Scheda split 5-6 giorni, parere di esperti
aCiao ragazzi, colgo l'occasione per farvi gli auguri di un felice anno nuovo a tutti e auguro a tutti tanti bei kg di massa magra in più
!!!Tornando a noi ho un dilemma da porvi, soprattutto ai più preparati come istruttori e preparatori. Visto che il lavoro che faccio è abbastanza pesante quando torno a casa non ho proprio nè la forza nè la volontà nè il tempo per allenare due gruppi muscolari quindi avrei deciso di allenare un gruppo muscolare per seduta. So bene che non si creano schede da 0 quindi in base alla mia esperienza posto una scheda e vediamo se riusciamo insieme a renderla appetibile per tutti i quali hanno il mio stesso problema. L'ultima serie di ogni esercizio è portata a cedimento. Sono in possesso di un power rack completo di lat machine, pulley basso, stazione cavi e tutto il resto, rigorosamente autocostruito, presto posterò le foto nella sezione apposita
Lunedì, Petto:
Panca piana 6x4 (carico costante da aumentare ogni seduta)150''
Panca inclinata 6 8 8 6 90"
Dip 3x8 90"
Croci ai cavi alti 3x15-15-15 stripping
Martedì, gambe:
Squat 7x3 150"
Affondi 3x10
Leg ext 8 8 10 6
Leg curl 8 8 10 6
Polpacci con manubrio 4x20
Giovedì, tricipiti e bicipiti:
Panca stretta 6x4 150"
French press 90" 8 8 8 6
Push down presa inversa 12 10 8 8 6 90"
bicipiti:
Curl bilanciere 6x4 150"
Curl manubri 8 8 10 6
Curl al cavo 2x15
Venerdì, spalle:
Lento avanti in piedi 6x4 150"
Alzate frontali 10 8 8 6
Alzate laterali 10 8 8 6
Tirate al mento 3x10
Sabato, dorso:
Stacchi 6x4 150"
Trazioni 3x8 90"
Rematore bilanciere 6 8 8 10 90"
Lat machine presa media 6 8 10 6 90"
!!!Tornando a noi ho un dilemma da porvi, soprattutto ai più preparati come istruttori e preparatori. Visto che il lavoro che faccio è abbastanza pesante quando torno a casa non ho proprio nè la forza nè la volontà nè il tempo per allenare due gruppi muscolari quindi avrei deciso di allenare un gruppo muscolare per seduta. So bene che non si creano schede da 0 quindi in base alla mia esperienza posto una scheda e vediamo se riusciamo insieme a renderla appetibile per tutti i quali hanno il mio stesso problema. L'ultima serie di ogni esercizio è portata a cedimento. Sono in possesso di un power rack completo di lat machine, pulley basso, stazione cavi e tutto il resto, rigorosamente autocostruito, presto posterò le foto nella sezione appositaLunedì, Petto:
Panca piana 6x4 (carico costante da aumentare ogni seduta)150''
Panca inclinata 6 8 8 6 90"
Dip 3x8 90"
Croci ai cavi alti 3x15-15-15 stripping
Martedì, gambe:
Squat 7x3 150"
Affondi 3x10
Leg ext 8 8 10 6
Leg curl 8 8 10 6
Polpacci con manubrio 4x20
Giovedì, tricipiti e bicipiti:
Panca stretta 6x4 150"
French press 90" 8 8 8 6
Push down presa inversa 12 10 8 8 6 90"
bicipiti:
Curl bilanciere 6x4 150"
Curl manubri 8 8 10 6
Curl al cavo 2x15
Venerdì, spalle:
Lento avanti in piedi 6x4 150"
Alzate frontali 10 8 8 6
Alzate laterali 10 8 8 6
Tirate al mento 3x10
Sabato, dorso:
Stacchi 6x4 150"
Trazioni 3x8 90"
Rematore bilanciere 6 8 8 10 90"
Lat machine presa media 6 8 10 6 90"
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