Scheda Ipertrofia e progressione allenamento.

[4FITMAN]

Ciao simone ho messo il max nelle rip delle trazioni e nelle dip perche ammenochè nn usi un carico a detta mia è inutile prefiggersi delle rip tipo 8 o 6 se riesci a farne di più man mano ...

cmq sono daccordo con te per il fatto che prima petto e poi dorso nn è il massimo perche oltre che staresti un infinità in palestra il dorso dopo il petto nn lo faresti bene..o almeno nn caricheresti a dovere...

come consigliato da simone farei petto e dorso in ss o js..diminuendo il volume e mettendo più intensità lasciando casomai i fondamentali come panca o rem o stacchi da soli

esempio:

panca piana JS 60 '' rem bilanciere

dip parallele

trazioni p prona

croci panca 30° + spinte manubri panca 30

pull down + lat p inversa

croci ai cavi

pulley o rem manubrio

io la imposterei più cosi

[Jefff]

Per simone: Io ho sempre fatto prima petto e poi dorso ma per stavolta varierò come hai consiglato te..
Per fit: Non so se hai letto la mia vecchia scheda ma molti di questi esercizi c'erano già ...http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29 ah ho trovato questo link delle tue schede tutte molto interessanti
Comunque se la mettessi così? In base agli es vecchi che avevo nella scheda ho messo questi ma sempre rimanendo con la tua tecnica del jump set che non ho mai provato idem per questo tipo di allenamento ma sono molto curioso!

-Panca inclinata jump set 60" Rematore 4x6
-Dip Parallele 4xmax rec 90"
-Trazioni 4x max rec 90"
-Spinte manubri Piana SS Croci manubri piana (o viceversa come hai messo te, l'unica cosa che non capisco, se metto prima le croci, poi di spinte, non tirerei su poco??) 3x10+10 rec 60"
-Lath presa inversa SS Pulley 3x10+10 rec 60"
-Croci cavi alti 3x12 rec 60"
-Traizioni dai cavi alti 3x 12 rec 60" (Scusami però sto esercizio vorrei tenerlo al posto del pulldown che ho sempre fatto, come nella scheda precedente)

[4FITMAN]

va bene cosi sec me almeno riesci a caricare bene....

per quanto riguarda la domanda mi spiego subito ex di spinta come le spinte manubri lo fai già nella panca piana dove penso che caricherai dato che è il primo ex....

fare prima le croci per me è ovvio che carichero più sulle croci che sulla spinta(spinte manubri)

altrimenti potresti fare croci + spinte 3x12 + 6 utilizzando le croci come preaffaticamento dove utilizzerai un peso più llegero con diverse rip di margine e caricare sulle 6 rip delle spinte....

come invece lo inteso io in qsto caso e solo caricare il petto con un ex da una diversa angolazione....ma sono valide tutte e due le ipotesi...era solo una mia idea

[Jefff]

Ok perfetto fit dai adesso che so il perchè provo a fare prima le croci e poi spinte (Non è che non mi fidassi ma volevo capire il motivo )

Per la scheda ricapitolando sarebbe così:

PETTO/DORSO

-Panca inclinata jump set 60" Rematore 4x6
-Dip Parallele 4xmax rec 90"
-Trazioni 4x max rec 90"
-Spinte manubri Piana SS Croci manubri piana (e viceversa vario) 3x10+10 rec 60"
-Lath presa inversa SS Pulley 3x10+10 rec 60"
-Croci cavi alti 3x12 rec 60"
-Trazioni dai cavi alti 3x 12 rec 60"


GAMBE/ADDOME

-Squat 4x6 rec 2 min
-Pressa 3x8 rec 1:30
-leg extension SS leg curl 10+10 rec 60
-Stacco gambe tese 4x8 rec 60"
-Calf al MP 4x12 rec 60
-Calf alla pressa obliqua 3x20 30''

-Alzate alla SBarra 4x max rec 45
-Crunch su swiss ball SS crunch inverso su swiss ball + torsioni con la palla 3x15+12+40 rec 30
-Crunch bicicletta 3x20 SS plank x max rec 30

SPALLE/BRACCIA:

-Lento bilanciere 4x6 rec 2 min
-Alzate laterali 3x 7+7+7 rec 1:30
-Tirate al mento bilanciere 3x8 rec 60
-Alzate laterali busto 90° 3x12 rec 60
-Alzate 90° manubri SS Scrollate 10+10 rec 60/90
-Panca presa stretta 4x6 rec 1:30
-Curl bilanciere 4x6 rec 1:30
-Curl manubri alternati SS Push down fune 3x8 + 10 rec 60
-Curl concentrato 3x12 rec 60
-Kick back 2x12 rec 60

Perfetto fit ora ci siamo grazie mille solo ultimissimi punti per il curl concentrato manubrio: è un esercizio che non sento molto lavorare posso al massimo sostituirlo con curl dal cavo basso presa stretta con una negativa molto lenta?
E per l'addome a parere tuo consiglieresti di tenerlo fisso così per 5/6 settimane assieme alla scheda o variare ogni volta wo per ogni seduta?

[4FITMAN]

il curl al massimo puoi sostituirlo con curl al cavo basso con la fune.....

per l 'addome io direi di cambiarlo ad ogni seduta...tu conta che io cambio ogni wo a ogni seduta

[Jefff]

ps: Ti ho messo rep prima
Ok per il curl! Seguo sta scheda per 5/6 settimane ok? Ah poi vedevo altre tue schede http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29 che ultimamente mi mancava spunto per fare i wo .. leggo in alcune durata 2/3 settimane ma è obbligatorio tenerle così poco? Io di solito le tengo 5/6
Poi scusami visto che sono tue schede faccio direttamente la domanda a te.. ma cambiando spesso allenamento non è controproducente? Si è vero si danno sempre nuovi stimoli, ma il muscolo non riesce a proggredire sapevo se si cambia sempre tipologia di allenamento in quanto, se si mantiene lo stesso tipo per tipo 5/6 settimane ,pian piano i carichi miglioreranno mentre invece facendo così dopo un pò il corpo di abitua agli stimoli e non si riesce a migliorare con la proggressione dei pesi..

[4FITMAN]

guarda jeff ti rispondo subito....
ovviamente la cosa è sempre soggettiva quindi prendila in questa maniera...mi allenavo con le schede anche io ma da quando cambio spesso ho visto un miglioramento dato che il muscolo e continuamente lavorato cn nuovi stimoli....parlo sempre in maniera soggettiva...ovviamente questo va a discapito del carico perche cambiando continuamente wo per progredire è più difficile...conta che però io bado molto all esecuzione che secondo me fa l 80%...mi spiego meglio..girando per le palestre vedo gente fare 100kg di panca con mezzi movimenti ..trazioni a meta..stacchi fatti male....quindi per me il carico viene dopo l aver appreso la giusta esecuzione che se nn hai con pesi più soft..difficilmente imparerai con carichi alti....

per quanto riguarda le schede cmq nn le terrei per più di 3 4 settimane...rischi con 5 6 o più che il muscoli si abitui e nn lavora più come dovrebbe

[Jefff]

Perfetto capisco, allora questa la tengo 4 (5 se proprio mi stra piace) settimane e vedo come reagisce il mio fisico, per quanto riguarda l'esecuzione ti capisco, anche io ci do molta importanza a me piace sentire bene lavorare il muscolo e no fare le cose "Tanto per farle alla cavolo di cane", per quanto riguarda, cambiando scheda così spesso, che adesso come detto voglio provare, posso andare così tranquillamente tra le tue o consigli prima, uno poi l'altra ecc, magari in una delle tue schede , faccio una ad alta intensità e poi per sbaglio mi becco quella dopo con meno intensità rispetto alla prima.. oppure non ci do importanza..
Poi visto che hai fatto te queste schede e le conosci se puoi chiarirmi sta cosa gentilmente... Pensavo quasi di passare alla multifrequenza tra un pò perchè qui sul forum danno tantissima importanza ai carichi, cosa che io tengo al massimo delle mie capacità ma ovviamente anche della tecnica utilizzata, non ho carichi elevatissimi, posso rimanere tranquillo in Mono e fare della buona massa/Ipertrofia o consigli almeno per un periodo, tipo in definizione passare alla multifrequenza?
Chiedo così perchè vedendo dalle tue schede , credo che tu sia rimasto in mono per molto..

[4FITMAN]

Perfetto capisco, allora questa la tengo 4 (5 se proprio mi stra piace) settimane e vedo come reagisce il mio fisico, per quanto riguarda l'esecuzione ti capisco, anche io ci do molta importanza a me piace sentire bene lavorare il muscolo e no fare le cose "Tanto per farle alla cavolo di cane", per quanto riguarda, cambiando scheda così spesso, che adesso come detto voglio provare, posso andare così tranquillamente tra le tue o consigli prima, uno poi l'altra ecc, magari in una delle tue schede , faccio una ad alta intensità e poi per sbaglio mi becco quella dopo con meno intensità rispetto alla prima.. oppure non ci do importanza..

Ti consiglio di fare prima una e poi l'altra ...al massimo però cmq cn questa di base puoi cambiare qualcosa ..esempio in questa scheda hai panca inclinata bilan js rematore no?..settimana dopo puoi cambiare e mettere panca piana o manubri js pulley....mantenendo le stesse rip...sarebbe un buon metodo anche sec me..dove vari anche solo gli ex mantenendo la stessa intensità per 4 settimane

Poi visto che hai fatto te queste schede e le conosci se puoi chiarirmi sta cosa gentilmente... Pensavo quasi di passare alla multifrequenza tra un pò perchè qui sul forum danno tantissima importanza ai carichi, cosa che io tengo al massimo delle mie capacità ma ovviamente anche della tecnica utilizzata, non ho carichi elevatissimi, posso rimanere tranquillo in Mono e fare della buona massa/Ipertrofia o consigli almeno per un periodo, tipo in definizione passare alla multifrequenza?
Chiedo così perchè vedendo dalle tue schede , credo che tu sia rimasto in mono per molto..

guarda io ho sempre lavorato in mono..quando vedo che inizio a stallare sugli ex al massimo mantendo solo l esercizio fondamentale come panca squat rematore ecc.. per più settimane con un range di rip che può essere un 5x5 5x6 6x4 o piramidali tipo 10 8 6 4 ecc...e cmq continuando con il resto della scheda ad alta intendità

spero di esserti stato di aiuto jeff

[Jefff]

Perfetto grazie mille ancora per la disponibilità, intanto vado a segnarmi sul tuo diario

[4FITMAN]

allora ti aspetto