Da Monofrequenza a Multifrequenza

[Fede7]

Ciao a tutti!Prima di augurarvi Buone Feste vi chiedo uno sforzo consistente nel valutare la nuova scheda.

Premetto che intendo cambiare, come da titolo, da una lunga fase di monofrequenza ad una di monofrequenza con focus, a seconda dei bisogni, sulle braccia.

I miei dati:
Anzianità allenamento: circa due anni
Altezza 190cm
Peso 78kg
Allenamento: Home Gym.

A
Panca piana 4x6/8
Rematore manubrio 4x6/8
Panca inclinata 45 manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Aperture inclinata 45 2x12
Curl bilanciere 3x10


B

Squat 4x8 6 6 4

Affondi 3x8

Stacco 4x8

Polpacci 4x14


C
Trazioni 4x6
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
French press 3x10


D) Richiamo braccia

Panca stretta ss Curl bilanciere 4x6
Kick back ss Curl manubrio 3x8



In questa scheda ho intenzione, come da qualche mese, di focalizzarmi sulle braccia e di inserire un richiamo.
Per quanto riguarda i recuperi invece ho intenzione di rendere le sedute abbastanza intense e di impostare un 60" per i fondamentali (panca, squat, trazioni) e un 30" per i complementari.

Aspetto vostre notizie.

[SiMooNe]

Si è una sorte di ibrido, secondo me neanche si può definire multi frequenza...possiamo dire che lavori l'upper due volte va, questo te lo concedo, ma lo lavori male.

In questo modo le gambe sono decisamente sotto allenate. La scheda non mi piace per nulla e troppo lavoro, appunto per l'upper...

La sessione D ha poco senso...in questo modo tra lavorare direttamente che indirettamente, le braccia le alleni 3 volte a settimana...bha...

[Fede7]

Ti ringrazio per la risposta.
A parte la sessione delle braccia la scheda è stata copiata da un post di Leviatano...mi sembrava l unica tra le altre adatta a stimolare la parte superiore del corpo rispetto ad una multi frequenza base.

Come la modifiche resti?mi sono allenato da un anno in monofrequenza e ora vorrei provare una multi.

[SiMooNe]

Rimango sempre del parere anche se estrapolata dal thread di Lievitano.

Se non ti sei allenato mai in multi inizierei con qualcosa di più semplice e più bilanciata, per circa 2 mesetti. Poi volendo possiamo fare un multi su 4 split giocando su intensità e volume, ma sempre 2 upper e due lower ad esempio, oppure con un lower bilanciato con l'upper....

[Fede7]

I primi mesi di palestra mi allenavo in multifrequenza per poi passare ad una mono. Ora, come detto, vorrei provare una multi...calcolando il tempo a disposizione (circa 60 minuti a seduta) come potrei impostare una scheda home gym sia 3 che 4 sedute?

[Marco the master]

Concordo quanto detto da Simone e aggiungo che,a mio parere i recuperi sono troppo bassi per poter pensare di lavorare con percentuali ipertrofiche....

[Fede7]

Vi ringrazio.
Come può essere impostata una scheda a 4 split?

---------- Post added 28-12-2014 at 09:11:53 ---------- Previous post was 27-12-2014 at 14:05:44 ----------

Bene, ho riletto alcuni post in evidenza e ho trovato due schede per la multifrequenza, una in 3 split e l altra in 4. Le propongo entrambe, sperando di ricevere consigli.

3 split: Aba bab (ma volensdo fords anche un abab)

A
Squat 4x6
affondi 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


4 split:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Ghr 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

[SiMooNe]

Mi piacciono entrambi come primo approccio. Se decidi nella seconda, aumenta le serie dei "secondi" esercizi per le gambe, soprattutto quando si parla di isolamento....

[Fede7]

Perfetto allora...
Un dubbio che mi sono posto in questi mesi...come devo gestire il carico?fino adesso mi sono sempre regolato per arrivare a cedimento all ultimi ripetizione dell ultima serie per ogni esercizio...

[SiMooNe]

Per le prime settimana lavora a buffer...una delle difficoltà della multi, almeno inizialmente, è proprio questa, ossia quella della gestione del carico...successivamente, potrai gestire il carico come facevi nella mono.

[Fede7]

Domanda di curiosità

Come mai nella seconda scheda, per esempio, vado ad allenare con gambe e petto anche la schiena con il pulley oppure, nella a2, con il rematore manubrio?