Mav

[Il Sottile]

Ciao a tutti, mi stavo allenando in multi cercando di aumentare un po' i carichi ma ora mi devo fermare per una settimana, dato che ho l' otite e devo prendere degli antibiotici (forse volendo potrei allenarmi lo stesso, ma non mi piace allenarmi se non sono in forma).
Pensavo di riprendere facendo una specie di mav, l' ho impostato in modo un po' diverso dalle tabelle che uso di solito e volevo chiedervi un parere.

A
Panca mav
Squat mav
Trazioni prone 4x6 2’
French 4x8 90”
Crounch peso 4x8 60”



B
Stacco mav
Pressa 3x8 90”
Polpacci 4x10 60”
Lento avanti 4x6 2’
Panca 30 manubri 4x8 90”
Pulley 4x8 90”



C
Squat mav
Panca mav
Rematore 4x6 2’
Curl 4x8 90”
Crounc inversi 3xmax 60”

[Lorik]

Ciao a tutti, mi stavo allenando in multi cercando di aumentare un po' i carichi ma ora mi devo fermare per una settimana, dato che ho l' otite e devo prendere degli antibiotici (forse volendo potrei allenarmi lo stesso, ma non mi piace allenarmi se non sono in forma).
Pensavo di riprendere facendo una specie di mav, l' ho impostato in modo un po' diverso dalle tabelle che uso di solito e volevo chiedervi un parere.

A
Panca mav
Squat mav
Panca 30 gradi manubri 4x8
Pulley 6x5

French 4x8 90” togli
Crounch peso 4x8 60” togli



B
Stacco mav
Military press mav
Trazioni 6x5
Plank 4xmax




C
Squat mav
Panca mav
Squat bulgaro 4x8
Iperestensioni con sovraccarico 6x5
Curl 4x8 90” togli
Crounc inversi 3xmax 60” togli

Ti ho levato le serie di braccia e di crunch che, su questo tipo di lavoro, reputo alquanto inutili e ti ho sistemato i complementari. Il MAV così lo vedo decisamente impostato meglio.
Curiosità personale: i tuoi massimali in squat, stacco, panca e, volendo, military?

[devil88bg]

i complementari del MAV sono tutti studiati per migliorare il feedback con le 3 alzate. Tipo la panca inclinata, le spinte su piana, gli stacchi al ginocchio, le iperextension... io sto facendo il MAV e lo sto facendo seguendo i consigli del suo creatore.
Inoltre se vuoi, come detto da Ado, puoi inserire curl o french press, ma tipo in 5x5, con ripetizioni dinamiche. Insomma seguendo il principio del MAV.
Io del programma di Ado ho sostituito solo gli affondi con la pressa, il resto ho lasciato invariato. E devo dire che è un programma faticoso è lungo (farsi 10-11 serie di squat e poi a seguire panca è frustrante),sono alla quarta settimana. I carichi si sono alzati nello squat, per le altre due alzate non ho notato miglioramenti dal punto di vista del peso. Ma dal punto di vista tecnico il miglioramento c'è ed è evidente. Ed è l'obiettivo del MAV, cioè insegnarti a fare le tre alzate in maniera dinamica e a lavorare in multifrequenza.

[Lorik]

i complementari del MAV sono tutti studiati per migliorare il feedback con le 3 alzate. Tipo la panca inclinata, le spinte su piana, gli stacchi al ginocchio, le iperextension... io sto facendo il MAV e lo sto facendo seguendo i consigli del suo creatore.
Inoltre se vuoi, come detto da Ado, puoi inserire curl o french press, ma tipo in 5x5, con ripetizioni dinamiche. Insomma seguendo il principio del MAV.
Io del programma di Ado ho sostituito solo gli affondi con la pressa, il resto ho lasciato invariato. E devo dire che è un programma faticoso è lungo (farsi 10-11 serie di squat e poi a seguire panca è frustrante),sono alla quarta settimana. I carichi si sono alzati nello squat, per le altre due alzate non ho notato miglioramenti dal punto di vista del peso. Ma dal punto di vista tecnico il miglioramento c'è ed è evidente. Ed è l'obiettivo del MAV, cioè insegnarti a fare le tre alzate in maniera dinamica e a lavorare in multifrequenza.

Grazie devil per l'intervento, concordo in tutto con te. Io ho cercato di rendere "accettabili" le modifiche fatte dall'utente..ma la cosa migliore quando si tratta di programmi con un'alta reputazione come questo è semplicente seguirlo così come è stato creato da Ado Gruzza, che sicuramente ne capisce più di noi.
Ci tenevo a ricordare che MAV significa "Miglior Alzata Veloce", ogni esercizio deve essere, come giustamente ricordato da devil, dinamico. Non stiamo parlando di un programma strettamente mirato all'ipertofia come invece mi faceva pensare il primo abbozzo dell'utente.

[Il Sottile]

Ah si infatti l' ho detto che era una specie
Comunque seguirò abbastanza le tue modifiche, a parte il rematore che metterò al posto del pulley e qualcosa per addominali e braccia senza strafare penso che le farò. Diciamo che volevo farlo un po' più soft, come se fosse una normale multi ma con i fondamentali impostati seguendo il mav, sia per migliorare la tecnica che la forza.
I miei massimali sono bassi, 72.5 panca, 80 squat e 85 stacco, 172x60.
La tecnica di panca e squat dovrebbe essere almeno decente, nello stacco ho capito solo da poco che parto con il culo troppo alto e lo sto cercando di migliorare.

[Lorik]

Ah si infatti l' ho detto che era una specie
Comunque seguirò abbastanza le tue modifiche, a parte il rematore che metterò al posto del pulley e qualcosa per addominali e braccia senza strafare penso che le farò. Diciamo che volevo farlo un po' più soft, come se fosse una normale multi ma con i fondamentali impostati seguendo il mav, sia per migliorare la tecnica che la forza.
I miei massimali sono bassi, 72.5 panca, 80 squat e 85 stacco, 172x60.
La tecnica di panca e squat dovrebbe essere almeno decente, nello stacco ho capito solo da poco che parto con il culo troppo alto e lo sto cercando di migliorare.

Allora non posso far altro che consigliarti, come nell'originale, gli stacchi fino al ginocchio con un 50% 60% di 1RM proprio per migliorare il setup iniziale e la partenza senza perdere la schiena ecc..
Per il rematore con bilanciere ok. anzi a questo punto meglio forse fare il pendlay row, decisamente più dinamico .
Per le braccia non so quanto tempo ti rimane alla fine fare già soltanto 2 esercizi in mav porta via parecchio tempo e energie.. ma è soggettivo.

[Il Sottile]

Si hai ragione, ci pensavo anche io allo stacco fino al ginocchio. Lo inserirò, penso che mi potrebbe essere utile, come magari farlo completo ma con fermo al ginocchio.
Per le braccia ovviamente 3/4 serie per i bicipiti e altrettante per i tricipiti a settimana, roba di pochi minuti.

[ponzolo]

Una piccola curiosita, anche io sto seguendo il mav e si parte dal 60% del 1rm aumentando del 3% (sarebbero 3 kili su 100 ma siccome non ho i dischi da un e mezzo aumento di 2kili) ogni serie facendo 5 rep finche non deteriora tecnixa e velocità, facciamo che io ho un max di 100 kili parto da 60... arrivo fino a 80 prima di deteriorare.. e giusto quindi 10 serie piu 3x3 in totale 13 serie... è un po tantino o è giusto cosi come sto facendo?

[devil88bg]

In teoria si aumenta del 3%. Quindi sarebbero 6 7 serie più 3. Quindi circa 10

[ponzolo]

Si ma nel caso non si possa aggiungerr 3 perche i dischi sono pari... per arrivarr ad 80 sono 10 serie...
L'unica cosa sarebbe anziché partire da 60 parto da 64.. no?

[zacros]

Il principio del Mav è di fare tante serie, più legna si fa è meglio è.

[devil88bg]

Poi considera che le prime 2-3 serie sono di riscaldamento. In quelle puoi pensare molto alla tecnica.. farla tua. Quando il carico si fa più pesante devi averla assimilata bene e le ripetizioni ti devono uscire naturalmente. Considera che in una settimana di MAV fai lo stesso volume di squat e panca che una in una classica monofrequenza fai probabilmente in un mese o più.

Comunque è un allenamento lungo... per fare panca e squat ci metti un ora.

[ponzolo]

Gia anche di piu di un ora..certe volte i complementari non li concludo perché sono troppo stanco...
la cosa che mi fa ridere è la gente che mi dice " ma tu ti alleni troppo per fare forza devi stare sotto le 3 rep con carichi alti" io provo a spiegare ma passo io per secco hahahahahahaha.