Salve a tutti ragazzi,
parto dicendo che non sono esperto della palestra per niente.. quindi non prendetemi a parolacce se dico qualche fesseria
sono un ragazzo di 24 anni, alto 173cm e peso 62kg. Quello che sto provando a fare in palestra da novembre è aumentare la massa mantenendo la definizione. Sono consapevole che ho gia detto una fesseria però il mio intento non è quello di diventare enorme, ma quello di mettere su qualche muscolo e allo stesso tempo vederlo definito... ma mi serve un vostro consiglio visto che i risultati ci sono ma non sono troppissimi. Quello che faccio è andare 2 volte a settimana in palestra e 1 in piscina.. vi chiederete: perchè in piscina? perchè mi piace nuotare in primis, poi perchè ho l'idea di allenare fasce muscolari che in palestra non riesco ad allenare, perchè sento di sgranchirmi e distendere i muscoli, infine perchè mi piacerebbe vedere gli addominali bassi e quindi eliminare quel pizzico di pancetta che ho e che li copre (valido sostituto a mio avviso della corsa). Passiamo alla palestra.. mi alleno 2 volte a settimana (non di fila ovviamente) cercando di allenare tutto il corpo. Ovvero parto con il seguente schema:
-5 minuti di corsa
-2 esercizi per i dorsali
-3 esercizi per il petto
-2 esercizi per le spalle
-3 esercizi per i bicipiti
-2 esercizi per i tricipiti
-10 minuti di addominali vari
per ogni "esercizio" ho 3x8 ripetizioni..
la differenza tra 3 e 2 esercizi dipende su cosa voglio migliorare di più.. per esempio vorrei focalizzarmi un pizzico di più sul petto e bicipiti. Non ho scritto esattamente quali esercizi faccio perchè mi piace cambiare ogni volta.. sento che se ad ogni sessione faccio esercizi diversi l'indomani mi sveglio con quel bel doloretto che mi dice "ho lavorato bene".. mentre se faccio i soliti esercizi (e quindi alleno le solite fasce muscolari) sento di meno lo sforzo nonostante stia usando il carico massimo. Faccio un esempio pratico per farvi capire meglio cosa faccio: per esempio per 3 esercizi per il petto posso scegliere tra (bench press, push ups, dumbbell press, dumbbell flyes, cable crossover, chest fly machine). facciamo per semplicità che scelgo i primi 3 durante una mia sessione di allenamento.. avrò quindi:
3x8 bench press
3x8 push ups (molto lenti e con diversa apertura delle braccia.. magari una serie con mani vicine.. una con braccia molto aperte.. e una con presa sui manubri)
3x8 dumbbell press
il tutto col massimo peso che reggo per fare tutti i 3x8.. se vi chiedete il perchè non alleno le gambe è perchè ho un problema al menisco del ginocchio destro e quindi mi limito a fare un pò di squat quando me la sento. Tutto l'allenamento dura circa 2 ore.
Passiamo al cibo. Cerco di evitare i carboidrati "quasi" completamente. mangio un bel piatto di riso solamente per pranzo prima dell'allenamento (che si svolge sempre di pomeriggio) oppure altri cereali come l'avena o il farro cotti con un misto di verdure ma solo e sempre prima di allenarmi. se devo accompagnare del pane a quello che mangio uso solo pane di segale. per il resto subito dopo palestra mi mangio una barretta di arachidi.. 15 minuti dopo che finisco l'allenamento (giusto il tempo di arrivare a casa) mi prendo 2 cucchiai di burro d'arachidi biologico. Per cena dopo ogni allenamento cerco di combinare 3 di questi piatti insieme: fagioli, petto di pollo, 2 albumi d'uovo sodo, parmigiano. Per il resto dei pranzi/cene cerco di mangiare sempre con qualità: pesce, carne rossa, verdure lesse a volontà, minestroni (senza pasta), lenticchie, frittate (solo al forno senza olio) e cose simili. A colazione fisso 5 fette biscottate con marmellata + tazza di latte.
ditemi tutto quello che vi viene in mente e cosa sbaglio.. intanto vi sparo tutte le domande che possono aiutarvi: c'è qualcosa che non torna? numero ripetizioni? cambiare sempre esercizi? dieta? non dovrei nuotare? Infine: che tipo di allenamento mi consigliate per il nuoto? aerobico o anaerobico?
Mi sembra di avervi chiesto tutto.. mi dispiace se sono sembrato incompetente in quello che ho detto ma come vi avevo annunciato: non sono affatto esperto nel settore. Grazie in anticipo per tutto l'aiuto che mi darete!
parto dicendo che non sono esperto della palestra per niente.. quindi non prendetemi a parolacce se dico qualche fesseria
sono un ragazzo di 24 anni, alto 173cm e peso 62kg. Quello che sto provando a fare in palestra da novembre è aumentare la massa mantenendo la definizione. Sono consapevole che ho gia detto una fesseria però il mio intento non è quello di diventare enorme, ma quello di mettere su qualche muscolo e allo stesso tempo vederlo definito... ma mi serve un vostro consiglio visto che i risultati ci sono ma non sono troppissimi. Quello che faccio è andare 2 volte a settimana in palestra e 1 in piscina.. vi chiederete: perchè in piscina? perchè mi piace nuotare in primis, poi perchè ho l'idea di allenare fasce muscolari che in palestra non riesco ad allenare, perchè sento di sgranchirmi e distendere i muscoli, infine perchè mi piacerebbe vedere gli addominali bassi e quindi eliminare quel pizzico di pancetta che ho e che li copre (valido sostituto a mio avviso della corsa). Passiamo alla palestra.. mi alleno 2 volte a settimana (non di fila ovviamente) cercando di allenare tutto il corpo. Ovvero parto con il seguente schema:-5 minuti di corsa
-2 esercizi per i dorsali
-3 esercizi per il petto
-2 esercizi per le spalle
-3 esercizi per i bicipiti
-2 esercizi per i tricipiti
-10 minuti di addominali vari
per ogni "esercizio" ho 3x8 ripetizioni..
la differenza tra 3 e 2 esercizi dipende su cosa voglio migliorare di più.. per esempio vorrei focalizzarmi un pizzico di più sul petto e bicipiti. Non ho scritto esattamente quali esercizi faccio perchè mi piace cambiare ogni volta.. sento che se ad ogni sessione faccio esercizi diversi l'indomani mi sveglio con quel bel doloretto che mi dice "ho lavorato bene".. mentre se faccio i soliti esercizi (e quindi alleno le solite fasce muscolari) sento di meno lo sforzo nonostante stia usando il carico massimo. Faccio un esempio pratico per farvi capire meglio cosa faccio: per esempio per 3 esercizi per il petto posso scegliere tra (bench press, push ups, dumbbell press, dumbbell flyes, cable crossover, chest fly machine). facciamo per semplicità che scelgo i primi 3 durante una mia sessione di allenamento.. avrò quindi:
3x8 bench press
3x8 push ups (molto lenti e con diversa apertura delle braccia.. magari una serie con mani vicine.. una con braccia molto aperte.. e una con presa sui manubri)
3x8 dumbbell press
il tutto col massimo peso che reggo per fare tutti i 3x8.. se vi chiedete il perchè non alleno le gambe è perchè ho un problema al menisco del ginocchio destro e quindi mi limito a fare un pò di squat quando me la sento. Tutto l'allenamento dura circa 2 ore.
Passiamo al cibo. Cerco di evitare i carboidrati "quasi" completamente. mangio un bel piatto di riso solamente per pranzo prima dell'allenamento (che si svolge sempre di pomeriggio) oppure altri cereali come l'avena o il farro cotti con un misto di verdure ma solo e sempre prima di allenarmi. se devo accompagnare del pane a quello che mangio uso solo pane di segale. per il resto subito dopo palestra mi mangio una barretta di arachidi.. 15 minuti dopo che finisco l'allenamento (giusto il tempo di arrivare a casa) mi prendo 2 cucchiai di burro d'arachidi biologico. Per cena dopo ogni allenamento cerco di combinare 3 di questi piatti insieme: fagioli, petto di pollo, 2 albumi d'uovo sodo, parmigiano. Per il resto dei pranzi/cene cerco di mangiare sempre con qualità: pesce, carne rossa, verdure lesse a volontà, minestroni (senza pasta), lenticchie, frittate (solo al forno senza olio) e cose simili. A colazione fisso 5 fette biscottate con marmellata + tazza di latte.
ditemi tutto quello che vi viene in mente e cosa sbaglio.. intanto vi sparo tutte le domande che possono aiutarvi: c'è qualcosa che non torna? numero ripetizioni? cambiare sempre esercizi? dieta? non dovrei nuotare? Infine: che tipo di allenamento mi consigliate per il nuoto? aerobico o anaerobico?
Mi sembra di avervi chiesto tutto.. mi dispiace se sono sembrato incompetente in quello che ho detto ma come vi avevo annunciato: non sono affatto esperto nel settore. Grazie in anticipo per tutto l'aiuto che mi darete!
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