Come imposto un allenamento per aumentare i carichi?

[B@llox]

Salve a tutti. In questo periodo mi sto allenando cercando di mettere su un po' di massa, ma da Marzo avrei intenzione di programmare l'allenamento in modo da aumentare i carichi sollevati con una scheda in multifrequenza, basata su panca, squat, stacco e rematore. Diciamo che in generale vorrei aumentare la mia forza, della quale non sono soddisfatto (soprattutto del gran dorsale: a trazioni vado proprio male!).
Pensavo che avrei potuto inserire anche il Pullover (su panca), in quanto è un esercizio che in verità ho soltanto provato e difficilmente trova spazio in schede dove l'allenamento diretto di petto e dorso è separato.
I miei dubbi sono su come impostare la scheda (su 3 giorni): tipo A-B-A, A: esercizi di trazione, B:esercizi di spinta, oppure eseguire alcuni degli esercizi in ogni seduta tipo A Squat con carichi e volume alti, B Squat a carichi e volume bassi.

Sarei orientato ad organizzare una scheda tipo questa:

SEDUTA (A)

PANCA PIANA
MILITARY PRESS
SQUAT
+ alcuni complementari, ma non saprei con che criterio sceglierli

SEDUTA (B)

STACCO
REMATORE
PULLOVER
+complementari (come sopra).

Per quanto riguarda il volume e l'intensità mi terrei su ripetizioni basse (non più di 6) per un numero maggiore di serie, con un recupero completo (personalmente ci metto molto a recuperare, quindi starei sui 2, 2 minuti e mezzo).

Spero possiate darmi qualche consiglio.

[Alessandro33]

Perché la scelta di inserire il Pullover? Più che altro mancano le trazioni...dove devi darci sotto!

[B@llox]

Il pullover perchè mi andava di provarlo, anche se in verità sono indeciso tra quest'esercizio e le trazioni. Il problema è che, con un recupero di almeno 2 minuti, non supero le 5/6 trazioni fatte per bene.

[Alessandro33]

Trazioni e pullover sono 2 ex completamente differenti, uno non sostituisce l'altro

[B@llox]

Sì lo so, ma non posso fare una valanga di esercizi. Comunque credo che seguirò il tuo consiglio e al posto del Pullover metterò le trazioni alla sbarra.
Riguardo ai complementari hai qualche consiglio? Del tipo, nella seduta A, basata su esercizi di spinta come Panca, Military e Squat, conviene eseguire altri esercizi di spinta, oppure di tirata o altro. Non so se mi spiego, non saprei quale criterio adottare per scegliere gli esercizi di completamento dell'allenamento.

[devil88bg]

Ti metto una pulce nell'orecchio... siccome vuoi aumentare i carichi e hai scelto un allenamento da 3 fondamentali + complementari, perchè non un classico Bill starr?

[B@llox]

Eheheh..Mi ero impostato un bel programmino stile Bill Star giusto l'autunno appena passato. Peccato che dopo 2 settimane mi sia dovuto fermare perchè ho avuto problemi ad ottenere il certificato medico (più di un mese fermo ed una bella diagnosi di ipertensione ).
Comunque, tornando al Bill Star, prima di iniziarlo ne ero entusiasta, ma per quel poco che ho provato non mi ha soddisfatto molto.

[Alessandro33]

Io starei sulla tua tabella strutturata sui big:
squat
panca
military
volendo aggiuncici delle dip

stacco
trazioni
rematore
volendo curl

[B@llox]

Grazie