E' inutile che vi allenate tanto alle donne...

[jfix1991]

Ora che ho attirato la vostra attenzione volevo presentarvi la mia situazione

Altezza: 173cm
Peso:66kg


Breve racconto della mia vita: Mi alleno dall'estate scorsa (inizio luglio 2014) ma per vari motivi non sono stato molto continuo durante l'anno (erasmus esami ecc ecc).In totale ho fatto 5 mesi continui (agosto dicembre) poi pausa fino a febbraio, un mesetto a marzo e ora a maggio sono ritornato a darci dentro.Lo so lo so che ci vuole costanza, ma non linciatemi: è l'ultimo anno di università ed è stato un bordello di impegni esami ecc ecc.

Premessa: in quest'annetto cosi discontinuo ho messo su un bel po di muscoletti (nulla di eclatante eh), ma non seguivo un regime alimentare congruo, altrimenti i risultati sarebbero stati il doppio penso. Ma non ci pensavo molto fino a quando ho deciso (corrente mese) di far diminuire la % di massa grassa per far risaltare i muscoletti (ho una pelle molto elastica e nonostante sia magro ho del grasso tipo pettorali fianchi e pancia che rovina il tutto).

Ora sto seguendo una dieta al gramma impostata 40 carbo 30 proteine 30 grassi.
Fabbisogno calorico in media: 2700-2800
Fbbisogno calorico giornaliero soddisfatto con l'alimentazione 2200kcal.

Giunti a questo punto
Volevo chiedervi cosa ne pensavate del mio allenamento:

3-4 volte a settimana
programma ABC
A
Pettorali
Bilanciere, 12 10 8 con (10,15,17.5)kg t.r 70''
Alazate panca inclinata 10x3 con 15kg t.r 70''
Croci p.inclinata 10x3 con 12.5kg t.r 70''
Pectoral 12*3 35kg t.r 80''
Pullover 12x3 10kg t.r 70''
Bicipidi
Curl ai cavi 12-10-8-6 con (25-30-35-40) kg t.r 80''
Curl con bilanciere stretto 12-10-8 con 5kg t.r 80''
Curl manubri 8x3 manubri da 12.5kg t.r 70''

B
Dorsali
Lat avanti 10x5 con 45kg t.r 80''
Lat avanti inversa 10x5 con 40kg t.r 80''
Pulley 12x3 35kg t.r 80''
Rematore 8x4 con manubrio da 15kg t.r 90''
Tricipidi
Push down 10x3 30kg t.r 60''
Push down inverse 10x3 30kg t.r 60''
French Press 10x3 10kg t.r 80''

C
Spalle
Alzate Laterali 12x3 7.5 kg t.r 80''
Scrollate 10x3 20 kg t.r 60''
Alzate verticali 12x3 12.5 kg t.r 80''
Shoulder Press 10x3 10 kg t.r 70''
Gambe
Squat Multipower 10x3 15kg t.r 80''
Affondi 10x4 12.5kg t.r 60''
Leg extension 12x3 35kg t.r 70''
Leg curl 12x3 25kg t.r 70''
Vertical Calf Machine 10x5 20kg t.r 40''

fine
E gli addominali?? nei giorni di riposo effettuo una corsetta blanda (non oltre 140 battiti) e alla fine eseguo una serie di addominali a circuito.

Obbiettivo: perdere lo strato di grasso in eccesso in pettorali/fianchi/addome. Insomma definizione per intenderci.

[Venkman85]

Benvenuto! Due cose veloci veloci intanto. BicipiTi e tricipiTi, non bicipiDi e tricipiDi Inoltre scrivi prima le serie e poi le ripetizioni, non viceversa come hai fatto. Passiamo a dare qualche consiglio per la scheda.
Innanzitutto vedo un errore comune, quello di allenare le spalle con le gambe. Le gambe sono un gruppo muscolare che va fatto lavorare da solo per avere risultati (le gambe allenate bene ti distruggono). A quel punto ti chiederai dove mettere le spalle volendo allenarti 3 giorni. Se proprio non vuoi passare a 4 potresti semplicemente aggiungere alla giornata del petto un bel Military Press e delle alzate laterali così da far lavorare spalla avanti e laterale, mentre in quello del dorso metti delle alzate a 90° per far lavorare la spalla dietro. Qualche esempio di modelli in monofrequenza dove le gambe sono allenate da sole lo trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Il giorno del petto mi sembra strutturato abbastanza bene, solo suggerirei per la panca piana bilanciere di fare una serie in più, io farei 10-8-8-6 oppure 10-8-6-4. Poi leverei la pectoral machine che tanto fai già le croci, e prima delle croci metterei un bel 3x6-8 di Dips parallele.
Nel dorso mancano due esercizi importantissimi. Lo stacco da terra bilanciere (che potresti fare come primo esercizio in 4x4 con un carico per te alto) e le trazioni che metterei al posto della lat machine.
Nel giorno delle gambe non puoi fare lo squat libero con il bilanciere invece che alla multipower? Potresti farci 4 serie, poi la leg press (orizzontale o a 45°) in 3x8, il resto va più o meno bene.

[Manx]

i carichi inoltre...vanno indicati complessivi di bilanciere...e i dischi in toto...non "per parte"...la panca piana...es. fai 12 rip con appena 10kg...compreso bilanciere? o sono 10 kg a parte+il bilancierE?

[jfix1991]

Scusate per i miei grossolani errori. Cmq si 10kg a disco quindi 20kg + 10kg di bilanciere, per un totale di 30kg.

Apporterò delle modifiche alla scheda come mi avete consigliato di fare.

Ultima cosa: sempre riguardo alla definizione, in particolare per l'addome, avete altre dritte da darmi? Questa scheda si addice abbastanza a quello che voglio raggiungere?
queste sono alcune foto appena scattate

[Ozn]

Per la definizione (o la massa) conta la dieta, da discutere nella sezione giusta