Valutazione scheda allenamento

[Tormento77]

Ciao ragazzi, sono tornato ad allenarmi dopo un po' di inattività.
Cosa ne pensate della mia scheda di allenamento? Al mercoledì alleno gambe e addome
Grazie


LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 3x10-8-6 con carico crescente. 90".
croci panca piana 3x10. 60".
panca inclinata bilanciere 3x10-8-6 con carico crescente. 60".
alzate laterali 3x8. 60".
alzate posteriori 4x8. 60".
dips: 3xmax. 60".
pushdown corde 3x8. 60



VENERDI
Dorso bic
lat machine 4x8. 90".
rematore bilanciere con manubrio 4x6. 60".
pulley 3x12 10 8. 60".
panca scott 3x8. 60".
manubri alternati 4x8. 60".
curl di concentrazione 3x10-12. 60.


Un'altra domanda: quando nella serie tengo lo stesso numero di ripetizioni tengo lo stesso peso o lo aumento?

[Alessandro33]

I tuoi dati? Perché poi non hai scritto il wo delle gambe?

[gabri1993]

Mancano le gambe e manca lo stacco da terra.

[Tormento77]

Ho 30 anni e sono 1.81 per 75 kg. Le gambe le alleno così:

squat 10-8-8-6
leg press 45° 3x8
leg extension 3x8


Il resto dell'allenamento com'è?

[Manx]

LUNEDI
Petto spalle tric
panca piana 3x10-8-6 con carico crescente. 90". è un piramidale diretto...è ovvio che il carico cresce.
croci panca piana 3x10. 60".
Dip almeno 3 serie da 6/8 90"
panca inclinata bilanciere 3x10-8-6 con carico crescente. 60".
qui metterei ora un ex di spinta per i deltoidi
alzate laterali 3x8. 60". 10/12 rip 45"
alzate posteriori 4x8. 60". spostale al giorno del dorso
French press panca stretta 4x6
dips: 3xmax. 60". fai le dip tra due panche, cosi' isoli i tricipiti ed escludi il torace/petto. Metti un target di rip da raggiungere e sovraccarica
pushdown corde 3x8. 60 togli



VENERDI
Dorso bic
lat machine 4x8. 90". Fai le trazioni libere alla sbarra....almeno 4 serie rest ampi
rematore bilanciere con manubrio 4x6. 60". decidiamoci...bilanciere o manubrio? rest 90"
Qui la lat 12 10 8 60"
pulley 3x12 10 8. 60". 10 8 6
panca scott 3x8. 60". 4x6 con bil. oppure in piedi 4x6
manubri alternati 4x8. 60". 12 10 8
curl di concentrazione 3x10-12. 60. 2x15 30"


Un'altra domanda: quando nella serie tengo lo stesso numero di ripetizioni tengo lo stesso peso o lo aumento?
Risposto proprio ieri sera in un altro 3d
aumenta con dei microcarichi ad ogni serie, es. 29,30,31,32 cosi' da arrivare al cedimento all'ultima serie/ultima rip. Oppure utilizza sempre lo stesso carico come hai indicato, ma ai fini della forza e dell'ipertrofia piu' redditizio, a mio parere, fare l'altro metodo.

Ho 30 anni e sono 1.81 per 75 kg. Le gambe le alleno così:

squat 10-8-8-6
leg press 45° 3x8
leg extension 3x8
Sessione delle gambe sottoallenante e da riempire...mancano i polpacci, oltre che i recuperi (non sono dettagli...)
Il resto dell'allenamento com'è?

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