Secondo voi questa scheda è completa?

***Venkman85*** · 22-05-2015, 14:27:02

Intanto il lunedì se fai dorso e bicipiti devi iniziare dal dorso, perché è sempre meglio allenare i muscoli grandi per primi e solo dopo i piccoli (stesso discorso per il mercoledì che sbagli ad allenare prima i tricipiti, poi i deltoidi e poi i pettorali, dovresti proprio fare il contrario.
Comunque la scheda non mi piace per niente sotto diversi punti di vista. Per esempio stacchi e squat lo stesso giorno e con quelle ripetizioni. Lo stacco è un esercizio che per essere efficace ci devi mettere tanto carico, un carico che tu possa arrivare a 4-5 ripetizioni (di solito infatti si fa in 4x4, 5x5, 6x4 e simili). Stacco e squat possono avere senso insieme se si allena uno "alla morte" e uno più leggero, a condizione che in un altro giorno della settimana avvenga il contrario.
Un'altra cosa sbagliata sono le 12 ripetizioni per quasi tutti gli esercizi, decisamente troppe, meglio abbassarle e alzare i carichi.
Penso che più che correggerla questa scheda vada rifatta da capo. Guarda questo link, ci sono dei modelli di schede in mono, già dandoci un'occhiata ti accorgerai di quante differenze ci sono con la tua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

**thomascrawford** · 22-05-2015, 16:02:03

Per il fatto prima muscoli grandi e poi piccoli son d'accordo, ma io sto momentaneamente invertendo per un fatto di crescita omogenea. Non so se ci siano riscontri scientifici, ma io ho notato per esperienza personale che quando un muscolo è un po' indietro, allenandolo come primo esercizio, riesco a farlo crescere maggiormente. Il motivo sarà che essendo fresco ad inizio allenamento carico di più...probabile. Fatto sta che se di petto e dorso ho un volume di 100, su bicipiti ho 50, su spalle 40 e su tricipiti 70... Ecco il perché delle mie inversioni: sacrifico il vigore che avrebbero petto e dorso a inizio allenamento, per poter dare l'80% delle energie ai muscoli che sono un po' indietro.

Per quanto riguarda il consiglio di suddividere stacchi e squat in due differenti sessioni, okay...allora anticiperò gli stacchi al martedì come primo esercizio, e lo squat rimarrà il venerdì. Anche se non ne vedo tutta questa utilità. Tu ne parli come se facendo "a morte" un esercizio, questo ti precluda di farne a morte anche altri. Io faccio tutto a morte, e non mi cambia nulla... I massimali di ogni esercizio li raggiungo comunque, stringendo i denti.

Sul fatto delle molte ripetizioni, sono tre anni che mi alleno con tutte ste ripetizioni... Le prime serie con molte ripetizioni mi servono anche a riscaldare ed adattare i muscoli gradatamente. Ad esempio nella leg press aggiungo +40kg ad ogni serie...Quindi tra la serie di 12 ripetizioni lunga e quella da 6 relativamente corta ci sono parecchi kg di differenza... Per cui, per rispondere al tuo discorso sull'abbassare le ripetizioni per aumentare i carichi...posso dirti che più carichi di così non riesco a fare...perché nell'ultima ripetizione ho già il massimale...
Dunque ha davvero senso accorciare le ripetizioni e trasformare il lavoro da ipertrofico ad uno mirato alla forza?

Ho dato uno sguardo alla scheda di base che mi hai linkato...ma sinceramente - per come sono abituato io a distruggermi in allenamento - mi sembra troppo breve e leggera...boh...forse sbaglio io che magari catabolizzo troppo con l'allenamento eccessivo... Anzi sicuramente è così.

Ma in generale il numero di ripetizioni e la tecnica di allenamento fanno tutta sta differenza? Cioè un 12-10-8-6 con aumento graduale non è quasi sempre meglio di un 3x8 od un 3x6 massimale?

***Venkman85*** · 22-05-2015, 16:41:57

Esempio, quando alleni il petto usi molto i tricipiti, quindi di fatto li stai già allenando parzialmente, alla fine gli esercizi di isolamento servono per dargli il "colpo di grazia". Se tu fai prima i tricipiti quando poi farai la panca piana farai meno di quello che potresti, e immagino tu sappia quanto sia importante lavorare al meglio negli esercizi multiarticolari se vuoi migliorare fisicamente. Un'alternativa saggia potrebbe essere di abbinare il petto con i bicipiti e il dorso con i tricipiti. In questo modo dopo il petto i bicipiti saranno sicuramente più freschi rispetto ai tricipiti, stesso discorso per i tricipiti dopo il dorso. Oppure avrebbe senso visto che ti alleni su tanti giorni inserire dei richiami per le braccia se vuoi focalizzarti su di esse.

Riguardo le schede che ti sembrano troppo facili a me sembra proprio il contrario rispetto alla tua. A parte che non trasformi un lavoro ipertrofico in uno di forza se passi dalle 12 ripetizioni a 8, anzi, fai un lavoro ancora più ipertrofico. Trovo sbagliato usare le prime serie a basso peso per riscaldarti. Il riscaldamento è una cosa a parte. Avresti molti più benefici a fare un 3x8 con carichi più alti che un 3x12 a peso basso aumentandolo un po' ogni serie senza diminuire le ripetizioni. Non è che più di così non puoi fare come dici. Le serie che usi a basso peso per poi salire ti tolgono energie preziose che potresti avere per utilizzare carichi più alti con meno rip. Con 12 ripetizioni a esercizio mi sembra difficile se non impossibile aumentare il peso con cui si fanno gli esercizi, e uno dei modi migliori per entrare in stallo è quello di utilizzare sempre gli stessi pesi.
Un buon allenamento in oltre deve essere intenso, su un'ora o qualcosa di più, io vedo il tuo mercoledì e ti chiedo quanto dura l'allenamento. 2 ore? Di più?

Allenati come preferisci, ma la tua scheda io la vedo sbagliata su tanti punti di vista.
Poi allenati come preferisci, ma

***tiem*** · 22-05-2015, 16:42:24

Originariamente Scritto da thomascrawford Visualizza Messaggio

Per il fatto prima muscoli grandi e poi piccoli son d'accordo, ma io sto momentaneamente invertendo per un fatto di crescita omogenea. Non so se ci siano riscontri scientifici, ma io ho notato per esperienza personale che quando un muscolo è un po' indietro, allenandolo come primo esercizio, riesco a farlo crescere maggiormente. Il motivo sarà che essendo fresco ad inizio allenamento carico di più...probabile. Fatto sta che se di petto e dorso ho un volume di 100, su bicipiti ho 50, su spalle 40 e su tricipiti 70... Ecco il perché delle mie inversioni: sacrifico il vigore che avrebbero petto e dorso a inizio allenamento, per poter dare l'80% delle energie ai muscoli che sono un po' indietro.

Per quanto riguarda il consiglio di suddividere stacchi e squat in due differenti sessioni, okay...allora anticiperò gli stacchi al martedì come primo esercizio, e lo squat rimarrà il venerdì. Anche se non ne vedo tutta questa utilità. Tu ne parli come se facendo "a morte" un esercizio, questo ti precluda di farne a morte anche altri. Io faccio tutto a morte, e non mi cambia nulla... I massimali di ogni esercizio li raggiungo comunque, stringendo i denti.

Sul fatto delle molte ripetizioni, sono tre anni che mi alleno con tutte ste ripetizioni... Le prime serie con molte ripetizioni mi servono anche a riscaldare ed adattare i muscoli gradatamente. Ad esempio nella leg press aggiungo +40kg ad ogni serie...Quindi tra la serie di 12 ripetizioni lunga e quella da 6 relativamente corta ci sono parecchi kg di differenza... Per cui, per rispondere al tuo discorso sull'abbassare le ripetizioni per aumentare i carichi...posso dirti che più carichi di così non riesco a fare...perché nell'ultima ripetizione ho già il massimale...
Dunque ha davvero senso accorciare le ripetizioni e trasformare il lavoro da ipertrofico ad uno mirato alla forza?

Ho dato uno sguardo alla scheda di base che mi hai linkato...ma sinceramente - per come sono abituato io a distruggermi in allenamento - mi sembra troppo breve e leggera...boh...forse sbaglio io che magari catabolizzo troppo con l'allenamento eccessivo... Anzi sicuramente è così.

Ma in generale il numero di ripetizioni e la tecnica di allenamento fanno tutta sta differenza? Cioè un 12-10-8-6 con aumento graduale non è quasi sempre meglio di un 3x8 od un 3x6 massimale?

Secondo me sacrificare come dici tu un muscolo piuttosto che un altro non ha senso perchè entreresti in un ciclo infinito in cui ogni volta ti tocca riprendere il muscolo che hai accantonato il mese prima magari..
Piuttosto cerca di equilibrare di più l'allenamento ..

Quello che hai scritto delle ripetizioni , hai mai pensato a delle serie di avvicinamento ?http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

**thomascrawford** · 22-05-2015, 17:41:17

Capisco... Grazie per i suggerimenti. Ho letto il post di Manx sul riscaldamento. Allora ora stravolgo un po' la scheda e ve la ri-posto modificata cosicché vedremo se è più consona!

**thomascrawford** · 22-05-2015, 18:45:39

Lunedì (pettorali, tricipiti)
- Distensioni su panca piana: 3x8
- Croci con manubri su panca piana: 3x8
- Estensioni con cavo dietro la schiena 3x8
- French press su panca reclinata: 3x8
- Estensioni con bilanciere a presa stretta: 3x8

Martedì (cardio, lombari, addominali)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapida
- Iperestensioni con 10kg: 2x15
- Stacchi: 3x8
- Vertical standing crunch: 2x15
- Inverted leg drop: 3x10

Mercoledì (gambe, glutei, polpacci)
- Squat: 3x8
- Gluteus machine: 3x10
- Leg press: 3x8
- Leg extention machine: 3x8
- Leg curl machine: 3x8
- Calf press: 3x10

Giovedì (cardio, deltoidi)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapida
- Alzate laterali: 3x8
- Alzate frontali: 3x8
- Arnold press: 3x8
- Distensioni alle parallele: 3x8

Venerdì (dorsali e bicipiti)
- Lat machine: 3x8
- Rematore presa prona con bilanciere: 3x8
- Trazioni con presa prona larga: 3x8
- Scott curl con bilanciere: 3x8

Ora la scheda è più consona?

P.S. Gli stacchi eseguiti tenendo le gambe dritte anziché semi-piegate possono essere definiti sempre esercizio "fondamentale", oppure hanno qualcosa di meno rispetto agli stacchi classici?

P.P.S. L'esercizio per gli adduttori e il suo omologo col movimento opposto, possono essere tranquillamente tagliati, o ciò comporterebbe scompensi?

***Venkman85*** · 22-05-2015, 21:00:32

Meglio, ma provo a darti qualche consiglio per migliorarla, con qualche esercizio che non hai messo e variando un po' le ripetizioni a seconda dell'esercizio così che tutte le fibre del muscolo lavorino. Poi liberissimo di accettare il consiglio o no

Originariamente Scritto da thomascrawford Visualizza Messaggio

Lunedì (pettorali, tricipiti)
- Distensioni su panca piana: 4x8 (ma potresti anche fare 4x10-8-8-6)
Panca Inclinata Bilanciere 3x12-10-8 oppure Spinte manubri su panca inclinata 3x8
- Croci con manubri su panca piana: 3x10 o 12 magari una settimana le fai su piana e quella dopo su inclinata, o declinata
- Estensioni con cavo dietro la schiena 3x8
- French press su panca reclinata: 4x6
- Estensioni con bilanciere a presa stretta: 3x8

Martedì (cardio, lombari, addominali)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapida
- Iperestensioni con 10kg: 2x15
- Stacchi: 4x4 con carichi alti, ma prima cerca di imparare bene la tecnica magari facendoti aiutare da un istruttore di sala, farsi male in questo esercizio è un attimo
- Vertical standing crunch: 2x15
- Inverted leg drop: 3x10

Mercoledì (gambe, glutei, polpacci)
- Squat: 8-6-6-4 o 4x6
-Leg press o Leg press 45° 3x8 o 3x10-8-6
Affondi: 3x8 o 10 per gamba
- Leg extention machine: 3x10
- Leg curl machine: 3x8 volendo puoi fare leg ext e leg curl in superset
- Calf press in piedi: 4x15

Giovedì (cardio, deltoidi)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapido
Military Press: 5x5 o 4x6
- Alzate frontali ss alzate laterali 3x10+8
Alzate a 90°: 3x8 o 10
Scrollate manubri 3x10

Venerdì (dorsali e bicipiti)
Trazioni con presa prona larga: 4x6 o 8 se riesci a farle facilmente metti sovraccarico, oppure stai un secondo in più in isometria quando sei su
- Rematore presa prona con bilanciere: 4x6
Pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10
Pullover 2x12
- Scott curl con bilanciere: 4x6
Curl manubri panca inclinata 3x8
hammer 2x10

Ora la scheda è più consona?

P.S. Gli stacchi eseguiti tenendo le gambe dritte anziché semi-piegate possono essere definiti sempre esercizio "fondamentale", oppure hanno qualcosa di meno rispetto agli stacchi classici?

P.P.S. L'esercizio per gli adduttori e il suo omologo col movimento opposto, possono essere tranquillamente tagliati, o ciò comporterebbe scompensi?

**thomascrawford** · 23-05-2015, 09:58:48

- Gli affondi li avevo eliminati perché ogni volta capitava sempre di farmi un po' male alle ginocchia, perché è un attimo appoggiare a terra...e con tutto quel peso... E' proprio così importante come esercizio?

- Come mai mi hai tolto gluteus machine?

- Alzate frontali ss alzate laterali 3x10+8 non riesco a decifrare cosa significhi...soprattutto "ss"...

Potresti rispondermi ai due punti P.S. e P.P.S. di prima?
P.S. Gli stacchi eseguiti tenendo le gambe dritte anziché semi-piegate possono essere definiti sempre esercizio "fondamentale", oppure hanno qualcosa di meno rispetto agli stacchi classici?
P.P.S. L'esercizio per gli adduttori e il suo omologo col movimento opposto, possono essere tranquillamente tagliati, o ciò comporterebbe scompensi?

Per il resto ti ringrazio, e ascolterò i tuoi consigli

***Venkman85*** · 23-05-2015, 11:11:39

Gli affondi sono importanti ma puoi sostituirli. Ho tolto la gluteus perché le preferisco altri esercizi, se vuoi però non toglierla. Quella "ss" è l'abbreviazione di superserie, nel senso che fai 10 ripetizioni di alzate frontali e poi appena finito subito dopo fai le 8 di alzate laterali e conta come una serie.
Gli stacchi a gambe tese sono un bell'esercizio, ma non può essere un sostituto dello stacco da terra che insieme a squat e panca piana forma un triangolo che secondo me non dovrebbe mai mancare in ogni scheda. Nello stacco da terra lavorano anche gli adduttori, il quadricipite femorale, è il meglio che c'è per i lombari, è un esercizio di forza che la catena cinetica posteriore ti lavora alla perfezione. Il problema dell'esercizio (e motivo perché molti sbagliando non lo mettono) è che va fatto a basse ripetizioni con carichi elevatissimi (pesanti sia fisicamente che mentalmente) e se si usa una tecnica sbagliata come il non tenere la schiena in ipertensione rischi di farti male. Io credo che entrambi gli stacchi vadano mantenuti in una scheda, quello a gambe tese nel giorno delle gambe, gli stacchi da terra insieme ai lombari che di solito si trovano nel giorno del dorso.
L'abductor e l'adductor machine sono buoni esercizi, ma possono essere tagliati secondo me.

**thomascrawford** · 23-05-2015, 11:18:26

Grazie infinite. Prenderò nota e "aggiusterò" la scheda!

Ultimissima domanda: la military press va ugualmente bene anche se fatta al multipower? Chiedo perché mi immagino con pesi importanti stremato che dopo aver finito la serie pur di non distruggere il pavimento lasciando cadere tutto a terra, mi faccio uno strappo alla schiena per ammortizzare... :|
E poi ho notato che mi hai tolto il DIP...che ho letto da qualche parte dovrebbe essere un esercizio fondamentale...

**thomascrawford** · 23-05-2015, 11:49:35

Ecco la scheda "definitiva":

Lunedì (pettorali, tricipiti)
- Distensioni su panca piana: 4x8
- Spinte manubri su panca inclinata: 3x8
- Croci con manubri su panca piana/declinata: 3x10
- Estensioni con cavo dietro la schiena 3x8
- French press su panca reclinata: 4x6
- Estensioni con bilanciere a presa stretta: 3x8
- Distensioni alle parallele: 3x8

Martedì (cardio, addominali)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapida
- Vertical standing crunch: 2x15
- Inverted leg drop: 3x10

Mercoledì (gambe, glutei, polpacci)
- Stacchi a gambe tese: 4x4
- Squat: 8-6-6-4
- Gluteus machine: 3x10
- Leg press 90/45: 3x8
- Leg extention machine: 3x10
- Leg curl machine: 3x8
- Calf press in piedi: 4x15

Giovedì (cardio, deltoidi)
- CrossTrainer: 30' di cui 18 corsa sostenuta e 12 rapida
- Military press: 4x6
- Alzate frontali: 3x10 +8 ss alzate laterali
- Alzate a 90°: 3x8
- Scrollate con manubri: 3x10

Venerdì (lombari, dorsali e bicipiti)
- Iperestensioni con 10kg: 2x15
- Stacchi da terra: 4x4
- Lat machine: 3x8
- Rematore presa prona con bilanciere: 3x8
- Trazioni con presa prona larga: 3x8
- Scott curl con bilanciere: 3x8

***Venkman85*** · 23-05-2015, 14:29:26

Il Dip tolto è una dimenticanza mia, mi sembra che lo avevo tolto da un giorno per spostarlo in un altro ma poi mi sono dimenticato di rimetterlo! Comunque ora la scheda è ok, solo sposta le dip (esercizio per tutto il torace + tricipiti, non è solo per i tri) subito prima delle croci, e fai lo squat prima dello stacco a gambe tese. Poi le trazioni sono più toste della lat machine, inverti l'ordine tra le due così le fai quando sei più fresco. Per il military io in generale preferisco farlo libero e sconsiglio il multipower, piuttosto metti un peso che fatichi senza stramazzare, ma se vuoi essere più sicuro ok per il multipower, poi magari dopo qualche settimana fai il tentativo libero.