Allenamento gambe senza squat/pressa

[Piero95]

Salve, per motivi fisici di rotula non posso eseguire più esercizi come squat e leg press per le gambe, quindi esercizi in cui mi accoscio. l'ortopedico mi ha dato la disponibilità solo leg extension e leg curl... ora, essendomi allenato da sempre con fondamentali più extension e l. curl di isolamento e vascolarizzazione non so come muovervi impostando un nuovo l'allenamento con solo leg ext. leg curl e calf, come mi consigliate? il fine principale è la massa. avevo anche in mente di provare ad allenare le gambe andando in bici con la pedalata pesante ed eseguire salite da 400m.
so che non sarà mai la stessa cosa di una buona sessione di squat pesante, ma devo arrangiarmi, saluti.

[Piero95]

Up

[Alessandro33]

Se il tuo medico ti ha consigliato di startene a riposo....te lo consiglio anch'io! Allenati solo con quegli ex specifici per le gambe, magari adotta una mono su 3 wo settimanali facendo gambe-bicipiti o tricipiti

[Piero95]

Bill Starr

Premessa: Non posso eseguire esercizi in cui fletto la gamba e carico il peso per problemi alla rotula, quindi no Squat/Pressa/Affondi/Stacchi
per le gambe mi sto allenando andando in bici, so che non è la stessa cosa ma dopo mesi e mesi a fare solo leg extension/leg curl e calf voglio un pò variare.

A pesante
B leggera
C media
recupero tra serie 60 - 90 - 120 - 150
5RM = Peso con cui riesco a fare massimo 5 ripetizioni

A
Panca piana macchinario 5X5 (ultima serie 5RM) (60% 70% 80% 90% 100%)
Rematore 5X5 (" " " ")
Lento avanti Macchinario 5X5 (" " " ")
Trazioni 5X5
Iperestensioni con sovraccarico 3x10

B
Panca piana macchinario 4X5 (60% 70% 80% 80% del 5RM)
Rematore 4X5 (" " " ")
Lento avanti Macchinario 4X5 (" " " ")
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90 3x10
Addominali 4x15

C
Panca piana macchinario 4X5 (60% 70% 80% 90% del 5RM) + 1X3 (102% 5RM) + 1X8 (80%)
Rematore 4X5 (" " " ") + 1X3 (" " " ") + 1X8 (" ")
Lento avanti Macchinario 4X5 (" " " ") + 1X3 (" " ") + 1X8 (" ")
Curl Bilanciere 3X8
Dip 3X8

[shaitan]

Secondo me il lento 3 volte e' troppo...

Poi perche' macchinari? Fai la normale panca e il military ( ma imho non 3 volte a settimana)

[Piero95]

Secondo me il lento 3 volte e' troppo...

Poi perche' macchinari? Fai la normale panca e il military ( ma imho non 3 volte a settimana)

Si hai ragione forse il lento é troppo 3 volte, lo faccio nella sessione A e C? Devo usare i macchinari perché mi alleno da solo e non ho chi mi può fare da spotter per carichi da forza, preferisco lasciare la panca libera almeno fin quando non trovo un compagno do allenamento anche se so che non è lo stesso

[zacros]

Fare una scheda di forza con i macchinari è come andare a letto con una tipa con il pisello con le mutande. Quando fai una scheda di forza puoi tranquillamente allenarti in sicurezza da solo, quando fai il 5x5 devi usare un carico con cui riesci a fare 7 ripetizioni e non devi andare a cedimento, quindi seguendo questa logica non hai alcun bisogno di allenarti con i macchinari.