"Mezza full" da completare

[Caos0]

Ciao a tutti! Mi aiutate a definire l'allenamento per l'addome?
Brevemente mi racconto: vi seguo da un po' leggendo qui e lì e restando nell'ombra.
Ho 22anni, sono basso 1,65m e peso 55kg. Dieta leggermente in Iper. Obiettivo: Massa!
Mi alleno in palestra da oltre 3 anni, per 3 giorni a settimana, ma (come vi sarete stancati di leggere) in modo pessimo e spesso con lunghe pause. L'ultima pausa è stata di 4 mesi (metà luglio - metà novembre). Da metà novembre seguo questa scheda che mi hanno fatto in palestra:

A
Croci alta 4x8
Panca piana 4x8
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 4x8
Tricip. push asta 4x8
Tricip. Press 4x8

Crunch 3x12 (con sovraccarico)
Crunch inverso alle parallele 3x12 (con sovraccarico)
Flessioni laterali con manubrio 3x12
Twist 1x100 (precisamente non so come si chiamino, si tratta di una macchina simile a questa)

B
Lat-T bar 4x8
Pulley basso 4x8
Curl bil. ang. 4x8
Curl 2 man. seduto 4x8
Affondi 4x8
Leg press 4x8
Leg curling 4x8

ABS COME "A"

Ora ho deciso di cominciare a scegliere da solo gli esercizi da eseguire e leggendo questo post ho deciso di rubare questa scheda:

A
Squat 4x6 (alla multipower per ora)
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ho già eseguito ieri la A per la prima volta e mi piace! Gli ABS li ho fatti come nella scheda precedente.

Venendo alle domande:
Come vi sembra la scheda che ho deciso di seguire?
Per gli ABS continuo con i soliti o mi consigliate di cambiarli? Avevo pensato di dividerli:
in A
Crunch 3x12
Crunch inverso alle parallele 3x12
in B
Flessioni laterali con manubrio 3x12
Twist 1x100

Vorrei sostituire il Twist con altro visto che nella palestra dove mi alleno non ha il sovraccarico, quindi lo ritengo inutile. Mi consigliate qualche esercizio per gli addominali obliqui?

[Lenz]

L'addome è "un" muscolo sottilissimo con basse potenzialità di crescita. Non ti serve spremerti così tanto su esercizi particolari e potenzialmente scorretti (fisiologicamente parlando). Conviene più che altro scegliere quei due/tre con cui hai più "feeling" (sempre fisiologicamente parlando) e puntare su quelli.
In genere limitarsi ai crunch va più che bene, l'addome si fa a tavola

[Caos0]

Quindi trovate più producente un esercizio per A ed uno per B?
Tipo: Crunch in A e Flessioni laterali in B?

[Lenz]

Non c'è esattamente un "più producente", come ti ho detto le prospettive di crescita sono minime. In verità l'ideale è potenziarlo in funzione dell'obbiettivo dell'atleta , nel BB l'estetica, che si fa per lo più a tavola, quindi per quanto riguarda gli esercizi puoi fare "un po' come ti trovi". Cerca solo di evitare "finti" esercizi per l'addome come il side bend che in verità vede intervenire il quadrato dei lombi o i variche attivano i flessori dell'anca. IMHO potresti tranquillamente limitarti al crunch, magari normale, inverso, con gambe a 90 per variare

[Caos0]

Ok! Allora vedrò come mi trovo meglio. Penso che stasera farò dei crunch 3x12 con sovraccarico (tipo con disco da 5kg dietro la nuca).
Stasera ho la B sto ripassando stacchi e Dip che non mi sono molto familiari.

Grazie Lenz!

[Lenz]

Figurati!

[Caos0]

Bene! Ieri ho seguito anche la B per la prima volta, mi piace!
Ho fatto i Crunch con sovraccarico 3x12 e i Twist 1x100 di cui parlavo sopra (inutili, li faccio per tradizione).

[Lenz]

[Caos0]

Aggiorno la mia situazione. In questi ultimi 2 mesi ho usato questa scheda:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Abs

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Abs

Adesso mi hanno consigliato questa:
A
Trazioni con sovraccarico 3x10
Lat avanti 10-8-8-6
Hyperextension + Scrollate 3x10+10
Arnold press 10-8-8-6
Alzate lat. 3x10
Leg press 10-8-8-6
Leg extension + leg curling 3x10+10
Calf seduto + libero 3x12+12
Addominali a piacere 10x20

B
Pullover man. 3x10
Panca alta 10-8-8-6
Croci alta 3x10
Curl bil. ang. 10-8-8-6
2 man. scott 3x10
French press (su p. orizz.) 10-8-8-6
Dip 4x10
Addominali a piacere 10x20

Cosa ne dite?

[Manx]

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