Ciclo di forza, mono o multi?

[mic97]

Ciao a tutti ragazzi martedì voglio iniziare un bel ciclo di forza che non ho mai fatto prima. Avevo intenzione di fare un 5x5 al 85% di 1RM ovviamente solo fondamentali. Che ne dite? Meglio in multi o in mono?

In mono farei cosi:
Lunedì) Squat, stacco
Mercoledi) Panca piana
Venerdì) Rematore, lento avanti(seduto)

in multi avevo pensato cosi:
Lunedì) Squat, panca, rematore
Mercoledi) Stacco, lento
Venerdi)Squat, panca, rematore

Massimali:
Squat: 120kg
Stacco: 95kg
Panca: 70kg
Lento avanti: 70kg
Rematore: 52kg

[LittlePrince]

Se vuoi fare un ciclo di forza io direi multi.
La variante che tu hai postato sulla multi assomiglia ad un Bill Starr da cui secondo me dovresi prendere spunto.
Poi se vuoi fare un 5x5 io direi che il carico lo dovresti calcolare su 5 rep e da li calcolare le percentuali, in progressione. Da quello che hai scritto non capisco come intendi programmare il tuo 5x5 a 85% 1 RM (carico fisso, progressione a partire da quel valore...).
Poi un paio di curiosità vedendo i tuoi carichi
Fai più di squat che di stacco?
Fai tanto uguale di panca e di lento avanti?

[brn]

la forza la fai con la multifrequenza, almeno due sedute per alzata ( stacco se ne può fare solo una).
PS quoto Littleprince per i carichi, immagino che hai iniziato lo stacco da poco vista la differenza con lo squat, trazioni come te la cavi? dati?

[menez]

quale forza?
se parliamo di Forza Massimale e Forza Assoluta occorre individuare in quali esercizi, altrimenti si rientra nel caso di Forza Generale e allora tutto cambia.

[mic97]

Se vuoi fare un ciclo di forza io direi multi.
La variante che tu hai postato sulla multi assomiglia ad un Bill Starr da cui secondo me dovresi prendere spunto.
Poi se vuoi fare un 5x5 io direi che il carico lo dovresti calcolare su 5 rep e da li calcolare le percentuali, in progressione. Da quello che hai scritto non capisco come intendi programmare il tuo 5x5 a 85% 1 RM (carico fisso, progressione a partire da quel valore...).
Poi un paio di curiosità vedendo i tuoi carichi
Fai più di squat che di stacco?
Fai tanto uguale di panca e di lento avanti?

volevo fare un 5x5 al 85% 1RM a carico fisso. Poi una volta che riuscivo a chiudere bene tutte e 5 le se serie passavo al 90%. Vorrei arrivare a fare 5rip con il massimale attuale in sintesi.
perche lo stacco l'ho inserito da 2 mesi e basta, e il petto purtroppo non l'ho potuto allenare per 4 mesi per problema al piccolo pettorale.

---------- Post added at 10:34:43 ---------- Previous post was at 10:34:07 ----------

la forza la fai con la multifrequenza, almeno due sedute per alzata ( stacco se ne può fare solo una).
PS quoto Littleprince per i carichi, immagino che hai iniziato lo stacco da poco vista la differenza con lo squat, trazioni come te la cavi? dati?

riesco a fare 6-7 trazioni libere da solo

---------- Post added at 10:36:00 ---------- Previous post was at 10:34:43 ----------

quale forza?
se parliamo di Forza Massimale e Forza Assoluta occorre individuare in quali esercizi, altrimenti si rientra nel caso di Forza Generale e allora tutto cambia.

che differenza c'è tra forza massimale e assoluta? Vorrei aumentare in generale. Riuscire a fare 5rip sui fondamentali con l'attuale massimale

[menez]

Massimale: qualsiasi tipo di forza con un qualsiasi elemento (bilanciere, manubrio, macchina ecc) condotta per un certo numero di ripetizioni. E' il Massimo Carico per un certo numero di reps.
Assoluta: espressa solamente in certe condizioni: o in laboratorio sul muscolo vivo, oppure con 1 rep, è il Massimo del Massimo di un dato movimento con il carico massimo sostenibile.

[mic97]

Massimale: qualsiasi tipo di forza con un qualsiasi elemento (bilanciere, manubrio, macchina ecc) condotta per un certo numero di ripetizioni. E' il Massimo Carico per un certo numero di reps.
Assoluta: espressa solamente in certe condizioni: o in laboratorio sul muscolo vivo, oppure con 1 rep, è il Massimo del Massimo di un dato movimento con il carico massimo sostenibile.

quindi i miei massimali sono misurazioni di forza assoluta? Vorrei aumentare la forza nei fondamentali. Vorrei riuscire a fare 5rip con il massimale attuale! Non è una buona strada per aumentare la forza?

[menez]

misurano una Forza per 5 reps, quanto migliori è QUELLA FORZA SPECIFICA.
E' evidente che in parte questo metodo contribuisce anche a migliorare la Forza in 1Rm, ma non è sufficiente l'uso di questo solo metodo.
Se a queste aggiungi la prova di Forza Assoluta sulla panca (1Rm) avrai un quadro adeguato dei due valori di forza.

[mic97]

misurano una Forza per 5 reps, quanto migliori è QUELLA FORZA SPECIFICA.
E' evidente che in parte questo metodo contribuisce anche a migliorare la Forza in 1Rm, ma non è sufficiente l'uso di questo solo metodo.
Se a queste aggiungi la prova di Forza Assoluta sulla panca (1Rm) avrai un quadro adeguato dei due valori di forza.

non ho capito cosa vuoi dire.. I miei massimali sono riferiti ad 1RM. Vorrei aumentare la forza, come posso fare? Non va bene come ho detto?

[menez]

se fai un lavoro sulle 5 reps, migliorerai la forza sulle 5reps e fino ad un certo livello, sottolineo questo, migliorerà anche la Forza Assoluta espressa dai tuoi muscoli per quell'esercizio, ovvero ti migliorerà 1Rm (il carico).
Ma se vuoi elevare la Forza Assoluta, cioè migliorare SOLO 1Rm, allora allenarti a 5 reps per migliorare 1Rm non sarà sufficiente.

[mic97]

se fai un lavoro sulle 5 reps, migliorerai la forza sulle 5reps e fino ad un certo livello, sottolineo questo, migliorerà anche la Forza Assoluta espressa dai tuoi muscoli per quell'esercizio, ovvero ti migliorerà 1Rm (il carico).
Ma se vuoi elevare la Forza Assoluta, cioè migliorare SOLO 1Rm, allora allenarti a 5 reps per migliorare 1Rm non sarà sufficiente.

Bene ora ho capito! 👍
vorrei capire l'allenamento per entrambe le cose.
la prima tipologia che ho scritto, che avevo intenzione di fare va bene quindi per migliorare sulle 5rm? Cioè un5x5 con 85% 1RM a carico fisso in multifrwquenza.

[menez]

5 x 5 con un 80-85% di 1Rm in multifrequenza ha i suoi benefici
Ne puoi riscontrare con altre metodiche per esempio con un piramidale stretto:
5 3 2 1
oppure con il metodo del 5 x 3
o ancora con un bulgaro 3 5 3 5......
insomma con questi metodi migliorerai quanto ricerchi.

[mic97]

5 x 5 con un 80-85% di 1Rm in multifrequenza ha i suoi benefici
Ne puoi riscontrare con altre metodiche per esempio con un piramidale stretto:
5 3 2 1
oppure con il metodo del 5 x 3
o ancora con un bulgaro 3 5 3 5......
insomma con questi metodi migliorerai quanto ricerchi.

Prima di tutto va bene lo schema in multi che ho postato per questi allenamenti?
Quindi con tutti questi metodi vado a migliorare il 5rm e in modo indiretto la forza assoluta giusto?
quale dei metodi che hai appena postati è migliore secondo te?
e se volessi aumentare solo la forza assoluta? Cioè l'1Rm che metodi userei?

[mic97]

up

[mic97]

Assimetria gambe

Ciao ragazzi sto facendo un ciclo di forza e mi sono accorto che ho la gamba destra più "muscolosa" di quella sinistra di 2cm. Uguale per il braccio, 1cm e mezzo di più rispetto al sinistro. E' normale?
Visto che non faccio quasi mai complementari su questa scheda perché quasi sempre dopo i 3 big sono morto, posso inserire qualche esercizio unilaterale per gambe e braccio? Magari lavoro solo su gamba e braccio sinistro!