Pareri scheda Help :)

[Husqvarna94]

salve, ho un dubbio che mi assilla nel dover stilare una scheda: l'accoppiamento dei vari muscoli nelle sedute di allenamento.
Pensavo di accoppiare nel giorno 1 i bicipiti subito dopo il dorso cosi da averli gia belli stanchi e di finirli con esercizi di pompaggio e isolamento, come ragionamento puo filare? avrei gia elaborato due allenamenti, che ne pensate?

Lat machine presa inversa 4x8 6 4 8
rematore t-bar 3x8
pulley 3x8
pull down braccia tese 3x12
alzate a 90° 3x8
tirate al mento 3x12
curl alternato manubri 3x12
panca scott manubrio 2x15
curl concentrato 1x20

oppure:
trazioni presa supina 3 x max (non riesco a farle molte, per questo ho messo max)
rematore t bar 3x8
pulley 3x8
vertical row 2x15
alzate a 90° 3x8
tirate al mento 3x12
curl bilanciere ez 3x8/10
manubrio singolo panca scott 3x12
curl concentrato 1x20

---------- Post added at 01:08:55 ---------- Previous post was at 00:50:42 ----------

aggiungo che mi alleno da quasi 2 anni, e che l'obiettivo sarebbe quello della massa e della forza

[ston]

età, peso e altezza?
completa tutta la scheda poi la si rivede

[Husqvarna94]

Eta: 20 anni, altezza 1,76 m, peso 75 kg. Mi alleno da 1anno e mezzo

[ston]

..come dicevo, meglio avere sottocchio l'intera scheda più che solo una seduta di allenamento...

[Husqvarna94]

ok, pensavo di publicare solamente l'accoppiata petto-bicipiti perche era quella che piu i destava dubbi, comunque nel giorno petto deltoidi laterali e tricipiti, ho cercato di raggruppare i muscoli di spinta per allenarli tutti insieme 1 sola volta a settimana e dargli il tempo di recuperare, x i tricipiti ho eseguito lo stesso ragionamento dei bicipiti, ovvero finirli con esercizi di pump dopo averli stressati con panca piana ecc..
Gambe
squat bilanciere 4x8
leg press 4x8
affondi 3x10
superserie leg ext 3x8 + leg curl 3x8
calf machine 4x8

petto+deltoidi laterali+ tricipiti
panca piana bilanciere 4x 8 6 4 8
panca inclinata 45° manubri 3x8
croci panca 30° manubri 3x12
chest press 3x12
military press 3x8
alzate laterali 3x12
push down corda 3x12
estensioni singole manubrio sopra la testa 2x15

[ston]

petto+deltoidi laterali+ tricipiti

panca piana bilanciere 4x 8 6 4 8 120"
dip 3x6/8 90"
panca inclinata 45° manubri 3x8 90"
croci panca 30° manubri 3x12 60"

military press 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"

push down corda 3x12 french press 4x8 90"
estensioni singole manubrio sopra la testa 2x15 3x10 60"


oppure:
stacchi 4x4x 120"
trazioni presa supina segui il metodo ladder....lo trovi tra i 3d in rilievo...
rematore t bar 4x8 farei quello normale...
pulley 3x10 60"

alzate a 90° 3x10 60"
scrollate 2x12 60"

curl bilanciere ez 3x8/10 90"
manubrio singolo panca scott 3x12farei curl su inclinata 3x10 60"



Gambe
squat bilanciere 4x6 120"
leg press 4x8 90"
affondi 3x10
leg ext 2x12 30"
leg curl ss stacchi gt 3x6+8 90"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

prova

[Husqvarna94]

ok grazie, comunque la cosa a cui ero piu interessato era se il seguente ragionamento, ovvero allenare i bicipiti dopo lavori di trazioni, lat machine rematori e pulley per poi finirli con esercizi di isolamento e di pompaggio era un ragionamento corretto, idem per i tricipiti dopo le spalle e esercizi per il petto

[ston]

ok

[Husqvarna94]

quindi lo splittaggio va bene? p.s. come mai consigli un numero minore di ripetizioni per i bicipiti? io credevo che con alte ripetizioni i muscoli vengono pompati maggiormente, e che comunque dopo un pesante lavoro di dorso, fossero meglio carichi piu leggeri e rip piu elevate...

[ston]

3x10 o 3x12 non è una differenza abissale.....ti consigliavo un 3x10 perchè restringeva il range di lavoro della sessione dei bicipiti, e anche se di poco, ti permette di usare un carico maggiore rispetto al 3x12.....poi....se vuoi puoi tranquillamente lasciare il 3x12 o il 3x10 a 60" o se volevi un pò più di pump fare il 3x10 con 30"....sono indicazioni, non è la sacra bibbia

è vero che i bicipiti sono coinvolti nella sessione del dorso, ma solo indirettamente, e comunque hanno bisogno di un lavoro diretto anche con carichi che ti permettano di lavorarli con medio basse reps e con medio alte reps

[Husqvarna94]

grazie per le risposte, posto anche la scheda ATTUALE CHE l'istruttore della mia palestra mi ha fatto, obbiettivo massa , che pero mi lascia perplesso in piu dubbi:
nessun esercizio di pompaggio ed isolamento ad alte ripetizioni per il petto, ne per i bicipiti, ne per i tricipiti, pochi esercizi per il dorso, e inoltre mi ha messo nuovamente gli stessi esercizi della precedente scheda per i bicipiti... (mi alleno da 1 anno e mezzo, 176 cm altezza, 75 chili peso)
Lunedi: petto e tricipiti
Panca piana 3x7
manubri panca inclinata 45° 3x8
croci manubri panca 30° 3x8/10
pullover manubrio 3x8
French press 3x8
spinte ai cavi 3x8

Martedi: dorso e bicipiti
Lat machine 3x7
rematore t bar3x8
pulley 3x8
curl alterno manubri 3x8
curl bilancere ez 3x8
curl inverso cavi bassi 3x12

giovedi
Squat 4x8
leg press 4x8
affondi 3x8/10
superserie leg ext+leg curl 3x8+3x8
calf machine 4x8

Venerdi spalle
shoulder press 4x7
alzate laterali stripping 3x6+6+6
alzate a 90° 3x6+6+6
scrollate manubri 3x8
alzate frontali 3x8

aggiungo che nei curl è da un po che non riesco ad aumentare i pesi, diciamo che sono un po in stallo. (la ricerca della perfetta esecuzione viene ovviamente in primis)