Da mono a multi - da massa a definizione

[mkenun]

Premetto che sono passato da una dieta ipercalorica a ipOcalorica, aggiungendo 20/30 minuti di cardio a fine allenamento.
In questo periodo volevo passare da monofrequenza a multi, x "mantenere" la forza nei fondamentali, riducendo al minimo la xdita di massa magra.


5 RM: Stacco 100 - Panca 87 - Squat 90 - Rematore 55 - Military 35 --- max rip Trazioni Prone 10 (Prone "larghe" 6), max rip Parallele (x petto) 12


Mi alleno 4 volte a settimana, x cui volevo impostare la scheda in Spinta vs. Tirata


Ecco la Bozza:


A1
Squat (progressione 8*3, 6*4, 5*5)
Panca 4*6
Military Press 5*5
Distensioni Parallele (x petto) 4*max oppure raggiungere un tot. numero (es. 40 in massimo 5/6 serie)???? oppure Ladder???
Affondi 2 manubri 4*8/10




B1
Stacco (progressione 8*3, 6*4, 5*5)
Rematore 4*6
Rematore 1 manubrio 5*5
Trazioni Supine 4*max oppure raggiungere un tot. numero (es. 40 in massimo 5/6 serie)???? oppure Ladder???
Leg Curl 4*8/10




A2
Panca (progressione 8*3, 6*4, 5*5)
Squat 4*6
Clean and Press 5*5 (esercizio provato in sessione di CrossFit in palestra ke vorrei sostituire al military, in quanto "colpisce" anke le gambe)
Distensioni Parallele (x tricipiti) 4*max oppure raggiungere un tot. numero (es. 40 in massimo 5/6 serie)???? oppure Ladder???
Leg Press 4*8/10




B2
Rematore (progressione 8*3, 6*4, 5*5)
Trazioni Prone 4*max oppure raggiungere un tot. numero (es. 40 in massimo 5/6 serie)???? oppure Ladder???
Cavi incrociati dall'alto 4*8/10
Rematore presa Supina 5*5
Stacco GT 4*6

Attendo correzioni

[Kanzi]

L'idea è buona... La messa in pratica migliorabile

Per lo split preferirei una cosa simile (spinta-trazione non mi è mai piaciuta).

A
Squat progressione giorno pesante
Panca progressione giorno leggero
Parallele (le parallele sono sempre per petto-tricipiti-spalle... L'altro ex si chiama dip tra panche).
Compl. petto
Bicipiti


B
Stacco progressione
Military press prgressione giorno pesante
Dorso
ABS

C
Panca progressione giorno pesante
Squat progressione giorno leggero
Compl. gambe e/o cinetica posteriore (clean & press andrebbe bene, ad esempio)


D
Military press progressione giorno leggero
[eventualmente puoi inserire delle trazioni]
Compl. spalle
Tricipiti (dip tra panche, ad esempio... Anche altro. Eviterei solo la panca stretta)
ABS

Se ti interessa si può impostare anche questa progressione... Non farei 8x3 -> 4x6.
Andrei piuttosto ad intensificare.

[mkenun]

L'idea è buona... La messa in pratica migliorabile

Per lo split preferirei una cosa simile (spinta-trazione non mi è mai piaciuta).

A
Squat progressione giorno pesante
Panca progressione giorno leggero
Parallele (le parallele sono sempre per petto-tricipiti-spalle... L'altro ex si chiama dip tra panche).
Compl. petto
Bicipiti


B
Stacco progressione
Military press prgressione giorno pesante
Dorso
ABS

C
Panca progressione giorno pesante
Squat progressione giorno leggero
Compl. gambe e/o cinetica posteriore (clean & press andrebbe bene, ad esempio)


D
Military press progressione giorno leggero
[eventualmente puoi inserire delle trazioni]
Compl. spalle
Tricipiti (dip tra panche, ad esempio... Anche altro. Eviterei solo la panca stretta)
ABS

Se ti interessa si può impostare anche questa progressione... Non farei 8x3 -> 4x6.
Andrei piuttosto ad intensificare.

Intensificare in ke modo?!?!?!?!?!? 6*4, 7*3, 8*2, 9*1????

[Kanzi]

Intensificare in ke modo?!?!?!?!?!? 6*4, 7*3, 8*2, 9*1????

Non necessariamente così... Ma il concetto è questo.

P.S.
Il military è abb. indietro rispetto al resto. Quindi direi di farlo due volte... Anche perché recupera velocemente.

[Miller]

a me sembra proprio sballato come carico, guardando la panca... sei sicuro?

[mkenun]

Non necessariamente così... Ma il concetto è questo.

P.S.
Il military è abb. indietro rispetto al resto. Quindi direi di farlo due volte... Anche perché recupera velocemente.

Esercizio inserito da meno di 1 mesetto. Carico basso x effettuare la tecnica in modo corretto

---------- Post added at 20:42:16 ---------- Previous post was at 07:54:46 ----------

Non necessariamente così... Ma il concetto è questo.

P.S.
Il military è abb. indietro rispetto al resto. Quindi direi di farlo due volte... Anche perché recupera velocemente.

Seguendo i tuoi suggerimenti ho elaborato:

Richiamo SPALLE - Dorso+Bicipiti
Military Bilanciere 8*3
Clean and Press 4*8?!?
Trazioni (variando le prese: prone, neutre, supine) 3*8/max
Rematore Bilanciere(variando le prese: prona, T-Bar, supina) 3*8
Lat machine SS Pulley 3*10+3*8 (variando le prese: prone, neutre, supine)
Curl 2 manubri a martello + Curl 2 manubri alternato 3*10+3*8

Richiamo GAMBE - Petto+Tricipiti
Squat Bilanciere 8*3
Leg Press 45° 4*8
Panca Piana Bilanciere 3*8
Parallele 3*8/max
Croci ai cavi SS Piegamenti a terra (variando le inclinazioni) 3*10+3*8
Estensioni 2 manubri SS Spinte impugnatura stretta 2 manubri 3*10+3*8

Richiamo DORSALI - Spalle+Trapezio
Stacchi da Terra 8*3
Trazioni 4*8/max
Military Bilanciere 3*8
Clean and Press 3*8?!?!?!?
Cavi incrociati dall'alto SS Cavi incrociati dal basso 3*10+3*8.... in questo modo colpiso delt. post e poi laterali
Tirate al petto SS Scrollate 3*10+3*8

Richiamo PETTORALI - Quadricipiti+Femorali
Panca 8*3
Parallele 4*8/max
Squat 3*8
Leg press 3*8/10
Leg extension SS Squat 2 manubri 3*10+3*8
Iperestensioni + Stacchi GT 2 manubri 3*10+3*8


C'è da correggere e lo so... accetto suggerimenti

[Kanzi]

Sì, però... Vi si dà uno split... E perché non provate nemmeno a seguirlo?

Il clean & press è un'alzata olimpica.
Prima cosa... La sai eseguire? Non è così banale.
Seconda cosa... Se di military hai 35 Kg su 5 ripetizioni... Il C&P in 3x8 con quanto lo fai? Con 30 Kg? È utile secondo te?
Terza cosa... Io non ho mai visto fare un C&P con serie da 8. È una roba che non esiste proprio, non è un curl. Ripetizioni basse, basse... 1, 2... massimo 3.

[mkenun]

Sì, però... Vi si dà uno split... E perché non provate nemmeno a seguirlo?

Il clean & press è un'alzata olimpica.
Prima cosa... La sai eseguire? Non è così banale.
Seconda cosa... Se di military hai 35 Kg su 5 ripetizioni... Il C&P in 3x8 con quanto lo fai? Con 30 Kg? È utile secondo te?
Terza cosa... Io non ho mai visto fare un C&P con serie da 8. È una roba che non esiste proprio, non è un curl. Ripetizioni basse, basse... 1, 2... massimo 3.

Visto cosi, lo elimino ed inserisco una variante per i deltoidi

[Kanzi]

Va bene.

[mkenun]

Va bene.

Seguendo il tuo schema ho elaborato:

Stacchi 8*3
Trazioni 3*max
Military 3*8
Rematore presa prona 3*8
Alzate laterali 3*8


Panca 8*3
Parallele 3*max
Squat 3*8
Leg Press 3*8
Stacchi GT 3*8


Military 8*3
Trazioni 3*max
Rematore presa prona 3*8
Rematore presa supina 3*8
Curl alternato 3*8


Squat 8*3
Leg Press 3*8
Panca 3*8
Parallele 3*max
Estensioni 3*8


come ti sembra???

[mkenun]

up

[mkenun]

Up

[Kanzi]

A
Squat 3/4/5/6x6x70%, il senso è di aumentare una serie a settimana.
Panca progressione 6x2x80%, fisso per le 4 settimane
Parallele 5x6, sovraccarica
Panca inclinata man. 3x10
Croci cavi o manubri, o crossover 3x12/15
Bicipiti


B
Stacco 5x5x70, 4x5x75, 5x4x80, 4x4x85...
Military press 3/4/5/6x6x70%
Dorso
ABS

C
Panca 3/4/5/6x6x70%
Squat 6x2x80%, fisso per le 4 settimane
Good morning o Stacco rumeno 3x6/10
Leg press 3x8/10
Leg ext 2/3x10/15
Leg curl 2/3x10/15


D
Military press 6x2x80%, fisso per le 4 settimane
[eventualmente puoi inserire delle trazioni]
Tirate al petto 3x5/8
Alzate laterali 3x8/10
Shrug 4x6/10
Tricipiti (dip tra panche, ad esempio... Anche altro. Eviterei solo la panca stretta)
ABS

Farei così.

È un abbozzo di accumulo su squat, panca e military.
Per lo stacco c'è una fase di intensificazione diretta... Che poi puoi continuare.