Consigli allenamento?

**Vinn** · 13-02-2015, 19:55:24

la scheda è difficilissima da comprendere per come è scritta, prendi a modello altri threads e copiala in modo leggibile...oltre il fatto che serie piramidali da 10/8/6/4 puoi benissimo farli...ma non in tutti gli esercizi!

**albertoagnoletto8** · 13-02-2015, 19:58:44

Ora la riscrivo in modo leggibile. Perché dici non in tutti i esercizi?

**Manx** · 13-02-2015, 20:02:53

edita il post e usa il tastino "invio" tra un gruppo muscolare e l'altro...dai...

**albertoagnoletto8** · 13-02-2015, 20:04:47

Fatto!

**Manx** · 13-02-2015, 20:11:41

sul tuo diario ti avevamo già detto di non fare lo squat al multi...e per vari motivi!

**albertoagnoletto8** · 13-02-2015, 20:19:52

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

sul tuo diario ti avevamo già detto di non fare lo squat al multi...e per vari motivi!

Sì hai ragione. Ieri che ho fatto gambe avrei voluto farlo libero ma siccome ero da solo e non sapevo se lo è seguivo corettamente allora l'ho fatto al multi. La prossima volta lo voglio eseguire libero. . X il resto?

**Manx** · 13-02-2015, 23:25:04

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Ciao, allora vorrei avere dei consigli su questo allenamento. Allora ho 22 anni sono alto 1.98 cm peso 89 kg, sto cercando di mettere si massa. So facendo un piramidale quattro serie da 10/8/6/4 colpi tutti i esercizi.

Lunedì Petto e tricipiti

Panca piana presa larga 10 8 6 6 rest ampi
Panca inclinata a 45 gradi con bil. 3x6 90"
Chest press togli e metti le dip almeno 3 serie da 6 con rest ampi
Panca declinata croci su panca piana o inclinata a 30 gradi 12 10 8 45"
Spinte verso il basso
Spinte verso il basso inverso
lascia solo uno dei due push down 12 10 8 45"
Distensioni con bilanciere panca piana presa stretta ok, ma prima del push down 3x6 90"
Trazioni fino allo sfinimento x il tricipite ?!!? eh? che diavolo di ex è?
Tricipite su due panca con peso. togli
Addominali su panca piana con peso 4-5 serie da 10/20 rip con sovracc. 45", almeno un paio di ex diversi.

Martedi dorso e bicipiti
Trazioni alla sbarra aiutata niente aiuto!!! libere!! fai almeno 4 serie e impegnati! Applica un ladder e leggi la guida sulle trazioni
lat macchine una "c" sola...12 10 8 60"
Rem. con bil. 4x6 rest completi
Pulley 10 8 6 60"
Rematore su peck deck ??! eh?!! ma che intendi...?
lat macchine da inpiedi con step sotto ?!!! ma che roba è? una "C" sola....cmq...
Panca scott 4x6 60"
Curl con bilanciere da inpiedi togli
Bicipiti ai cavi fai con 2 man. almeno 3 serie da 10/12 rip 45"
curl con manubri da seduto togli
Addominali bassi l'addome è un muscolo unico...

Mercoledì riposo

Giovedì Spalle
Lento dietro al multipower meglio libero...10 8 6 6 90"
Alzate laterali con petto appoggiato alla panca ?! mi sa che intendi le alzate a 90...
Apertura scapole ai cavi ... non ricordo il nome di questo esercizio non ho capito cosa intendi...
Alzate frontali ai cavi bassi ok...ma non qui...3x10
Alzate frontali con bilanciere panca piana non capisco...
Pullover ?! che c'entra qui? il pullover allena essenzialmente il dorso...!!
Alzate sopra la testa togli...
Scrollate con bil. 12 10 8 45"
Rematore collo trapezio al multipower togli
Dopo faccio un esercizio x il trapezio ai cavi bassi tiri i cavi verso il petto non ricordo il nome neanche di questo

togli
Addominali obliqui ai cavi togli

Venerdi gambe
Squat al multipower LIBERO!!!! impara la tecnica, carico basso fai 4-5 serie da 3-4 rip...
Affondi con manubri 3x8 60"
Pressa gambe unite 10 8 6 6 60"
Leg extation EXTENSION! 3x10 45"
Leg curl meglio sdraiato 3x6 60"
Leg curl da inpiedi 2x15 30"
Polpacci su Pressa 3x30 30"
Polpacci in piedi 3x15 30"
Addominali su panca piana con peso togli
Ogni giorno alla fine eseguo il guerilla cardio. sbagliato...soprattutto dopo le gambe...
Come vi ho detto prima faccio il piramidale calo le ripetizioni e aumento di peso. Qualche consiglio? Grazie!

Idee...molto ma molto confuse...sessione delle spalle incomprensibile...ti alleni troppo e male...non farai molta strada cosi'...mi ero già accorto sul tuo diario...che molte cose sono fatte male... come gestisci il carico?

**albertoagnoletto8** · 14-02-2015, 19:31:19

Ciao, allora intanto ti ringrazio x la risposta, ora la riscrivo magari in modo leggibile con le correzzioni, così ti chiedo delle cose.
Intanto quando mi hai scritto la panca piana rest ampi cosa vuol dire rest ampi? Sulla chest press mi hai detto di toglierla e mettere le dip che esercizio è?
Quando ti ho scritto le trazioni x il tricipite intendevo le parallele

Le trazioni alla sbarra a volte le faccio a corpo libero ma non sembre, dipende se ce qualcuno che mi da una mano.. perchè al orario che vado io a volte non ce nessuno.
Il rem con bilanciere cosa intendi rest completi? Quello sulla peck deck mi hanno detto che è la stessa cosa farlo sulla peck deck o con il bilanciere. Poi x i bicipiti farei solo due esercizi?? Mi hai detto di togliere il curl con il bilanciere da inpiedi e al suo posto cosa metto? Al posto dei bicipiti ai cavi alti mi hai detto di farlo con due manubri intendi fare l'hammer? Al posto del curl con manubri da seduto cosa metto?

I carico allora sui tricipiti e gambe ho abbastanza forza, ad esempio sulle spinte verso il basso riesco a farlo anche con i 35 kg, sul petto non ho tantissima forza il mio massimale e 23 kg escluso il bilanciere, e anche le spalle non è che abbia tutta sta gran forza...

Allora dando una controllata sul forum ho capito che esercizio è le dip x il petto..

**Manx** · 14-02-2015, 19:55:33

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Ciao, allora intanto ti ringrazio x la risposta, ora la riscrivo magari in modo leggibile con le correzzioni, così ti chiedo delle cose. una sola zeta!! :facepalm:
Intanto quando mi hai scritto la panca piana rest ampi cosa vuol dire rest ampi? Che vorrà mai dire...? ampi...ovvero lunghi...dai...

Sulla chest press mi hai detto di toglierla e mettere le dip che esercizio è? Le dip alle parallele...dai...
Quando ti ho scritto le trazioni x il tricipite intendevo le parallele
se vuoi isolare i tricipiti fai le dip tra due panche...le parallele/dip che ho indicato sopra lavorano il torace in toto (petto, delts) + tricipiti.

Le trazioni alla sbarra a volte le faccio a corpo libero ma non sembre, dipende se ce qualcuno che mi da una mano..
DEVI farle da solo...non farti aiutare...altrimenti non le farai mai bene...
perchè al orario che vado io a volte non ce nessuno.
E ti lamenti...? non c'è allenamento migliore...se si è soli!
Il rem con bilanciere cosa intendi rest completi? ampi---->completi...Quello sulla peck deck mi hanno detto che è la stessa cosa farlo sulla peck deck o con il bilanciere. Mi sa che ti sbagli macchina....sicuro...posta l'immagine di quella che chiami peck deck, in ogni caso un esercizio fatto con un bilanciere NON è mai uguale a quello eseguito con una macchina...
Poi x i bicipiti farei solo due esercizi??
E' il volume di lavoro che conta...non il nr. di ex...ragionaci.
I carico allora sui tricipiti e gambe ho abbastanza forza, ad esempio sulle spinte verso il basso riesco a farlo anche con i 35 kg, sul petto non ho tantissima forza il mio massimale e 23 kg escluso il bilanciere, e anche le spalle non è che abbia tutta sta gran forza...
il bilanciere va SEMPRE considerato e INCLUSO....!! SEMPRE!

una metà delle domande che hai fatto...sono semplici...un minimo di ragionamento e avresti saputo già la risposta.
p.s. ti ho chiesto come gestisci il carico di lavoro nelle serie "fisse", es. 4x6.

***Simo6*** · 14-02-2015, 19:57:40

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Ciao, allora intanto ti ringrazio x la risposta, ora la riscrivo magari in modo leggibile con le correzzioni, così ti chiedo delle cose.
Intanto quando mi hai scritto la panca piana rest ampi cosa vuol dire rest ampi? Sulla chest press mi hai detto di toglierla e mettere le dip che esercizio è?
Quando ti ho scritto le trazioni x il tricipite intendevo le parallele

Le trazioni alla sbarra a volte le faccio a corpo libero ma non sembre, dipende se ce qualcuno che mi da una mano.. perchè al orario che vado io a volte non ce nessuno.
Il rem con bilanciere cosa intendi rest completi? Quello sulla peck deck mi hanno detto che è la stessa cosa farlo sulla peck deck o con il bilanciere. Poi x i bicipiti farei solo due esercizi?? Mi hai detto di togliere il curl con il bilanciere da inpiedi e al suo posto cosa metto? Al posto dei bicipiti ai cavi alti mi hai detto di farlo con due manubri intendi fare l'hammer? Al posto del curl con manubri da seduto cosa metto?

I carico allora sui tricipiti e gambe ho abbastanza forza, ad esempio sulle spinte verso il basso riesco a farlo anche con i 35 kg, sul petto non ho tantissima forza il mio massimale e 23 kg escluso il bilanciere, e anche le spalle non è che abbia tutta sta gran forza...

Allora dando una controllata sul forum ho capito che esercizio è le dip x il petto..

**albertoagnoletto8** · 14-02-2015, 20:09:30

Allora ora ho capito il perchè mi hai tolto i tricipiti su due panche però mi hai messo le dip come mi hai detto tu con queste si lavora petto e tricipiti.
Ricapitolando al lunedì potre fare
Panca piana presa larg 10 8 6 6
Panca inclinata a 45 gradi con bil. 3x6 90"
Dip almeno 3 serie da 6 con rest ampi
Croci su panca piana o inclinata a 30 gradi 12 10 8 45"
Distensioni con bilanciere panca piana presa stretta 3x6 90"
Spinte verso il basso 12 10 8 45"
Addominali su panca piana con peso 4-5 serie da 10/20 rip con sovracc. 45"
Vanno bene così?

---------- Post added at 19:09:30 ---------- Previous post was at 19:05:29 ----------

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

una metà delle domande che hai fatto...sono semplici...un minimo di ragionamento e avresti saputo già la risposta.
p.s. ti ho chiesto come gestisci il carico di lavoro nelle serie "fisse", es. 4x6.

tipo quando facevo la panca scott 4x8 riuscivo a farla con i 32 kg compreso di bilanciere

**Manx** · 14-02-2015, 22:20:08

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Allora ora ho capito il perchè mi hai tolto i tricipiti su due panche però mi hai messo le dip come mi hai detto tu con queste si lavora petto e tricipiti.
Ricapitolando al lunedì potre fare
Panca piana presa larg 10 8 6 6
Panca inclinata a 45 gradi con bil. 3x6 90"
Dip almeno 3 serie da 6 con rest ampi
Croci su panca piana o inclinata a 30 gradi 12 10 8 45"
Distensioni con bilanciere panca piana presa stretta 3x6 90" ma non fai prima a scrivere "panca stretta"?
Spinte verso il basso 12 10 8 45"
Addominali su panca piana con peso 4-5 serie da 10/20 rip con sovracc. 45"
Vanno bene così?

---------- Post added at 19:09:30 ---------- Previous post was at 19:05:29 ----------

tipo quando facevo la panca scott 4x8 riuscivo a farla con i 32 kg compreso di bilanciere
aumenta con dei microcarichi ad ogni serie, es. 29,30,31,32 cosi' da arrivare al cedimento all'ultima serie/ultima rip. Oppure utilizza sempre lo stesso carico come hai indicato, ma ai fini della forza e dell'ipertrofia piu' redditizio, a mio parere, fare l'altro metodo.

.

**albertoagnoletto8** · 15-02-2015, 19:30:58

Allora x quanto riguarda il petto mi è chiara. Quando però mi hai scritto croci su panca piana o inclinata vorrei farlo su quella inclinata così da allenarmi la parte alta del petto o sbaglio?
X quanto riguarda le dip i gomiti devono stare abbastanza larghi o più stretti? E devo scendere del tutto o fino a che sento che lavora il petto?
X quanto riguarda i tricipiti faccio la panca a presa stretta più le spinte verso il basso inverso può andare? Però il mio dubbio è lì sentirò facendo solo sti due esercizi? X ora sono queste le domande che ho. Poi farò le altre.

---------- Post added at 18:30:58 ---------- Previous post was at 14:36:31 ----------

Allora le altre domande sono: il lento dietro che mi hai detto di farlo lo faccio sempre da seduto? Si sono le alzate laterali a 90 gradi. Le Alzate frontali ai cavi dove le inserisco? Le Alzate frontali su panca piana e a presa inversa. X il trapezio va bene solo un esercizio? X ora son tutte le domande...

**Manx** · 15-02-2015, 19:49:22

Originariamente Scritto da albertoagnoletto8 Visualizza Messaggio

Allora x quanto riguarda il petto mi è chiara. Quando però mi hai scritto croci su panca piana o inclinata vorrei farlo su quella inclinata così da allenarmi la parte alta del petto o sbaglio? "sbagli" nel senso che il petto lavora in toto sempre, a prescindere dall'inclinazione. Puoi cmq fare le croci su panca a 30 o a 45 gradi, certo.
X quanto riguarda le dip i gomiti devono stare abbastanza larghi o più stretti? indifferente, falle come ti rimane piu' comodo. E devo scendere del tutto o fino a che sento che lavora il petto? Piu' scendi, meglio è, ma non troppo perchè potrebbe essere pericoloso per le articolazioni della spalla.
X quanto riguarda i tricipiti faccio la panca a presa stretta più le spinte verso il basso inverso può andare? Ti ho corretto queste cose? Non mi pare quindi vanno bene. Però il mio dubbio è lì sentirò facendo solo sti due esercizi? Domanda senza senso X ora sono queste le domande che ho. Poi farò le altre.

---------- Post added at 18:30:58 ---------- Previous post was at 14:36:31 ----------

Allora le altre domande sono: il lento dietro che mi hai detto di farlo lo faccio sempre da seduto? indifferente, alterna. Si sono le alzate laterali a 90 gradi. Le Alzate frontali ai cavi dove le inserisco? come secondo o terzo ex. Le Alzate frontali su panca piana e a presa inversa. non capisco che esercizio siano, l'ho anche scritto. X il trapezio va bene solo un esercizio? Si', anche perchè il trapezio lavora sempre con ogni ex del dorso. X ora son tutte le domande...

Riformula tutta l'intera tabella e poi controllo di nuovo.