Ciclo di Forza

[reeves77]

Ciao Ragazzi,
vorrei un aiuto da parte vostra per il mio prossimo ciclo di forza (3 settimane di carico +1 scarico) che vorrei organizzare su due o tre giorni alla settimana utilizzando i seguenti esercizi
squat
stacco sumo
panca
military press
trazioni
curl
parallele

Fino adesso ho lavorato con dei cicli stile quelli proposti da Tozzi sarebbe a dire 6*90% la prima settimana 5*90% laseconda e cosi via
Volendo portare un nuovo stimolo al mio corpo vi chiedo se qualculcno sa consigliarmi qualche altro tipo di allenamento per la forza (powerlifter benvenuti)
Grazie

[goku77]

Puoi provare dei cicli diversi settimanali.
Prima settimana 75-80%
Seconda settimana 80-85%
Terza settimana 85-90%
Scarico
Quarta settimana ti fai dei tentavi massimali.

Altrimenti se vuoi aumentare la forza ma non vuoi provare dei carichi massimali, puoi provare anche un cumultativo 5x5 sui grandi esercizi.
Ciao

[Armando]

Re: Ciclo di Forza

Originally posted by reeves77
Ciao Ragazzi,
vorrei un aiuto da parte vostra per il mio prossimo ciclo di forza (3 settimane di carico +1 scarico) che vorrei organizzare su due o tre giorni alla settimana utilizzando i seguenti esercizi
squat
stacco sumo
panca
military press
trazioni
curl
parallele

Fino adesso ho lavorato con dei cicli stile quelli proposti da Tozzi sarebbe a dire 6*90% la prima settimana 5*90% laseconda e cosi via
Volendo portare un nuovo stimolo al mio corpo vi chiedo se qualculcno sa consigliarmi qualche altro tipo di allenamento per la forza (powerlifter benvenuti)
Grazie

Beh, credo che gli esercizi che hai scelto per fare una specializzazione della forza siano troppi.
Io farei solo:
Squat
Stacchi
Panca
Trazioni o curl e Lento o parallele.
Quindi farei.

1° giorno

Panca 5*5-4-3-2-1, 2 minuti di riposo tra i set, aumenta 1 kgxset.
Start Squat (partenza dai fermi bassi del rack) 5*2, 2 minuti di riposo tra i set.
Trazioni 2*8
Polpacci 3*20
Addominali 2*

2° Giorno
Curl 3-5*3 2 minuti di riposo tra i set
Stacchi 5*3 2 minuti di riposo tra i set
Parallele 2*8
Addominali 2*(esercizio diverso dall'allenamento precedente p.e side bend)

A mio parere 2 allenamenti settimanali sono sufficienti.
Farei 4 settimane di questo lavoro, poi alla 5a eliminerei tutti gli "accessori" , quindi via a trazioni, polpacci e parallele e fare altre 2-3 settimane solo con squat-stacchi-panca-addome.

Puoi inserire alla fine di uno dei due allenamenti delle aperture a L per la cuffia dei rotatori (3*10).

Puoi alternare l'esecuzione dei prim idue esercizi seguendo il metodo dei Jump set consigliato da Poliquin, ovvero fai panca-squat-panca-squat ecc....
Oppure svolgere tutto in modo normale.
Oppure puoi fare le prime 4 settimane normali e le successive alternando.
Lo scarico lo eviteri, mi prenderei 7 giorni di riposo attivo o passivo dopo il ciclo di forza.

Find a way

Armando

[reeves77]

Re: Re: Ciclo di Forza

Originally posted by Armando
Beh, credo che gli esercizi che hai scelto per fare una specializzazione della forza siano troppi.
Io farei solo:
Squat
Stacchi
Panca
Trazioni o curl e Lento o parallele.
Quindi farei.

1° giorno

Panca 5*5-4-3-2-1, 2 minuti di riposo tra i set, aumenta 1 kgxset.
Start Squat (partenza dai fermi bassi del rack) 5*2, 2 minuti di riposo tra i set.
Trazioni 2*8
Polpacci 3*20
Addominali 2*

2° Giorno
Curl 3-5*3 2 minuti di riposo tra i set
Stacchi 5*3 2 minuti di riposo tra i set
Parallele 2*8
Addominali 2*(esercizio diverso dall'allenamento precedente p.e side bend)

A mio parere 2 allenamenti settimanali sono sufficienti.
Farei 4 settimane di questo lavoro, poi alla 5a eliminerei tutti gli "accessori" , quindi via a trazioni, polpacci e parallele e fare altre 2-3 settimane solo con squat-stacchi-panca-addome.

Puoi inserire alla fine di uno dei due allenamenti delle aperture a L per la cuffia dei rotatori (3*10).

Puoi alternare l'esecuzione dei prim idue esercizi seguendo il metodo dei Jump set consigliato da Poliquin, ovvero fai panca-squat-panca-squat ecc....
Oppure svolgere tutto in modo normale.
Oppure puoi fare le prime 4 settimane normali e le successive alternando.
Lo scarico lo eviteri, mi prenderei 7 giorni di riposo attivo o passivo dopo il ciclo di forza.

Find a way

Armando

Grazie per la risposta, avrei qualche domanda
Panca : 5-4-3-2-1 vuol dire cominciare a circa 85 % del max e poi aumentare di 1 Kg in più a ogni serie ?

Purtroppo ( ) nella mia palestra non ci sono power rack come sostituire gli start squat ?

Perche non provare un 5-4-3-2-1 (che non ho mai fatto ) anche sugli altri exer come stacchi e lento per ex ?

Come mai solo 2 minuti di pausa tra le serie su un lavoro di forza pura ?
Grazie mille army

[Armando]

Re: Re: Re: Ciclo di Forza

Originally posted by reeves77
Grazie per la risposta, avrei qualche domanda
Panca : 5-4-3-2-1 vuol dire cominciare a circa 85 % del max e poi aumentare di 1 Kg in più a ogni serie ?

Purtroppo ( ) nella mia palestra non ci sono power rack come sostituire gli start squat ?

Perche non provare un 5-4-3-2-1 (che non ho mai fatto ) anche sugli altri exer come stacchi e lento per ex ?

Come mai solo 2 minuti di pausa tra le serie su un lavoro di forza pura ?
Grazie mille army

Cerco di essere più generico...

Puoi scegliere di fare 5-4-3-2-1, oppure 3x3 o 5x3, o 6x2 (metodo del sollevatore paziente, obiettivo 6x4 aggiungi una rip ad ogni allenamento 1x3, 5x2, poi 2x3, 4x2, poi 3x3, 3x2 ecc...fino a 6x4), metodo del sollevatore semi-paziente (l'ho inventato io...) 4x2, obiettivo 4x4, 5-10 singole.

La scheda era generica, puoi modificarla come vuoi nel volume.

Per i recuperi, sono sempre stato un forte sostenitore del lavoro con recuperi brevi, attendere più di 2, 3 minuti per me è una perdita di tempo.
Non stiamo dimostrando la forza, stiam otentando di costruirla!

Poi ovviamente ognuno apporta le modifiche che vuole.

Per gli start squat, se non hai il rack, non farli, fai leg-press.....spero che tu non faccia squat al multipower.

Puoi provare a inserire il power clean, così porti il bilanciere alle spalle, fai 4-6 accosciate di front squat e poi ripeti, 3-6x4-6 rip.

Find a way

Armando

[reeves77]

Re: Re: Re: Re: Ciclo di Forza

Originally posted by Armando
Cerco di essere più generico...

Puoi scegliere di fare 5-4-3-2-1, oppure 3x3 o 5x3, o 6x2 (metodo del sollevatore paziente, obiettivo 6x4 aggiungi una rip ad ogni allenamento 1x3, 5x2, poi 2x3, 4x2, poi 3x3, 3x2 ecc...fino a 6x4), metodo del sollevatore semi-paziente (l'ho inventato io...) 4x2, obiettivo 4x4, 5-10 singole.

La scheda era generica, puoi modificarla come vuoi nel volume.

Per i recuperi, sono sempre stato un forte sostenitore del lavoro con recuperi brevi, attendere più di 2, 3 minuti per me è una perdita di tempo.
Non stiamo dimostrando la forza, stiam otentando di costruirla!

Poi ovviamente ognuno apporta le modifiche che vuole.

Per gli start squat, se non hai il rack, non farli, fai leg-press.....spero che tu non faccia squat al multipower.

Puoi provare a inserire il power clean, così porti il bilanciere alle spalle, fai 4-6 accosciate di front squat e poi ripeti, 3-6x4-6 rip.

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Armando

Tranquillo Armando niente multipower (perché non c'é) faccio 120 Kg*20 parallelo a mio rischio e pericolo nel senso che se non ce la faccio rimango sotto
Ora sto cercando di organizzare una palestra casalinga cosi da potermi allenare come voglio io

La scheda mi piace adesso la riorganizzo e poi ti faccio sapere
Grazie

[Gary]

scusate una domanda , potreste spiegarmi come funziona il ciclo di forza , a cosa serve e come lo si applica ?! non lo conosco e mi piacerebbe saperne di più grazie

[Frank77]

scusate una domanda , potreste spiegarmi come funziona il ciclo di forza , a cosa serve e come lo si applica ?! non lo conosco e mi piacerebbe saperne di più grazie

generalmente il ciclo di forza - che serve per mettere forza che ti servirà poi in massa - lo si applica a inizio stagione, e prevede schede tipo 6 x 3 sugli esercizi fondamentali, ma se fai un search ne trovi a dozzine di schede.....la si tiene circa 2 mesi (in media) per poi attaccare con schede di massa pura.....

PS: personalmente con le schede di forza metto anche una buona massa.....

[Gary]

ah buona come cosa tra le duecento cose che devo ancora finire e provare ci farò un pensierino! ma si fa solo a inizio stagione ?! =o

[Frank77]

ah buona come cosa tra le duecento cose che devo ancora finire e provare ci farò un pensierino! ma si fa solo a inizio stagione ?! =o

puoi fare dei minicicli di forza anche per staccare in massa....

[.:Nick:.]

Solitamente ogni volta che arrivo ad una fase di "stallo" con la massa, o cambio esercizi oppure sparo un ciclo di forza da 4 settimane...poso proficuo secondo me tenere la stessa scheda di massa per più di 5-6 settimane (e con stesso intendo UGUALE, senza variazione di esercizi)