Come allenarsi a casa avendo pochi attrezzi a disposizione?

[Kidd]

ciao raga, vi spiego il problema:
da poco ho iniziato a darmi da fare con gli allenamenti, però facendoli a casa... purtroppo essendo impegnato tra lavoro ed esami universitari non ho il tempo materiale per andare in palestra per cui mi piacerebbe sapere come posso sfruttare al meglio gli attrezzi che dispongo a casa, che sono:
-stepper
-iron gym (me lo hanno regalato da poco)
-manubri (ho circa 15 Kg a disposizione)

non essendo un esperto in materia al momento mi sono limitato a fare:
-addominali (alti 3x15, bassi 3x15 e obliqui 3x10 a lato)
-flessioni circa 3x8
-step lo uso 45 min al giorno per 5 giorni la settimana
-manubri, non avendo idea di come usarli ho "assemblato" circa 3 Kg o qualcosa di più e ho fatto Curl Alternato circa 4x20, shrugs 4x20 e poi ho fatto un esercizio che non so se va bene e non so come mi chiama in poche parole faccio "affondi" con i manubri, tiro "ganci in aria" sempre 4x20, ma purtroppo oggi mi sono accorto che c'è qualcosa che non va, mi fa male la spalla sinistra sopratutto l'articolazione credo che sia proprio per quest'ultimo esercizio, ogni volta che lo eseguo mi bruciano le braccia e tremo...

raga voi cosa ne pensate? va bene? che cosa posso fare? mi fate una scheda adeguata da seguire? grazie in anticipo...

[Kidd]

Ps: l'iron gym non lo uso, per il semplice fatto che non so a cosa serva realmente...

[xEyeless]

L'attrezzatura che hai a disposizione non è il massimo per strutturare un allenamento completo. L'ideale per una home gym sarebbe power rack + panca reclinabile + bilanciere + manubri + ghisa.
Ad ogni modo, l'Iron Gym, se ho capito cos'è, va utilizzato per trazioni e dip.
Non si possono fare schede da zero, quindi dovresti buttare giù tu una bozza per poi farla correggere.
Per il dolore alla spalla, fossi in te mi metterei a riposo per una settimana o due e se non passasse, mi farei vedere da un medico.

-EDIT-
Comunque, se aggiungi all'attrezzatura che hai un paio di sedie con un manico di scopa e una tavola di legno, puoi improvvisare una sorta di panca "reclinabile" e una postazione per row inverso. Scomodi e forse non molto sicuri, però è meglio di niente.

[Kidd]

capisco, per me non ci sarebbe problema a prendere più roba, soprattutto per la panca ed il bilanciare per il power rack ho un problema di spazio...
riguardo al row inverso che cos'è?

[xEyeless]

E' questo il row inverso.

[Kidd]

questo (o una cosa simile) potrei farla con l'iron gym, però il problema principale resta il fatto che pur avendo gli attrezzi giusti essendo ignorante in materia non saprei cosa fare o se cosa sto facendo è giusto... mettiamola in questi termini, che esercizi posso fare con quello che possiedo ora? e soprattutto con quanti kg cominciare (ho inziato con 3 Kg e passa...)? quante serie e quante ripetizioni? tutto qua

[gabri1993]

L'iron gym è quella di mediashopping vero? �� quella che attacchi alla porta e puoi fare trazioni e se la metti a terra fai i piegamenti?

[xEyeless]

L'iron gym è quella di mediashopping vero? �� quella che attacchi alla porta e puoi fare trazioni e se la metti a terra fai i piegamenti?

Dovrebbe essere quello di Decathlon.

questo (o una cosa simile) potrei farla con l'iron gym, però il problema principale resta il fatto che pur avendo gli attrezzi giusti essendo ignorante in materia non saprei cosa fare o se cosa sto facendo è giusto... mettiamola in questi termini, che esercizi posso fare con quello che possiedo ora? e soprattutto con quanti kg cominciare (ho inziato con 3 Kg e passa...)? quante serie e quante ripetizioni? tutto qua

Come esercizi con l'Iron Gym potresti fare trazioni, dip e piegamenti. Con i manubri puoi lavorare bicipiti, tricipiti, spalle, trapezi e dorso e gambe (ovviamente non in maniera completa). Per gli esercizi specifici puoi dare un'occhiata qui http://www.bodybuilding.com/exercises/
Per quanto riguarda i kg, le serie e le ripetizioni, leggi qualche thread in evidenza.

[gabri1993]

Per le gambe se puoi un bilanciere e un rack, puoi fare così squat, front squat e affondi, per femorali stacco gambe tese o rumeno.

[Don_]

4x20 io non lo farei,fanne meno.
Come ti hanno detto posta uno schema.

[Kidd]

L'iron gym è quella di mediashopping vero? �� quella che attacchi alla porta e puoi fare trazioni e se la metti a terra fai i piegamenti?

si è possibile, non so dove l'abbiano acquistato... mi è stato regalato da un mio amico dato che gli avevo detto che volevo fare palestra a casa...

Dovrebbe essere quello di Decathlon.



Come esercizi con l'Iron Gym potresti fare trazioni, dip e piegamenti. Con i manubri puoi lavorare bicipiti, tricipiti, spalle, trapezi e dorso e gambe (ovviamente non in maniera completa). Per gli esercizi specifici puoi dare un'occhiata qui http://www.bodybuilding.com/exercises/
Per quanto riguarda i kg, le serie e le ripetizioni, leggi qualche thread in evidenza.

ok vedrò cosa posso fare, grazie

Per le gambe se puoi un bilanciere e un rack, puoi fare così squat, front squat e affondi, per femorali stacco gambe tese o rumeno.

il rack non lo so ma il bilanciere lo dovrò prendere per forza

4x20 io non lo farei,fanne meno.
Come ti hanno detto posta uno schema.

in realtà non so da dove cominciare per postare uno schema, ma secondo te perché 4x20 sono molti? utilizzo solo 3 kg avendone 15 a disposizione...

[xEyeless]

Per la scheda, dai un'occhiata a questi link: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari per la monofrequenza, mentre http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza per la multifrequenza. Così ti fai un'idea.
Comunque se non vuoi farti un rack, almeno una panca reclinabile devi prenderla. Il problema maggiore del non possedere un rack sarà allenare le gambe.

[Kidd]

molto interessante, la panca reclinabile dovrò farmela per forza... a quanto pare è essenziale, per quanto riguarda le gambe mi interessa poco o nulla allenarle, le cose importanti sono addominali, pettorali, bicipiti, tricipiti e deltoidi e credo che se farò trazioni cominciando ad usare l'iron gym si svilupperanno (credo...) anche le spalle e i dorsali

[Venkman85]

Fare squat e in generale allenare le gambe è utile per sviluppare al meglio anche il resto del corpo

[xEyeless]

Fare squat e in generale allenare le gambe è utile per sviluppare al meglio anche il resto del corpo

E mi sento di aggiungere che le gambe sottosviluppate sono esteticamente sgradevoli.