Scheda Primavera Multifrequenza a 5 split settimanale (Upper - Lower /Push, Leg,Pull)

[Pippo60]

Buona sera ragazzi, pensavo per la primavera seguire una multifrequenza settimanale su 5 split e precisamente una spinta, trazione, gambe – ed una sopra, sotto.
Dieta in normo
Obbiettivo=qualità + lieve definizione
età =tanta
Esperienza 9 anni
Peso 70- H/P al 9/10%
Accetto vostri suggerimenti!


DOMENICA
Panca inclinata 12-12-12 (1)
Rematore manubrio 12-12-12 (1)
Lat machine con triangolo 12-12-12 (1)
Tirate al mento SS alzate laterali 3 x 10 +10 (1)
Push down SS Curl manubri 3 x 10 + 10 (1)

LUNEDI
Squat 4 x 6 (1.30)
Stacchi g.t 10-10 (1)
Squat bulgari 10-10-10 (1)
Sissy squat 12-12 (1)
Calf manubrio 15-15-15 (20”)
ABS inverso + crunch cavo + torsion disk 3 x 12-10-10 ( per lato)

MARTEDI’
Cardio 20/30’ corsa blanda

MERCOLEDI’
Panca piana bilanciere 4 x 6 (1.30)
Dip peso 6-6-6 (1)
Panca Man. Inclinata 2 x 6+6+6 (1)
Croci panca inclinata 2 x 10 (1)
Alzare laterali + lento avanti + alzate laterali 2 x 10 + 8 + max (1)
French press SS spinte strette 3 x 10+ max (1)

GIOVEDI’
Stacco da terra 6-6-4-4 (2)
Front squat 12-12-12 (1)
Leg curl 12-12-12 (40”)
Squat disco 15-15 (40”)
Calf disco in cintura - 3 a tempo x 20" (10”)
ABS inverso + crunch cavo + torsion disk 3 x 12-10-10 ( per lato) (no rest)

VENERDI’
Trazioni (prese varie) 4 x max (1.30)
Rematore bilanciere 8-8-8 (1.30)
Pulley basso 2 x 6+6+6 (1)
Lat pull down braccia tese 2 x 12 (1)
Scrollate bilanciere SS face pull 2 x 10+12 (1)
Curl manubri SS Curl Inverso 3x10+max (1)

SABATO
20/30’ minuti corsa blanda

[Pippo60]

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