10/8/4 60" @40 kg @50 kg @65 kg @75 kg

Leg curl 3x12/10/8 60" @40 kg @50 kg @60 kg @75 kg
Polpacci al multipower 3x15 30" @60 kg

Calf alla pressa 3x40 40" @140kg
Crunch con sovraccarico 5x12 45" @20 kg (un disco da 10 kg + un disco da 10 kg)
Dumbbell Side Bend 3x15 45" @24 o 26 kg

[tiem]

Qua puoi trovare ciò che fa al caso tuo , anche se potresti già saperlo http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Fire&Ice]

Qua puoi trovare ciò che fa al caso tuo , anche se potresti già saperlo http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Grazie! Io pensavo ad una cosa tipo questa (wo gambe come lo sto facendo ora più aggiunta Stacco):

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

[Kanzi]

Perché vuoi passare a 3 allenamenti settimanali?

[Manx]

ma davvero hai fatto sempre la stessa identica scheda da ottobre?

[Fire&Ice]

ma davvero hai fatto sempre la stessa identica scheda da ottobre?

Ho invertito gli esercizi... facevo sempre qualcosa in più! Poi non ho avuto più tempo di cambiarla

[Fire&Ice]

Questa mi piace (sostituendo il Front squat)

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

consigliatemi qualcosa grazie... Non sono interessato al PL.

[Alessandro33]

va bene, vedi come va

[Fire&Ice]

Modificata e aggiunta pause... che dite?

A1:
Panca piana 4x6 2'
panca inclinata bil 3x8 60"
Squat 3/4x8/10 2'
Leg ext. 2x12 60"
Pulley 3x8 SS 45"
Alzate 90 3x12 60"
Curl bil. 5x5 60"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 60"
Pull-down lat machine 3x8 60"
Stacco gt 3x10 60"
Leg curl 2x10 60"
Dip 4xmax. 60"
French press 3x10 60"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

A2:
Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 60"
Panca inclinata bil 3x8 60"
Croci 2x12 60"
Rematore bil 4x6/8 60"
Curl alternato 3x12/15 60"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

B2:
stacco 5/6x3 2'
Trazioni 3/4x8 60"
Pullover 2x15 60"
Lento avanti 5x5 2'
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15 45"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

Mi spiegate quel SS (super serie?)? come andrebbe fatto?
E Pull-down lat machine è unico esercizio? grazie!

Ps mancano i polpacci...

[tiem]

Modificata e aggiunta pause... che dite?

A1:
Panca piana 4x6 2'
panca inclinata bil 3x8 60" farei 90"
Squat 3/4x8/10 2'
Leg ext. 2x12 60"
Pulley 3x8 SS 45" SS con cosa ?
Alzate 90 3x12 60"
Curl bil. 5x5 60" 90"
Crunch con sovracc 5x15 45" 60"
Dumbell Side Bend 3x15 45" 60"

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 60" 90/120"
Pull-down lat machine 3x8 60" 60"/90"
Stacco gt 3x10 60 120"
Leg curl 2x10 60"
Dip 4xmax. 60" 60/90"
French press 3x10 60" 90"
Crunch con sovracc 5x15 45" 60"
Dumbell Side Bend 3x15 45" 60"

A2:
Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 60" 90"
Panca inclinata bil 3x8 60" 90"
Croci 2x12 60"
Rematore bil 4x6/8 60" 90"
Curl alternato 3x12/15 60" 90"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

B2:
stacco 5/6x3 2'
Trazioni 3/4x8 60" stesso discorso di prima
Pullover 2x15 60"
Lento avanti 5x5 2' 90
Alzate laterali 3x12 60/90
Push down 3x12/15 45" 60/90
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

Mi spiegate quel SS (super serie?)? come andrebbe fatto?
E Pull-down lat machine è unico esercizio? grazie!

Ps mancano i polpacci...

Addominali li alleni ogni giorno ?! Non va bene...
1/2 volte basta...
Super serie...esempio : panca piana SS croci panca 30° 3x8+10 significa che farò 8 colpi su panca e appena finiti farò subito (ecco la superserie) altri 10 colpi di croci su panca 30°
Aggiungi esercizi polpacci , irecuperi le sistemerei così
Pull down lat machine , su google trovi l'esercizio

[Fire&Ice]

Addominali li alleni ogni giorno ?! Non va bene...
1/2 volte basta...
Super serie...esempio : panca piana SS croci panca 30° 3x8+10 significa che farò 8 colpi su panca e appena finiti farò subito (ecco la superserie) altri 10 colpi di croci su panca 30°
Aggiungi esercizi polpacci , irecuperi le sistemerei così
Pull down lat machine , su google trovi l'esercizio

Grazie mille! Gentilissimo!

Allora la SS era con le Alzate 90 3x12 60".
Per gli addominali so che basta una volta a settimana ma sto sperimentando! Trazioni e dip con sovracc non le faccio da un pò .. già peso 88 kg... Ma consigliatemi voi!

Polpacci: Calf alla pressa 3x40 40" quante volte sarebbe meglio a settimana?

[Fire&Ice]

Corretta!

Me la confermate? Cardio due volte a settimana!

A1:
Panca piana 4x6 2'
panca inclinata bil 3x8 90"
Squat 3/4x8/10 2'
Leg ext. 2x12 60"
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 60"
Curl bil. 5x5 90"
Crunch con sovracc 5x15 60"
Dumbell Side Bend 3x15 60"

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8 90/120"
Pull-down lat machine 3x8 60"/90"
Stacco gt 3x10 120"
Leg curl 2x10 60"
Dip 4xmax. 60/90"
French press 3x10 90"
Calf alla pressa 3x40 40"
Crunch con sovracc 5x15 60"
Dumbell Side Bend 3x15 60"

A2:
Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 90"
Panca inclinata bil 3x8 90"
Croci 2x12 60"
Rematore bil 4x6/8 90"
Curl alternato 3x12/15 90"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

B2:
stacco 5/6x3 2'
Trazioni 3/4x8 90/120"
Pullover 2x15 60"
Lento avanti 5x5 90"
Alzate laterali 3x12 60/90
Push down 3x12/15 60/90
Calf alla pressa 3x40 40"
Crunch con sovracc 5x15 45"
Dumbell Side Bend 3x15 45"

[Alessandro33]

[tiem]

i recuperi che non ti ho corretto è perchè si ripetevano , esempio i crunch portali tutti a 60" ... le dip farei più 90" cjhe 60" ma poi sta a te ..
e nella superserie pulley alzate lat , tieni 90" ...60" sono pochini secondo me