Scheda Ibrida MASSA-FORZA 2.0

[angelogrigio]

Ciao ragazzi ecco la scheda seguita nell'ultimo mesociclo:

A
5x5 panca piana 120''
3x8 dip 90''
3x10 distensioni manubri inclinata 60''
2x12 croci su piana 30''


4x6 lento avanti manubri 90''
3x10 alzate frontali 60''


4x6 panca stretta 90''
3x8 french press su panca30° 90''
2x10 kickback 60''


B
5 5 4 4 stacco 120''
5x5 trazioni 120''
4x6 90'' Rematore bilanciere
2x12 rematore manubrio 30''


3x8/10 croci inverse 90''
2x12 scrollate bil. 60''


4x6 Curl bilanciere 90''
3x8 Curl manubrisu panca inclinata 90''
2x12 hammer curl 60''




C
5x5 120" Squat
3x 8 90" Pressa verticale
affondi 3x10 60"
step up 3x8 90"
3x10 90" stacco GT


3x10 polpacci in piedi 60''
3x20 polpacci pressa 60''

ora la cambio ma con una piccola premessa; sto mese riposo dallo stacco quindi :

A
Panca piana 6 6 5 5 120''
Dip con sovracarico 3xmax 90''
distensione manubri piana 3x10 60''
croci panca inclinata 2x12 30''

lento avanti manubri 4 4 6 6 120''
alzate frontali 3x10 60''

panca presa stretta 4x6 120''
french press panca inclinata 30° 3x8 90''
distensioni dietro la testa con manubrio 2x12 60''

B

squat 6 6 5 5 120''
pressa verticale 3x8 90''
affondi ss stacco gt 3x10+10 90''

3x10 polpacci in piedi 90''
3x10 polpacci alla pressa 60''

C

trazioni presa prona 4x6 120''
trazioni presa supina 4x max 120''
t-bar 3x8 90''
rematore manubrio 2x12 60''

3x8 croci inverse 90''
2x12 tirate al mento 60''

curl bilanciere 4 4 6 6
curl manubri in piedi 3x10 90''
hammer curl panca inclinata 2x12 60''

cosa ne dite?

[Alessandro33]

va bene, ma la panca iniziale falla a 30° per variare, se non vuoi staccare fai le classiche iperestensioni

[angelogrigio]

va bene, ma la panca iniziale falla a 30° per variare, se non vuoi staccare fai le classiche iperestensioni

grazie ale solo che mi alleno in home gym

[Manx]

basta mettere un rialzo sotto alla panca...se ti riferisci a quello...

[angelogrigio]

Non mi piace molto come soluzione...altro non ce?

[Manx]

comprare una panca inclinabile

[angelogrigio]

Manx quella esercizio mi da le vertigini... E mi danno fastidio

[Manx]

quale ex? la panca inclinata con man/bilanciere? io sto parlando di quella...

[angelogrigio]

quale ex? la panca inclinata con man/bilanciere? io sto parlando di quella...

ahahahhaha ma nooooo io me riferivo alle iperstensioni

[Manx]

meno male...non puoi mica inclinare la panca per le iperext

[angelogrigio]

ma quindi come faccio? tengo la scheda cosi come l'ho fatta io ( apparte la piana che metto inclinata) e il dorso invece?

[Manx]

il problema sarebbero quindi solo le iperext? se si'...non le fare...magari fai una forma di stacco rumeno o GT...oppure il GM. Se puoi farli.

[angelogrigio]

allora faccio il gm lo stacco gt lo faccio nelle gambe...come lo inserisco nel dorso ( serie, ripetizioni e dopo cosa)

[Manx]

lo fai come warm up (il gm intendo) "light" 3 serie da 10/15 rip con poco rest, come se avessi fatto le iperext.

[angelogrigio]

ok grazie mille boss