Post max/75/50..mav?

[paul21]

Salve a tutti.. Ho appena terminato il max/75/50 impostato su 4 sedute e devo dire che non mi è affatto piaciuto come tipo di allenamento.
Adesso vorrei buttarmi sul mav (sempre su 4 sedute); ecco una bozza:

A
Panca MAV
Squat MAV
Trazioni
Bicipiti

B
Stacco MAV
Military
Rematore
Deltoidi/deltoidi post

C
Squat MAV
Trazioni
Dip
Tricipiti

D
Panca MAV
Front squat
Military
Rematore
Deltoidi post

Che ve ne pare? Come impostazione può andare?

Dati: 20 anni, 175 cm x 71 kg (bf 12/13%), e sono in normocalorica.
Anzianità di allenamento: 1 anno

[paul21]

Up

[paul21]

Up

[paul21]

Up

[paul21]

Lasciando perdere il mav... Questa bozza di multi come vi pare? Cosa aggiungereste e come?

A
Panca 4x6
Squat 10x2 rest breve
Trazioni sovracc. 5x5
(Complementari spalle?)

B
Stacco 5x4
Military 6x3
Dip sovracc. 4x6
(Complementari dorso?)

C
Squat 4x6
Military 4x6
Front squat 6x3
(Complementari gambe?)

D
Panca 10x2 rest breve (con fermo)
Trazioni sovracc. 8x3
Dip 4x8
(Complementari petto?)

[Venkman85]

Ciao! Nel fare quest'ultima scheda che obiettivi hai?

[paul21]

Aumentare i carichi nei fondamentali principalmente..

[Venkman85]

Scusa non avevo uno dei due squat e pensavo volessi concentrarti specialmente sulla panca piana. Comunque direi che vada bene la scheda come impostazione, riguardo il 10x2 è parte di una progressione o lo lasci sempre così?

[paul21]

Diciamo che volevo l'aiuto di qualcuno un po più esperto per quello... Per aiutarmi a completare la scheda e/o modificarla in modo opportuno..
Tu come faresti?

[Venkman85]

Premesso che di progressioni non sono un esperto, se ne trovano di diversi tipi. Puoi iniziare con un 8x3 e con lo stesso peso passare di settimana in settimana a fare un 6x4, un 5x5 e un 4x6, e la settimana dopo ricominci provando ad aumentare il carico. Oppure inizi da un 5x5 e ogni settimana aumenti il carico passando a un 6x4, un 7x3, un 8x2 e poi provi i massimali. Ripeto non sono un esperto, però fare sempre 10x2 tutte le settimane non mi sembra la strada giusta. Essendo progressioni l'importante è modificare una o due variabili di settimana in settimana tra serie, ripetizioni e carichi.

[paul21]

Sono d'accordo con te..
E con i complementari? Cosa e dove li inseriresti?

[Venkman85]

Dipende, la scelta che suggerisci mettendo dei complementari per gruppo muscolare divisi ogni giorno va bene, io nella mia multi ho optato invece per fare dei fullbody (più un giorno di isolamento braccia), nel senso che tra i base e i complementari ogni allenamento faccio qualcosa per le gambe, per il petto e per il dorso e per le spalle, ma entrambe le idee sono valide.
Come scelta esercizi ti consiglierei dei multiarticolari, con isolamento solo per deltoidi laterali/posteriori e per le braccia. Ti scrivo quelli che ho messo io, a parte i base panca piana, squat e stacco: Dips alle parallele, panca inclinata, pullover, rematore bilanciere, trazioni, iperestensioni, front squat, military, stacchi a gambe tese, leg curl, pressa 45°, arnold press. Poi di isolamento alzate laterali e a 90°, vari curl, french press, pushdown.
Poi puoi sbizzarrirti, ci sono good morning e tante altre possibilità.

[paul21]

Innanzitutto grazie del tuo intervento...
Alloraa...

A
Panca 4x6
Squat 8x3
Trazioni sovracc. 5x5
Alzate laterali 3x10
Scrollate ss alzate 90 4x6+10


B
Stacco 5x4
Military 6x3
Dip sovracc. 4x6
Rematore bil 3x5
Rematore man 2x8
Pulley 2x10

C
Squat 4x6
Military 4x6
Front squat 6x3
Panca declinata 4x8
Chest press 3x10


D
Panca 10x2
Trazioni sovracc. 8x3
Dip 4x8
Box squat 4x5
Affondi 3x10


Come ti pare? Dove applicheresti le progressioni?

[Venkman85]

Non è male, ho provato a fare qualche modifica, dimmi tu se ti convince o se preferisci l'impostazione che hai messo tu:
A
Panca Progr.
Squat Progr.
Trazioni
Arnold Press (o Alzate Frontali) 3x8
Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x8+10
Scrollate 2x12


B
Stacco Progr.
Military Progr.
Front Squat 5x5
Panca Declinata 4x8
Dip sovraccarico 4x6
Croci 3x12


C
Squat Progr.
Trazioni
Rematore bil 4x6
Rematore man 3x8
Pulley 2x10
Iperestensioni con sovraccarico 3x10


D
Panca Progr.
Military Progr.
Box Squat 4x5
Affondi 3x10
Leg Extension + Leg Curl 3x10+8
Calf in piedi 4x15

Dove ho scritto prog. ovviamente sta per progressione, e lì la sceglierai tu. Io nella mia scheda mantengo la stessa progressione durante tutta la settimana per entrambe le sedute di panca ad esempio, poi la modifica la settimana dopo. Tu potresti o fare così con le varie progressioni oppure fai la progressione in una delle panche piane/squat e in quella successiva abbassi il carico e fai più ripetizioni (es. 3x8 o 4x8). Per le trazioni vedi tu come gestirle.

[paul21]

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A
Panca Progr.
Squat 4x5 ramping
Trazioni sovracc 5x4
Military seduto manubri 3x8
Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x8+10
Scrollate 3x12

B
Stacco Progr.
Military 4x4 ramping
Front Squat 5x5
Panca Declinata 4x8
Dip sovraccarico 4x6
Croci inclinata 3x12


C
Squat Progr.
Trazioni sovracc 6x3
Rematore bil 4x6
Rematore man deadstop 3x8
Pulley 2x10
Iperestensioni con sovraccarico 3x10


D
Panca 4x5 ramping
Military Progr.
Box Squat 4x5
Affondi 3x10
Leg Extension + Leg Curl 3x10+8
Calf in piedi 4x15

Cosi come ti pare?
Adesso rimane da impostare la progressione.. La classica 6x4 5x5 4x6 non mi attira proprio però