scheda dopo bill starr 5x5

[tobix888]

ciao a tutti,

dopo avere eseguito un ciclo 6 settimane con allenamento bill starr 5x5 su 2 giorni con seduta pesante e media da settimana proxima pensavo di fare questa scheda per 4/6 settimane:

sempre stando nell'ambito multifrequenza forza/massa

giorno A durata max 60 min

- panca piana multipower 8-6-6-4

- leg press 8-6-6-4

- rematore con bilacere o manubri assieme : 6-6-6-6

- curl bilancere 8-6-6-4

- french press 8-8-8


Giorno B durata max 60/70 min- panca inclinata 3x10

- squat con manubri 3 x8

- lat. machine 3x8

- lento avanti al multipower 3x8

-cal machine da seduto 3x8

- crunch inverso 3 x max

10 minuti tappeto


può andare?
(vedo che pochi amano fare forza e multifrequenza, anche nella mia palestra fanno tutti schede molto più lunghe sicuramnete sopra i 60 minuti, io per questioni di tempo posso dedicare 1,30 h in tutto compreso doccia e riscaldamento)
Vedo e sento TANTA gente che si allena da anni sicuramente messa meglio di me (4 MESI), ma da come si allenano mi aspettavo DI VEDERE molta + forza, cioè voglio dire uno che fa si allena con panca da 100 kg in su è cosa molto rara eppure leggendo sui forum e si siti specializzati dovrebbe essere la normalità dopo 1-2 anni di palestra. Vi risulta?

[FrancescoN]

Io ti consiglierei di fare una fase di intensificazione + test dei massimali e partire magari con la scheda che hai strutturato (anche se non mi piace per niente). La classica intensificazione potrebbe essere un volume pressochè costante ma un aumento del carico e diminuzione reps.

5x5 - 6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1 - test max

[tobix888]

grazie,
queste rep solo sui fondamentali giusto? panca, rematore, press/squat

Ho un 5RM a 64 kg multipower (considero 52 kg di dischi + 12 kg di sbarra, credo ma non so quanto pesi al multipower)

1 RM dovrebbe essere sui 70/72 KG giusto?

[LelloB]

perchè panca al multipower e lo squat con i manubri?

[tobix888]

Mi hanno consigliato squat con manubri per non risvhiare ....perche' 7 anni fa mi trovarono ernia dorsale....onestamente mai avuti problemi se non qualche lieve fastidio qualche anno fa...vorrei fare squat ma i personale trainer della mia palestra mi hanno consigliato di non rischiare....multiplayer perché sono neofita 4 mesi fi allenamento....non avendo compagni con cui allenarmi mi sento più sicuro sulla multiplayer anche se piano piano alterno con panca libera

[brn]

scusa ma che bill star hai fatto? hai fatto anche li panca al multi e squat coi manubri (stacchi visto il tuo problema direi di no)

[tobix888]

questa la scheda che ho fatto cercando di seguire il più possibile i concetti proposti da BILL STARR:

Seduta pesante

come fondamentali multiarticolari ho scelto:

1)LEG PRESS 5X5 pausa 2/3 MINUTI
2) PANCA MULTIPOWER 5X5 pausa min 2-3 minuti
3) LAT MACHINE PRESA LARGA 5X5 pausa 2-3 minuti

come complementari

1 curl da seduto con manubri 3x8
2) french press 3x8


seduta media (peso max corrispondente come 4 serie del giorno seduta pesante)

1)LEG PRESS 4x6 pausa 2/3 MINUTI
2) PANCA LIBERA 4X6 pausa min 2-3 minuti
3) LAT MACHINE PRESA LARGA 4X6 pausa 2-3 minuti

complementari:

1) shoulder press 4x6
2) calf da seduto 3x10


HO FATTO 5 SETTIMANE

ORA non so se continuare così per un altro ciclo scendendo di carico per 1-2 settimane E POI INCREMENTARE dalla 3°settimana fino alla 6°
OPPURE VARIARE SCHEDA SEMPRE STANDO SU FORZA MA CON UN PO PIU DI VOLUME tipo quella postata
MAGARI CAMBIO i COMPLEMENTARI ?
Se avete proposte su schede forza /massa alternative.....

---------- Post added at 08:40:34 ---------- Previous post was at 08:35:01 ----------

se avete consigli anche per fondamentali alternativi ....pensavo si sostituire lla lat machine con rematore con manubri assieme non alternado (non dovrebbe cariche sulla schiena?)
allo stesso modo sostituire leg press nella seduta media con squat con manubri....anche se da come leggo in giro non è che possa caricare più di tanto con questo sistema...con leg press però sono arrivato a 140 kg con 5RM ma sento ancora di avere tranquillamente margine di crescita....non so se mi conviene passare a squat con manubri...per la seduta di carico

[brn]

tieni la leg press piuttosto che fare squat con manubri, la panca falla libera se ti alleni da solo usa un po di buffer (che se ti alleni in multi sarebbe meglio tenere)!!

[tobix888]

grazie...cosa intendi per buffer ? non scendere fino al petto ma tenere 5-10 cm ?

tengo anche la lat machine?

per il resto mi consigli di continuare con la stessa scheda scaricando e ripartendo con un nuovo ciclo? o variare stimolo?

[brn]

ehhhhm no.
buffer vuol dire non tirare tutto alla morte ma tenersi una ripetizione di riserva, se hai fatto un bill starr lo dovresti sapere!
cmq più che cicli strani io farei una scheda in multi di quelle in rilievo poi adattala alle tue esigenze