come devo impostare la scheda di allenamento

[bagia]

ciao a tutti,ho 19 anni,peso 71 kg e sono alto 1,75 m.Fino a 6 mesi fa mi sono sempre allenato a casa(un anno o poco meno circa) e ora vorrei ricominciare ad allenarmi,e per questo volevo da voi un po di consigli su come impostare le schede di allenamento.

La mia attrezzatura è:
Panca inclinabile con porta bilanciere;
power rack(me lo sono fatto fare);
bilanciere da 180 cm normale(non olimpionico);
manubri regolabili;
panca per il power rack(fatta in casa);
circa 180 kg di ghisa in varie dimensioni(15,10,5,2,1);
Barra per trazioni;

Per la dieta aprirò un post nella sezione alimentazione ma intanto volevo proporvi questa scheda che avevo pensato:

Lunedi:Petto e tricipiti
riscaldamento 5 min
panca piana 3X10
panca inclinata con manubri 3X8
croci su piana 3X8
dip usando le due panche 3X15+1 max rip
distensioni tricipite(quelle con appoggio sulla panca )
flessioni 3X20
addominali 3Xmax rip

Mercoledi:schiena e bicipiti
riscaldamento
stacco 3X10
rematore con bilanciere 3X10
trazioni alla sbarra 3X12
rematore a T 3X10-8-6
curl con bilanciere 3X10
curl su panca scott con manubri 3X10
addominali 3Xmax rip

Venerdi:gambe e spalle
squat 3X10
stacco 3X10
squat con salita sulla panca con manubri 3X12
arnold press 3X10
lento dietro con bilanciere 3X10
addominali 3Xmax rip

Cosa ne pensate?ci sono errori gravi nella scheda da me proposta?

[TitanChest]

ciao a tutti,ho 19 anni,peso 71 kg e sono alto 1,75 m.Fino a 6 mesi fa mi sono sempre allenato a casa(un anno o poco meno circa) e ora vorrei ricominciare ad allenarmi,e per questo volevo da voi un po di consigli su come impostare le schede di allenamento.

La mia attrezzatura è:
Panca inclinabile con porta bilanciere;
power rack(me lo sono fatto fare);
bilanciere da 180 cm normale(non olimpionico);
manubri regolabili;
panca per il power rack(fatta in casa);
circa 180 kg di ghisa in varie dimensioni(15,10,5,2,1);
Barra per trazioni;

Per la dieta aprirò un post nella sezione alimentazione ma intanto volevo proporvi questa scheda che avevo pensato:

Lunedi:Petto e tricipiti
riscaldamento 5 min
panca piana 3X10 (4x6)
panca inclinata con manubri 3X8 (4x8)
croci su piana 3X8 (togli)
dip usando le due panche 3X15+1 max rip (3X10 CON SOVRACCARICO)
distensioni tricipite(quelle con appoggio sulla panca) (french press?? comunque 4x6)
flessioni 3X20 (perche? togli fai distensioni dietro alla nuca o panca presa stretta in 3x10-8)
addominali 3Xmax rip togli

Mercoledi:schiena e bicipiti
riscaldamento
stacco 3X10 (5x5 o 4x6)
rematore con bilanciere 4X8
trazioni alla sbarra 3X12
rematore a T 3X10-8-6
curl con bilanciere 3X10 (4x8)
curl su panca scott con manubri 3X10
addominali 3Xmax rip togli

Venerdi:gambe e spalle
squat 3X10 (4x6)
stacco 3X10 (gambe tese 4x8)
squat con salita sulla panca con manubri 3X12
arnold press 3X10 (fai lento avanti bilanciere 4x6)
lento dietro con bilanciere 3X10 (alzate a 90° 3x10)
alzate laterali 3x8
addominali

Cosa ne pensate?ci sono errori gravi nella scheda da me proposta?

gli addominali sono muscoli come tutti gli altri e come tali vanno allenati 1 volta a settimana con sovraccarico, comunque fossi in te cambierei lo splittaggio allenandoti 4 volte a settimana tipo

lunedì petto/tricipiti
martedì dorso/bicip
giovedì spalle
venerdì gambe e addominali

[bagia]

ok grazie dei consigli,questa scheda per quanto tempo dovrei tenerla?2 mesi?

[TitanChest]

ok grazie dei consigli,questa scheda per quanto tempo dovrei tenerla?2 mesi?

la tieni fin chè senti che funziona, potresti tenerla per un mese poi magari senza sconvolgere totalmente la scheda la cambi (esempio: il lunedì metti dips come primo esercizio e cambi le rep agli altri esercizi) Buon allenamento

[ston]

onestamente, non mi piacciono le modifiche apportate......
partiamo dal presupposto che se riprende ora sarebbe meglio una multi o una full....comunque:

nella seduta delle gambe vedo un lavoro "esclusivo" per i femorali...ma i quad?
i volumi sono totalmente sballati...per esempio, vedi gambe----->spalle

le dip con le due panche......credo intenda le dip tra panche, quindi un esercizio per i tricipiti

[bagia]

onestamente, non mi piacciono le modifiche apportate......
partiamo dal presupposto che se riprende ora sarebbe meglio una multi o una full....comunque:

nella seduta delle gambe vedo un lavoro "esclusivo" per i femorali...ma i quad?
i volumi sono totalmente sballati...per esempio, vedi gambe----->spalle

le dip con le due panche......credo intenda le dip tra panche, quindi un esercizio per i tricipiti

guardando un pò sul forum ho trovato questa possibile scheda adatta a chi inizia,o comunque riparte:

Split A:
squat 4x6
inclinata 5x5
rematore 6x4

Split B:
panca 4x6
trazioni 5x5
front squat 6x4

Split C
stacco 4x6
squat 5x5
lento avanti 6x4

cosa ne pensi?
riguardo alla gambe che esercizi mi consigli?
si intendo i dip tra panche per i tricipiti