Correzione scheda allenamento

[xEyeless]

Ciao a tutti!
Ho buttato giù una scheda in monofrequenza da usare per le prossime settimane. Mi alleno tre volte a settimana da due anni (anche se da settembre lo faccio con attenzione alla tecnica e costanza), sono alto 180cm, ho 18 anni e peso 73kg. Mi alleno a casa con un power rack, panca reclinabile, bilancieri e manubri.

Premetto che ho un problema ad un ginocchio, quindi non posso eseguire stacchi completi, né allenare le gambe al momento.

A (Petto/Spalle/Tricipiti)

PANCA PIANA 4x6 | 2'
DIST. PANCA DECLINATA 3x8 | 90"
DIST. PANCA INCLINATA 30° 3x10 | 60"
CROCI PANCA PIANA 3x10 | 60"

LENTO IN PIEDI 4x6 | 2'
ALZATE LATERALI 3x10 | 60"

PANCA PRESA STRETTA 3x10 | 90"
FRENCH PRESS PANCA INCLINATA 45° 3x10 | 90"
FLESSIONI P. STRETTA 1xmax

B (Gambe, anche se non posso farle per il momento)

HIGH BAR SQUAT 4x6 | 2'
FRONT SQUAT 3x8 | 90"
AFFONDI 3x10 | 60"
STEP UP 3x8 | 60"
STACCHI GT 3x8 | 90"
CALF BIL. IN PIEDI 3X8 | 60"
CALF BIL. SEDUTO 3x20 | 60"

C (Dorso/Spalle/Bicipiti)

RACK PULLS 5x4 | 2'
REMATORE BIL. PRESA PRONA 4x8 | 90"
TRAZIONI PRESA SUPINA 3xmax | 2'
SCROLLATE 3x8 | 60"

DELTOIDI POSTERIORI A UNA MANO CON MANUBRIO 3x10 | 60"

CURL BIL. 3x10 | 90"
CURL HAMMER 3x10 | 60"
CURL MANUBRIO CONCENTRATO 2x12 | 45"

Nel giorno C, come quarto esercizio per il dorso, solitamente faccio rematore a una mano con manubrio su panca. Vorrei variare un po' ma non so cosa inserire al suo posto, sapreste consigliarmi qualcosa?
Inoltre pensavo di lavorare un po' sull'esecuzione delle trazioni facendole due volte a settimana nei giorni off con una sorta di sistema ladder. Nel giorno C, quindi, le ho messe in 3xmax dopo il rematore, fermandomi per recuperare quando inizio a sporcare la tecnica. Pensate che possa funzionare?
Per quanto riguarda il giorno A, pensavo di costruirmi una stazione per dip nelle prossime settimane e aggiungere chest dips dopo la panca piana, magari eliminando un esercizio per il petto. E' una buona idea?

Grazie mille per le eventuali risposte!

[xEyeless]

up

[Venkman85]

Io ti consiglierei di mettere le trazioni come primo esercizio del dorso o almeno come secondo. Se lo metti come terzo rischi di arrivarci già un po' cotto con i bicipiti con maggiore difficoltà a sollevarti, e soprattutto se vuoi impararle curando l'esecuzione farlo da stanco non mi pare saggio. Come quarto esercizio per il dorso per alternare non so, magari fatti un pulley. Per le chest dip io le metterei togliendo le distensioni su panca declinata (che magari di settimana in settimana puoi alternare a quelle su inclinata), però le metterei non dopo la panca piana ma dopo le croci. Per quanto tu le faccia per il petto anche i tricipiti lavoreranno parecchio. Durante le due panche stressi parecchio i tricipiti, con le croci no, così avranno modo di riposarsi un poco e essere più "carichi" per affrontare le dip.

[xEyeless]

Io ti consiglierei di mettere le trazioni come primo esercizio del dorso o almeno come secondo. Se lo metti come terzo rischi di arrivarci già un po' cotto con i bicipiti con maggiore difficoltà a sollevarti, e soprattutto se vuoi impararle curando l'esecuzione farlo da stanco non mi pare saggio. In realtà vorrei arrivarci stanco, perché facendo trazioni tre volte a settimana, utilizzerei il giorno del dorso come leggero, facendo più ripetizioni corrette possibili ma senza ammazzarmi. Come quarto esercizio per il dorso per alternare non so, magari fatti un pulley. Purtroppo non posso fare pulley a casa, non avendo il macchinario. Per le chest dip io le metterei togliendo le distensioni su panca declinata (che magari di settimana in settimana puoi alternare a quelle su inclinata), però le metterei non dopo la panca piana ma dopo le croci. Per quanto tu le faccia per il petto anche i tricipiti lavoreranno parecchio. Durante le due panche stressi parecchio i tricipiti, con le croci no, così avranno modo di riposarsi un poco e essere più "carichi" per affrontare le dip. Ma non le farei dopo le distensioni, bensì dopo la panca piana. A quel punto i tricipiti non saranno così stanchi da non permettermi di fare ripetizioni... sbaglio? In più mi sembra un po' strano fare dip dopo un esercizio di isolamento che conclude il wo.

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[Venkman85]

Scusa mi ero perso che ti alleni a casa e che le trazioni le fai su più giorni. Fare le dip subito dopo la panca va bene.

[xEyeless]

Figurati Grazie per le risposte, comunque!

[xEyeless]

Revisione 4 split

Mi sono allenato tre volte a settimana per parecchio tempo e ho deciso di cambiare. Vorrei aumentare a 4 in modo da ridurre il tempo di ogni wo e di non dividere l'allenamento delle spalle.


Lo split che ho scelto è A(Petto-Spalle) B(Dorso) C(Gambe) D(Braccia). Non ho mai allenato bicipiti e tricipiti assieme e vorrei provare.


A (Petto/Spalle)


PANCA PIANA 4x6 | 2'
DIST. PANCA DECLINATA 3x8 | 90"
DIST. PANCA INCLINATA 30° 3x10 | 60"
CROCI PANCA PIANA 3x10 | 60" (mi piacerebbe aggiungere anche quelle su panca inclinata ma non vorrei pasticciare... lascio così?)


LENTO IN PIEDI 4x6 | 2'
ALZATE LATERALI 3x10 | 45"
ALZATE 90° 3x10 | 45"
(queste alzate le ho sempre fatte con 60" di recupero, vorrei variare un po'... dite che così va bene?)
SCROLLATE BILANCIERE 4x8 | 60"


B (Dorso)


RACK PULLS 5x4 | 2'
TRAZIONI PRESA SUPINA 3x6/8 | 2'
REMATORE BIL. PRESA PRONA 4x8 | 90"
REMATORE MANUBRIO 3x8 | 60" (con cosa potrei sostituire questo esercizio?)


(Per il dorso mi consigliate di aggiungere altro?)


C (Gambe)


HIGH BAR SQUAT 4x6 | 2'
FRONT SQUAT 3x8 | 90"
AFFONDI 3x10 | 60"
STEP UP 3x8 | 60"
STACCHI GT 3x8 | 90"
CALF BIL. IN PIEDI 3X8 | 60"
CALF BIL. SEDUTO 3x20 | 60"

D (Bicipiti/Tricipiti)


CURL BILANCIERE DRITTO 3x10 | 60"
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x10 | 45"
PANCA P.STRETTA 3x8 | 60"
FRENCH PRESS PANCA 30° 3x10 | 45"
(Stessa storia per il dorso: va bene così o aggiungo?Magari potrei mettere un 2x12 di hammer curl per i bicipiti e un 2x12 di kickback per i tricipiti)

Grazie in anticipo per eventuali correzioni!

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