allenamento massa scheda personalizzata consigli

[jonathanwanted]

ciao,
questo e il mio allenamento:

lunedi: dorso

trazioni alla sbarra 4x8 1'30'' rip
rematore con bilanciere 4x8 1' rip
tirate ai cavi alte in super set con pulley 4x15 e 4x10 1' rip
pull down al lat machine 2/3x15/20 1' rip

martedi:gambe

squat 4x8 2' rip
pressa 4x8/10 1' rip
leg curl sdraiato 4x8/10 con contrazione di picco 2'' 1' rip
leg abtuctor machine 3/4x10 con contrazione di picco 1' rip
leg extension 3x20 1'rip

mercoledietto

panca piana 3x8 o 4x6 2'rip
panca inc30° al m.p. 4x8/10 movimento molto controllato sia in ecc. che con. 1' rip
pectoral machine 3x10/15 con contrazione di picco. 40'' rip
panca inc. con manubri presa neutra 3x201' rip
(piccolo dubbio se mettere la pectoral machine in super set con le croci su inc. o con cross over ai cavi bassi o semplicemente lasciare solo la pectoral machine)

giovedi:riposo

venerdi: spalle femorali polpacci

lento da dietro con bil. 4x10-8-6-6 1'30'' rip
alzate laterali 4x10/12 1' rip
alzate laterali seduto con tronco flesso 4x10 1'rip
shrugs in piedi con manubri 4x10/15 1' rip

stacchi gambe tese 4x10 1' rip
leg curl sdraiato in super set con calf seduto 4x10 e 4x10/12 1' rip
leg curl in piedi in super set con calf in piedi 4x10 e (4x20 movimento molto lento)

sabato:braccia

curl martello 3x6+5 in rest-pause 1'20'' rip
spinte ai cavi 3x6+5 in rest pause 1'20'' rip
french press 3x6 1/4 in basso 1' rip
curl seduto con manubri 3x6 1/4 in basso 1'rip
curl sul lato inclinato della panca scott 3x10 con contazione di picco 2'' 1' ri
tricipiti kick-back 3x10 contrazzione di picco 2'' 1' rip

- 1/4 vuol dire che ad ogni ripetizione dovrai eseguire 1/4 di ripetizione extra nella posizione di massimo allungamento...

cosa ne pensate della mia scheda? cambiereste qualcosa?

[jonathanwanted]

Nessuno sa dirmi se c e qualcosa di sbagliato o puo andare? Grazie in anticipo per un eventuale risposta.

[SiMooNe]

Inserisci i tuoi dati, anzianità di allenamento e come ti sei allenato prima di questa tabella....

[jonathanwanted]

Eta 21, altezza 174, peso 76/77 percwntuale massa grassa 11% circa vado in palestra da tre anni e mezzo ma diciamo seriamente 1 anno e mezzo.
La vecchia scheda:

Lunedi dorso
Trazioni 4x8
Pulley in stripping 4x10-limite-limite
Tirate ai cavi alti 4x15 in super set con pull down al lat machi e 4x10
Rematore 1x30

Martedi gambe
Squat 4x4-6-8-10
Affondi camminati 4x10 x gamba
Leg curl sdraiato 4x10 con contrazione di picco 2"
Leg extension 4x20

Mercoledi petto

Panca piana 4x4-6-8-10
Spinte panca inc. 4X8
Croci ai cavi panca inc 4x10 con contrazione in allungamento allungamento3"
Cross over ai cavi 3x15

Giovedi riposo

Venerdi spalle cenorali polpacci

Spinte con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10
Shrugs in piedi con manubri 4x10/15

Stacchi gambe tese con manubri 4x10
Leg curl sdraiato 4x10 in super set con calf seduto 4x10
Leg curl in piedi 4x10 in super set con calf in piedi 4x20 molto lente
Sabato braccia

Panca scott 4x20 ( 5 normali 5 super slow 6" conce trica 6" eccentrica po. 5 normali e 5 super slow) in super set con spinte ai cavi sbarra dritta stessa cosa
3X21 con metodo 21 con bilanciere
3X21 metodo 21 estensioni ai cavi alti per tricipiti
3X10 curl alternato con manubri
3X max alle dip per tricipiti
3X20 curl a martello

---------- Post added 13-02-2015 at 00:55:39 ---------- Previous post was 12-02-2015 at 20:48:06 ----------

Eta 21, altezza 174, peso 76/77 percwntuale massa grassa 11% circa vado in palestra da tre anni e mezzo ma diciamo seriamente 1 anno e mezzo.
La vecchia scheda:

Lunedi dorso
Trazioni 4x8
Pulley in stripping 4x10-limite-limite
Tirate ai cavi alti 4x15 in super set con pull down al lat machi e 4x10
Rematore 1x30

Martedi gambe
Squat 4x4-6-8-10
Affondi camminati 4x10 x gamba
Leg curl sdraiato 4x10 con contrazione di picco 2"
Leg extension 4x20

Mercoledi petto

Panca piana 4x4-6-8-10
Spinte panca inc. 4X8
Croci ai cavi panca inc 4x10 con contrazione in allungamento allungamento3"
Cross over ai cavi 3x15

Giovedi riposo

Venerdi spalle cenorali polpacci

Spinte con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10
Shrugs in piedi con manubri 4x10/15

Stacchi gambe tese con manubri 4x10
Leg curl sdraiato 4x10 in super set con calf seduto 4x10
Leg curl in piedi 4x10 in super set con calf in piedi 4x20 molto lente
Sabato braccia

Panca scott 4x20 ( 5 normali 5 super slow 6" conce trica 6" eccentrica po. 5 normali e 5 super slow) in super set con spinte ai cavi sbarra dritta stessa cosa
3X21 con metodo 21 con bilanciere
3X21 metodo 21 estensioni ai cavi alti per tricipiti
3X10 curl alternato con manubri
3X max alle dip per tricipiti
3X20 curl a martello

[SiMooNe]

La tabella ha un volume eccessivo, troppo davvero. Perchè dividere l'allenamento delle gambe, se le stesse le alleni in un'unica seduta?? Metterei i femorali insieme e diminuirei non poco il volume. Ripostala e vediamo...

[jonathanwanted]

X ston: è stato un errore di caricamento credo...non era mia intenzione uppare anche perche non ha senso a distanza di due minuti tipo xd....ritornando al post sinceramente non mi sembra cosi tanto volume sia perche riesco a finire tutto in 50 minuti circa e poi in questo mese e mezzo che ho seguito questo allenamento ho migliorato tutti i carichi ai fondamentali...