Road to be shredded

[Dangrad]

Ragazzi in vista dell'estate sono entrato in definizione e ovviamente mi sono creato una scheda "adatta" (so che stare in massa o in definizione cambia dall'alimentazione è non dalla scheda)
Dato che da gennaio mi allenavo con delle schede di forza ad alta intensità / medio volume, ho deciso di fare questa scheda con un alto volume / media intensità, che ne pensate? Fatemi sapere

Sono indeciso sul giorno del dorso se fare trazioni, rematore e poi lat machine ecc... oppure trazioni, lat machine e poi rematore... Cosa mi consigliate?


Allenamento A (Petto-Bicipiti)


4 x 5/6 120" panca piana
4 x 8/10 90" panca inclinata
4 x 6/8 90" dip con sovraccarico
3 x 10/15 60" reverse fly machine


4 x 6/8 90" curl bilanciere
3 x 8/10 60" rope hammer curl
3 x 10/12 60" curl concentrato


Allenamnto B (Gambe-bassa schiena-polpacci-addominali)


5 x 5/6 120" squat
4 x 3/4 90" frontsquat
4 x 8/10 90" affondi
3 x 10/15 60" leg ext
3 x 10/15 60" leg curl


4 x 8/10 60" leg calf


addominali con calisthenics


Allenamento C (Dorso-addominali)


5 x 6/8 90" trazioni
4 x 6/8 90" rematore
4 x 3/4 120" stacchi classici
3 x 8/10 90" lat machine largo
3 x 8/10 90" pulley
2 x 10/12 60" pull down braccia tese



addominali con calisthenics


Allenamento D (Spalle-tricipiti)


5 x 5/6 90" lento avanti manubri
3 x 10/12 60" alzate laterali
3 x 10/12 60" alzate frontali cavi
3 x 10/12 60" reverse fly machine
5 x 6/10 60" scrollate manubri


3 x 5/6 90" panca stretta
3 x 8/10 60" push down corda
3 x 10/12 60" push down inverso

[wut1]

In risposta alla tua domanda: Lascerei Trazioni e rematore come primi esercizi in quanto sono esercizi liberi che richiedono maggior cordinazione ed espressione di forza.

[Dangrad]

Ok grazie mille Stavo pensando di spostare gli stacchi nel giorno del dorso oppure meglio di no, dato che faccio gia il rematore? Preciso che lo faccio a 45° piu o meno

[wut1]

io lascerei gli stacchi nel giorno delle gambe ma prima dello squat

[Dangrad]

okok grazie dell'aiuto provo a farlo prima dello squat e vedo come mi trovo

[Kanzi]

Ti troverai male

[Filk]

Ti troverai male

Assolutamente!
Io li metterei con il dorso,e sostituirei la sessione C con la D così da separare meglio questi due esercizi oltre che spalle-tricipiti dal petto.

[wut1]

Per quale oscura ragione? Lo stacco soprattutto quello sumo lo trovo molto piu produttivo inserito nel contesto delle gambe ( non che non possa lo stesso essere inserito nel giorno del dorso) anche perchè bisogna attenersi all INTERA scheda ( e il giorno del dorso risulta gia piuttosto impegnativa per la muscolare della bassa schiena).
Inoltre essendo un esercizio in cui necessità di un maggior sforzo del SNC ( per gli stessi motivi sopra indicati) lo metterei assolutamente prima dello squat.


Inoltre reputo produttivo avvalorare le proprie tesi e non con semplici si no o perchè.

[Manx]

Per quale oscura ragione? Lo stacco soprattutto quello sumo lo trovo molto piu produttivo inserito nel contesto delle gambe ( non che non possa lo stesso essere inserito nel giorno del dorso) anche perchè bisogna attenersi all INTERA scheda ( e il giorno del dorso risulta gia piuttosto impegnativa per la muscolare della bassa schiena).
Inoltre essendo un esercizio in cui necessità di un maggior sforzo del SNC ( per gli stessi motivi sopra indicati) lo metterei assolutamente prima dello squat.


Inoltre reputo produttivo avvalorare le proprie tesi e non con semplici si no o perchè.

Credo che i ragazzi intendano lo squat "classico", il deadlift (credo) e che questo se fatto pesante e in direzione cedimento, dopo lo squat, possa essere "pericoloso" e sovraccaricante per il core, la cintura addominale e lombare. In ogni caso io dopo lo squat consiglio molto di piu' un GT con range 6-12 piuttosto che, appunto, il Deadlift che di norma in ambito BB si fa nella sessione del dorso...con l'intenzione di sollevare carichi "degni"...e consiglio anche in questo caso di tenersi in un range "basso"...1-5 rip max, anche meno.

Pero' è una mia interpretazione.

[wut1]

si infatti manx stiamo dicendo la stessa cosa prima lo stacco e dopo lo squat e non viceversa.

[Dangrad]

io lo stacco lo farei co nun range 6-12 in questo momento perchè sono in definizione... Comunque io la sessione D la faccio il sabato e la A il lunedi, se scambiassi D con C non darei troppo poco tempo per recuperare ai bicipiti, dato che si allenano anche (involontariamente) nella sessione c?

[Manx]

che cosa c'entra la "definizione"? mica si fa con X nr di rip...ma con la dieta ipocalorica + eventuale cardio...lo diciamo in continuazione...anzi, in cut è consigliabile maneggiare carichi elevati proprio per preservare la massa magra...in ogni caso...non ci hai ancora detto che tipo di stacco vorresti fare...

[Filk]

I bicipiti in 2 giorni recuperano,specie se non allenati direttamente.
Un wo di spalle e tricipiti fatto di venerdi potrebbe dare qualche problema al petto del lunedi.
Ma alla fine i recuperi sono piu che altro personali.
Il mio consiglio era dato in vista dello stacco inserito nella sessione di dorso.

@wut1 se viene inserito lo stacco logicamente un esercizio per il dorso si toglie.

[Manx]

I bicipiti in 2 giorni recuperano,specie se non allenati direttamente.
Un wo di spalle e tricipiti fatto di venerdi potrebbe dare qualche problema al petto del lunedi.
queste sono esagerazioni pero' eh dai...di norma in 24 ore i bicipiti recuperano...anche meno, se fai le spalle+tricipiti al venerdi...al lunedi non hai nessun problema...a meno che tu non sia un ultra-sessantenne appanzato e sedentario...
Ma alla fine i recuperi sono piu che altro personali.
si'...ma non sempre...
Il mio consiglio era dato in vista dello stacco inserito nella sessione di dorso.

@wut1 se viene inserito lo stacco logicamente un esercizio per il dorso si toglie.
e perchè? e chi l'ha detto?

e meno male che in caffetteria si parla di "dogmi"...

[Kanzi]

Per quale oscura ragione? Lo stacco soprattutto quello sumo lo trovo molto piu produttivo inserito nel contesto delle gambe ( non che non possa lo stesso essere inserito nel giorno del dorso) anche perchè bisogna attenersi all INTERA scheda ( e il giorno del dorso risulta gia piuttosto impegnativa per la muscolare della bassa schiena).
Inoltre essendo un esercizio in cui necessità di un maggior sforzo del SNC ( per gli stessi motivi sopra indicati) lo metterei assolutamente prima dello squat.


Inoltre reputo produttivo avvalorare le proprie tesi e non con semplici si no o perchè.

Avvaloro lo mia tesi...
Il problema non è fare stacco insieme allo squat, il problema è fare stacco prima dello squat.

La frase che ho evidenziato... È sbagliata. Cioè non è assolutamente vero che lo stacco sovraccarica il SNC maggiormente rispetto allo squat...
Anzi. Al limite è il contrario.

Lo stacco recluta più muscoli rispetto allo squat. Ma neuralmente è più semplice... Già per il fatto di essere un esercizio di trazione, ma anche per altri motivi.

Se tu vedi schede dove squat e stacco sono insieme, lo stacco è sempre in fondo. Perché se lo fai prima e lo fai in modo produttivo non riesci veramente a fare squat... Mentre se fai prima lo squat, poi lo stacco riesci comunque a farlo senza troppi problemi. Anche se spingi parecchio sullo squat.

E comunque metterlo insieme al dorso ritengo che sia una soluzione più sensata... Sia per i motivi esposti da Manx, sia perché può funzionare da piccolo richiamo, e male non può fare di certo.