allenamento con contrattura zona lombare sinistra

[pizzo87]

Salve a tutti a seguito di una sbagliata esecuzione durante lo stacco ho una contrattura nell'area lombare sinistra non ho dolore ma sono molto rigido nella zona se provo a toccarmi le punte dei piedi non arrivo al di sotto delle ginocchia inoltre sento fastidio se sto seduto a lungo o quanto guido. Mi sono stati sconsigliati esercizi che gravano sulla colonna vertebrale fin quando il problema non si risolve per cui avrei fatto una bozza di tale scheda:

Lunedietto-tricipiti

chest-press 4x12-10-8-6
Chest-press inclinata hammer strenght 3x8-10
Croci ai cavi su panca piana o pectoral machine 3x10-12
chest-dips 3xcedimento
Push-down al cavo 3x10-12
French-press manubrio su panca 3x10-12

Mercoledi: gambe-addome

leg-extension 5x15-12-10-8-8
Leg-curl seduto 5x15-20
Calf in piedi 3xcedimento
calf seduto 3x15-20
Abs-machine 3x15-20
Sollevamenti ginocchia 3x12-15

Venerdi: dorso-spalle-bicipiti
Trazioni supine 4xmax
rematore barra a t (petto appoggiato) 3x8-10
Rematore braccio singolo alla macchina 3x10-12
Scrollate alla macchina 3x12-15
Alzate laterali 3x10-12
Croci inverse al pectoral 3x10-12
curl manubri alternati in piedi 3x12-10-8
Curl martello 3x10-12


Mi e stato anche consigliato che una camminata lenta sul tapirulan senza inclinare potrebbe aiutarmi quindi inizio con 10 minuti di camminata lenta e anche alla fine faccio 20 minuti di camminata lenta. Ovviamente faccio stretching articolare prima di iniziare l'allenamento coi pesi e serie di avvicinamento al carico allenante. Ah dimenticavo i miei dati 1,75x88kg con bf al 17-18% e mi alleno da circa 6 anni. Vi ringrazio per l'attenzione e aspetto vostri suggerimenti

[fonzi92]

ciao a mio parere devi dare molta enfasi allo stretching in flessione lombare..soprattutto dopo l allenamento per creare un effetto rilassante/allungante sul muscolo..appena vedi che la situazione migliora puoi rinforzare la zona con este3nsioni lombari..la scheda è un pò sballata ..leg press con rom minore, e carico non elevato potresti provare ad eseguirla secondo me

[pizzo87]

Ok provero a fare leg-press ho messo piu esercizi con le macchine perche carivano di meno sulla schiena vedi chest-press al posto di panca piana. Tu cmq fonzi come la rivedresti la scheda.

[fonzi92]

Sicuramente aumenterei il volume per le gambe decisamente sotto allenate.. Comunque quali sono i tuoi dati? Anzianità di allenamento?

[Manx]

Sicuramente aumenterei il volume per le gambe decisamente sotto allenate.. Comunque quali sono i tuoi dati? Anzianità di allenamento?

ha scritto tutto nel primo post, perfino la sua bf (un po' alta)

[fonzi92]

ha scritto tutto nel primo post, perfino la sua bf (un po' alta)

PARDON, l avevo letto stamattina e me ne sono dimenticato

[pizzo87]

Oggi ho allenato le gambe ho inserito la leg-press dopo il leg-extension con rom ridotto e ripetizioni medio alte e non ho avuto particolari problemi comunque oggi va gia molto meglio se la prossoma settimana mi sono ripreso del tutto ci metto anche in hack squat e per il petto al postp delle macchine faro panca piana e inclinata comunque voi come la rivedreste

[fonzi92]

Salve a tutti a seguito di una sbagliata esecuzione durante lo stacco ho una contrattura nell'area lombare sinistra non ho dolore ma sono molto rigido nella zona se provo a toccarmi le punte dei piedi non arrivo al di sotto delle ginocchia inoltre sento fastidio se sto seduto a lungo o quanto guido. Mi sono stati sconsigliati esercizi che gravano sulla colonna vertebrale fin quando il problema non si risolve per cui avrei fatto una bozza di tale scheda:

Lunedietto-tricipiti

chest-press 4x12-10-8-6 panca piana 6 6 8 8
Chest-press inclinata hammer strenght 3x8-10 togli
Croci ai cavi su panca piana o pectoral machine 3x10-12 croci manubri piana 3x10
chest-dips 3xcedimento dip 3x8 con sovraccarico dopo panca piana
cross over cavi 3x15 rec. 30"
Push-down al cavo 3x10-12 french press bilanciere 6 6 8 8
French-press manubrio su panca 3x10-12 pushdown cavi 4x12

Mercoledi: gambe-addome
Squat appena puoi
leg press 8 8 12 12 15
leg-extension ss leg curl disteso 4x10+10
Calf in piedi 3xcedimento calf in piedi 3x12 rec 30"
calf seduto 3x15-20 calf press 2x50 rec 30"
Abs-machine 3x15-20
Sollevamenti ginocchia 3x12-15

Venerdi: dorso-spalle-bicipiti
Trazioni supine 4xmax prone 4x8 con sovraccarico
lat pull down in piedi 3x10 40" rec
rematore barra a t (petto appoggiato) 3x8-10 4x8
Rematore braccio singolo alla macchina 3x10-12 quando puoi metti il pulley
hyperestension appena te la senti
Scrollate alla macchina 3x12-15
LENTO AVANTI APPENA PUOI 6 6 8 8
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10-12
Croci inverse al pectoral 3x10-12
curl manubri alternati in piedi 3x12-10-8 curl in piedi 4x8
Curl martello 4x12


Mi e stato anche consigliato che una camminata lenta sul tapirulan senza inclinare potrebbe aiutarmi quindi inizio con 10 minuti di camminata lenta e anche alla fine faccio 20 minuti di camminata lenta. Ovviamente faccio stretching articolare prima di iniziare l'allenamento coi pesi e serie di avvicinamento al carico allenante. Ah dimenticavo i miei dati 1,75x88kg con bf al 17-18% e mi alleno da circa 6 anni. Vi ringrazio per l'attenzione e aspetto vostri suggerimenti

sposterei l allenamento dei bicipiti dopo le gambe, se senti il wo del dorso troppo pesante x via della durata.. per me la panca la puoi gia fare,rimanendo la schiena attaccata alla panca, senza "schienare" e utilizzando il carico giusto..dovrebbe andare un po meglio ora

[Manx]

gambe sempre meglio da sole...

[fonzi92]

gambe sempre meglio da sole...

Sono d accordo con te manx..

[Manx]

Sono d accordo con te manx..

e allora perchè hai proposto bicipiti dopo le zampe?

[fonzi92]

L ho proposto se sente che il wo del dorso troppo lungo [emoji1]

[pizzo87]

Faro le gambe da sole e mettero le spalle dopo l'allenamento del petto. Comunque grazie.

[Manx]

Faro le gambe da sole e mettero le spalle dopo l'allenamento del petto. Comunque grazie.

ocio...alla bf...mi sembra un po' alta.

[pizzo87]

Si manx sto gia iniziando a sgrassare. A parte la dieta come la vedresti se si inserisse tecnica di pre exhaust per ogni gruppo muscolare.