Idea multifrequenza

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Ciao ragazzi! ho buttato giu una scheda in multifrequenza per questo periodo di ipo, prendendo spunto dalla multifrequenza di leviatano trazione e spinta:

A
SQUAT 4X6 1.30
LEG PRESS SS LEG EXT 3X8+10 1.15
PANCA PIANA 4X6 1.30
PANCA 30° MANUBRI SS CROCI AI CAVI ALTI 3X8+10 1.15
MILITARY PRESS IN PIEDI 4X8 1.30
ALZATE LATERALI 3X10 1.15
FRENCH PRESS EZ 3X10 8 6 1.15
DIP TRA PANCHE 3XMAX 1

B
STACCHI 4X4 2
LEG CURL 4X8 1.15
TRAZIONI SOVRACCARICO 4X6 1.30
REMATORE BIL SS ROWING PRESA NEUTRA 3X8+10 1.15
CURL BIL 3X10 8 6 1.15
HAMMER CURL 3X12 1


Ora vorrei fare qualche domanda:
1- l'impostazione della scheda come va? intendo come volume, intensità, superset, esercizi, riposo etc..
2- avrebbe senso fare una progressione stretta (menez) su squat panca e stacco? o anche una progressione "classica" 8x3 6x4 5x5 4x6?
3- per gli abs quando sarebbe meglio farli? e andrebbe bene allenarli una volta con sovraccarichi ed una volta allenare con esercizi per il core? a seconda delle risposte poi scriverò gli abs.
4- per un periodo di ipo con ciclizzazione cho on e off può andare come allenamento o lo cambiereste in qualcosa?

grazie

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up

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Ragazzi nessuno?

[Venkman85]

Alla fine hai solo aumentato un po' il volume della scheda modello che hai preso, se riesci a completarla direi che vada bene. Per le progressioni non saprei aiutarti sul come farle perché ho poca esperienza in materia, ma penso non ci sia problema a inserirle, anzi le consiglierei per gli esercizi base. L'addome direi di allenarlo una o due volte a settimana, l'idea di alternare il tipo di allenamento sia buona. La ciclizzazione del carbo non l'ho mai fatta ma se lo sentirai tu se durante l'allenamento le energie sono sufficienti o meno.

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innanzitutto grazie per la risposta e scusa se rispondo solo ora ma sono stato impegnato!

per l'addome pensavo di inserirlo nella scheda A e fare il lunedi:
crunch con sovraccarico 4x10 10 8 8 1.15
russian twist 3x12 (per lato) 1
plank 3xmax 1

giovedi:
crucnh inverso sovraccarico 4x8 1.15
side bend manubri su panca 3x12 1
plank camminato 3xmax 1

inizialmente avevo pensato di allenare il giovedi solo il core, ma inserendo l'addome nella scheda A ho gia panca e squat e forse sarebbe un pò troppo!
la routine così splittata variando gli esercizi nei 2 giorni può andare secondo voi?

per quanto riguarda invece la progressione ho pensato di inserirla su panca e squat nella A e trazioni nella B in questo modo:
8x3 settimana 1
6x4 settimana 2
5x5 settimana 3
4x6 settimana 4 carico costante
dopodichè ricomincio come la settimana 1 con aumento di peso!

per le trazioni però farei le prime 4 settimane presa inversa e le altre 4 presa prona!

cosa ne dite?

grazie

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Up

[Venkman85]

Per l'addome ok. Per la progressione su panca ok, quella su trazioni non ho esperienza di progressioni quindi non so se dirti che va bene o se ci sono programmi specifici più efficaci. Per le trazioni da alternare prone e supine non so, non mi convince fare un mese in un modo e uno in un altro. Se come mi immagino tu esegua il programma come A-B-A B-A-B io personalmente opterei per alternarne il tipo ogni volta che ci sono le trazioni.

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In realtà faccio A B A B perche mi alleno 4 volte a settimana! Magari aspetto anche qualche altra risposta per le trazioni...dici che va bene anche per le squat? Anche se squat e panca sono nella stessa scheda?

[Venkman85]

Fino a una settimana fa facevo una scheda in multi con Squat e Panca come primo e secondo esercizio e non ho avuto particolari problemi. Se vai quattro volte io a maggior ragioni alternerei il tipo di trazione nel corso della stessa settimana. Almeno in un mese avrai fatto circa 4 allenamenti di trazioni prone e 4 di supine, che secondo me è meglio di farne solo di un tipo per 8 volte. Dai stimoli diversi al dorso.

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ok per le trazioni, farò come mi hai suggerito! avrei ancora qualcosa da domandarti però:
questa settimana l ho cominciata, c'è qualcosa che vorrei modificare e vorrei un tuo parere:
1- eliminare le alzate laterali.
2- dip tra panche in 3x12 con sovraccarico? (o meglio le dip?)
3- nella routine addome del giovedi vorrei sostituire il plank camminato con qualche altro ex per il core sempre in 3xmax, visto che faccio il plank nella routine del lunedi quale mi consigli?

grazie

[Venkman85]

1)Perché?
2)Ok per le dip tra panche con sovraccarico. Le dip che chiedi in parentesi immagino intenda quelle alle parallele, ma quelle sono più per il torace, non c'è un meglio o peggio, dipende se vuoi colpire più un muscolo o l'altro.
3)Per l'addome ti fai troppi pensieri. L'importante è fare esercizi a corpo libero o con sovraccarico e ogni tanto variare. Io non faccio plank, non saprei consigliarti un alternativa simile, posso dirti gli esercizi che di solito faccio io: toes to bar, crunch con sovraccarico al cavo, dragon flag, sedia del capitano, v-up.

[cripto]

1- perchè il volume di lavoro mi sembrava gia altino e quindi pensavo di toglierle...tu mi consigli di no?
2-allora vado di dip tra panche 2x12 con sovraccarico
3- ho seguito un pò il tuo diario e vedo che nella routine addome stai altino in rep e vari molto spesso (correggimi se sbaglio).
con i tuoi consigli vorrei modificare la scheda addome cosi
A 1
CRUNCH AL CAVO SOVRACCARICO 4X10 10 8 8
SEDIA DEL CAPITANO 3X12
PLANK 2XMAX

A 2
CRUNCH INVERSO SOVRACCARICO 4X10
TOES TO BAR 3X MAX
DRAGON FLAG 2XMAX

che ne pensi? magari come dici tu qualche volta se non voglio fare 1 ex lo cambio con un altro giusto per variare?

[Venkman85]

1)Effettivamente il volume in A è un po' troppo alto. Se non vuoi rinunciare a modificare set/ripetizioni di altri esercizi ok toglile. Risultano "in più" perché hai messo 3 esercizi per il petto, solitamente nelle multi se ne mettono un paio, potresti togliere le croci ai cavi e lasciare le alzate, ma dipende dalle tue priorità, se vuoi concentrarti più sul petto a discapito delle spalle o meno.
2)Ok.
3)Sì, secondo me è importante dare stimoli diversi all'addome, l'importante è durante la settimana fare qualche esercizio con sovraccarico, poi se si ha tempo anche qualcosa a corpo libero, ma dando più importante a quelli con sovraccarico. Domanda mia: il toes to bar e il dragon flag li conosci e li hai già fatti? Perché soprattutto entrambi (soprattutto il secondo) sono esercizi per nulla facili. Il dragon flag l'ho imparato nel tempo con un istruttore di sala che lo sapeva fare e mi aiutava dal vivo. Se non lo hai mai fatto e devi impararlo da solo potresti avere difficoltà e allora sarebbe meglio fare qualcosa di più semplice.

[cripto]

per la scheda A preferisco concentrarmi sul petto!

i dragon flag li facevo l'anno scorso, ne facevo 3/4 poi si rovinava la tecnica...magari provo e poi se vedo che ancora non riesco bene li cambio! il toes to bar voglio provarlo...ho visto i video di esecuzione e vale lo stesso discorso del dragon flag, provo e vedo come va
per il sovraccarico sull'addome quindi va bene come è impostato?

[Venkman85]

Sì, buon allenamento