Ciao a tutti, ho 22 anni e peso 82 chili per 187 cm di altezza, con una BF che stimo sia circa intorno al 15% (niente maniglie, ma nessun accenno di addominale).
La mia anzianità di allenamento in maniera costante e serio è di circa 8 mesi, ma seppur senza costanza e metodo andavo già in palestra da 2 anni.
Inoltre ho giocato a calcio a livello dilettantistico e praticato nuoto due mesi l'anno per 13 anni prima di trasferirmi per seguire l'Università, per cui non sono del tutto nuovo all'attività fisica.
Ho elaborato questa scheda (è la prima che faccio, in realtà) incrociando le informazioni che ho preso da internet, i consigli di altre persone più allenate di me e le mie (poche) pregresse esperienze in palestra.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza e in 3 split, ma vorrei incominciare a farlo in 4 split.
Vi prego di correggermi e darmi consigli se vedete che qualcosa non va.
WO1 - Petto-Bicipiti:
Panca Piana 4x6 (rest: 2')
Distensione P.I. 4X8 (rest: 1'30'')
Dip 4x6 (rest 1'30)
Croci 3x10 (rest: 1')
Pull Over 2x12 (rest 1')
Larry Scott 4x8 (rest: 1'30)
Hammer Curl 4x8 (rest: 1'30)
Curl da Seduto 3x10 (rest: 1')
WO2 - Gambe:
Squat 4x6 (rest: 2')
Leg Press 4x8 (rest: 1'30'')
Leg Extention 3x10 (rest: 1')
Leg Curl 3x10 (rest: 1')
Calf in piedi 4x15 (rest: 1')
Calf seduto M.P. 4X15 (rest: 1')
WO3 - Spalle - Addominali:
Military Press 4x6 (rest 2')
Arnold Press 3x8 (rest 1'30'')
Alzate a 90° 2x12 (rest 1')
Alzate Laterali SS Back-Fly 4x10+8 (rest 1'30'')
Scrollate 3x10 @15kg (rest 1')
Abdominal Machine 4x15 (rest 1'30)
Crunch Inverso 3x12 (rest 1')
Crunch Laterale 3x15 (rest 1'30)
Plank 4xMaxTime (rest 1'30)
WO 4 - Schiena - Tricipite:
Trazioni 4x6 (rest 2')
Lat Machine 3x12 (rest: 1'30'')
Pulley 4x8 (rest: 1'30'')
Rematore Manubrio 4x8 (rest: 1'30'')
Upper Back Machine 3x10 (rest: 1')
Iperestensione Lombare 3x12 (rest 1')
Skull Crusher SS Panca Piana Stretta 4x8+6 (rest: 1'30'')
Push Down Classico Cavo Doppio 3x10 (rest: 1')
La mia anzianità di allenamento in maniera costante e serio è di circa 8 mesi, ma seppur senza costanza e metodo andavo già in palestra da 2 anni.
Inoltre ho giocato a calcio a livello dilettantistico e praticato nuoto due mesi l'anno per 13 anni prima di trasferirmi per seguire l'Università, per cui non sono del tutto nuovo all'attività fisica.
Ho elaborato questa scheda (è la prima che faccio, in realtà) incrociando le informazioni che ho preso da internet, i consigli di altre persone più allenate di me e le mie (poche) pregresse esperienze in palestra.
Mi sono sempre allenato in monofrequenza e in 3 split, ma vorrei incominciare a farlo in 4 split.
Vi prego di correggermi e darmi consigli se vedete che qualcosa non va.
WO1 - Petto-Bicipiti:
Panca Piana 4x6 (rest: 2')
Distensione P.I. 4X8 (rest: 1'30'')
Dip 4x6 (rest 1'30)
Croci 3x10 (rest: 1')
Pull Over 2x12 (rest 1')
Larry Scott 4x8 (rest: 1'30)
Hammer Curl 4x8 (rest: 1'30)
Curl da Seduto 3x10 (rest: 1')
WO2 - Gambe:
Squat 4x6 (rest: 2')
Leg Press 4x8 (rest: 1'30'')
Leg Extention 3x10 (rest: 1')
Leg Curl 3x10 (rest: 1')
Calf in piedi 4x15 (rest: 1')
Calf seduto M.P. 4X15 (rest: 1')
WO3 - Spalle - Addominali:
Military Press 4x6 (rest 2')
Arnold Press 3x8 (rest 1'30'')
Alzate a 90° 2x12 (rest 1')
Alzate Laterali SS Back-Fly 4x10+8 (rest 1'30'')
Scrollate 3x10 @15kg (rest 1')
Abdominal Machine 4x15 (rest 1'30)
Crunch Inverso 3x12 (rest 1')
Crunch Laterale 3x15 (rest 1'30)
Plank 4xMaxTime (rest 1'30)
WO 4 - Schiena - Tricipite:
Trazioni 4x6 (rest 2')
Lat Machine 3x12 (rest: 1'30'')
Pulley 4x8 (rest: 1'30'')
Rematore Manubrio 4x8 (rest: 1'30'')
Upper Back Machine 3x10 (rest: 1')
Iperestensione Lombare 3x12 (rest 1')
Skull Crusher SS Panca Piana Stretta 4x8+6 (rest: 1'30'')
Push Down Classico Cavo Doppio 3x10 (rest: 1')
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