Consiglio scheda multifrequenza

[Simo6]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio su questa scheda per la massa. È una personalizzazione di una scheda di leviatano89, con l'aggiunta/modifica di alcuni esercizi!

Età : 16 anni
Anzianità allenamento : 2 mesi
Obiettivo : massa


La scheda è la seguente A/B/A_B/A/B

A)
Squat 4x6 2' riposo
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x8 60"
Panca piana-bilanciere 4x6 2'
Croci ai cavi/manubri 3x8 60"
Rematore-manubrio 3x8 90"
Alzate laterali a 90° 2x12 60"
Curl manubri 3x8-6-4 carico costante 60"
Addominali
(Crunch sovr. 3x15 crunch inv. 3x20, plank 3x1)

B)
Stacco 4x4 2'
Leg curl 3x10 60"
Trazioni 4xMax 2'
Lat machine 3x8 90"
Lento avanti manubri 3x8 2'
Alzate laterali 3x12 60"
Dip 3x8 2'
Push down 3x10 60"
Addominali (come prima)

Lunedì e venerdì 5x25 allenamento polpacci alla leg press

grazie a tutti per eventuali risposte

[ston]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio su questa scheda per la massa. È una personalizzazione di una scheda di leviatano89, con l'aggiunta/modifica di alcuni esercizi!

Età : 16 anni
Anzianità allenamento : 2 mesi
Obiettivo : massa


La scheda è la seguente A/B/A_B/A/B

A)
Squat 4x6 2' riposo
Leg press 3x8 90" o fai la leg o la pressa.....magari invece di quei due ex fai gli affondi walking in 3x8 90"
Leg extension 3x8 60"
Panca piana-bilanciere 4x6 2'
Croci ai cavi/manubri 3x8 o cavi alti o manubri su panca inclinata.....puoi anche alternare i due esercizi di wo in wo
Rematore-manubrio 3x8 90" bilanciere
Alzate laterali a 90° 2x12 60"
Curl manubri 3x8-6-4 carico costante 60" eviterei quel carico costante.....fatti un 3x8 60"
Addominali
(Crunch sovr. 3x8/10 crunch su fitball3x15, plank 3x1)

B)
Stacco 4x4 2'
Leg curl 3x8 90"
Trazioni prone 4xMax 2'
Lat machine commando 3x8 90"
Lento avanti manubri 3x8 2'
Alzate laterali 3x12 60 eviterei...ma se vuoi farle, allora riduci a 2 serie 30"
Dip 3x8 2'
Push down 3x10 60"farei panca stretta o french press
Addominali (come prima.)togli.....falli 2 volte a settimana.....

Lunedì e venerdì 5x25 allenamento polpacci alla leg press inseriscile nella seduta A....ma fai 2 serie in piedi con 8/10 ripetizioni 30" e due serie seduto con 25 ripetizioni 30"

grazie a tutti per eventuali risposte

qualche indicazione

[Simo6]

qualche indicazione

Grazie mille per la risposta!
Il rematore perché non va bene? Preferirei farlo con manubri piuttosto che bilanciere..

Poi la mia palestra non ha il power rack e il commando(?).
Quindi lo squat normale non posso farlo, e invece dovrei fare il front squat al multipower, andrebbe lo stesso bene?
E per il commando invece fare la lat normalmente (con la sbarra)

[Alessandro33]

Grazie mille per la risposta!
Il rematore perché non va bene? Preferirei farlo con manubri piuttosto che bilanciere..puoi anche alternare

Poi la mia palestra non ha il power rack e il commando(?).
Quindi lo squat normale non posso farlo, e invece dovrei fare il front squat al multipower, andrebbe lo stesso bene? va bene
E per il commando invece fare la lat normalmente (con la sbarra) sai cos'è l'impugnatura commando? E' quella che usi per fare il pulley, dovrebbe esserci in palestra, se no fai la lat classica con presa stretta o inversa

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[Simo6]

.

Sisi ho presente qual'è! Farò l'inversa allora, grazie tante!

[Alessandro33]

[Simo6]

Ciao a tutti!

Devo fare qualche modifica alla scheda per problemi vari..
Lo squat non posso farlo per un problema al ginocchio (più info nel diario) e le dip non le posso fare (non ho le sbarre in palestra)

La scheda è questa (in neretto esercizi sostitutivi ed aggiunte)

Squat 4x6 2' Affondi 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
Calf seduto 2x25 30"
Calf in piedi 2x8 30"
Panca piana 4x6 2'
Croci ai cavi alti/croci manubri panca inclinata 3x8 60"
Rematore manubrio/bilanciere 3x8 90"
Alzate a 90° 2x12 60"
Curl manubri su inclinata 3x8 60"
Curl concentrato 3x12 60"


Stacco 4x4 2'
Leg curl 3x8 90"
Trazioni 4xMax
Lat machine 3x8 90"
Lento avanti man in piedi 3x8 2'
Alzate laterali 2x12 30"
Dip 3x8 2' Panca presa stretta 3x8 90"
French press su panca 3x10 60"

Addominali 2xweek
Crunch Su fitball 3x15
Crunch sovr. 3x8
Plank 3x1'

[Alessandro33]

Fai leg press e affondi togliendo la leg extension, togli il concentrato, invece delle dip fai distensioni o aperture panca declinata, l resto va bene

[Simo6]

Fai leg press e affondi togliendo la leg extension, togli il concentrato, invece delle dip fai distensioni o aperture panca declinata, l resto va bene

Distensioni/croci le faccio sempre alternate di sessione in sessione giusto?

Ho aggiunto il concentrato perché ho i bicipiti indietro rispetto gli altri distretti

[Alessandro33]

Distensioni/croci le faccio sempre alternate di sessione in sessione giusto? si

Ho aggiunto il concentrato perché ho i bicipiti indietro rispetto gli altri distretti allora fai solo curl con bil pesante (6 6 4 4)

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[Simo6]

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Perfetto, grazie tante!

[Alessandro33]

[Simo6]

ciao a tutti!
Avendo più tempo a disposizione, volevo provare una multi 4xweek. Nel caso fossi impegnato, seguirò la scheda che mi avete consigliato nei post precedenti

*Per le trazioni seguo un programma 3xweek basato su progressioni

3x1
4x1
5x1

4x1
5x1
6x1

2x2
3x2
4x2

Questo per le prime 3 settimane.


Il volume nei fondamentali (5/6x5/3) è fatto per migliorare la tecnica, usando un carico che mi lasci buffer
Scheda ispirata alla "full martello" nel link in rilievo; facendo qualche modifica

etá : 16 anni
anzianità : 2/3 mesi
obiettivo : migliorare tecnica nei fondamentali, per questo ripeto military, squat, panca 2 volte. Però avendo scarse conoscenze chiedo qui correzioni

A1) Panca piana 5x5
Panca manubri 3x8
Front squat (multipower) 4x8
Leg extension 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate a 90 3x12
Curl bilanciere 5x5
ABS

B1) Military press 4x8
Lat machine 3x8
Stacco 6x5
Leg curl 3x10
Panca presa stretta 3x10
French press 3x10

A2) Squat 5x5
Leg press 4x8
Calf mp in piedi 2x8
Calf da seduto 2x25
Panca piana 4x8
Croci panca 2x12
Rematore man. 4x8
Curl manubri 3x12
ABS

B2) Stacco 6x3
Panca leggermente inclinata 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x12
Scrollate con manubri 4x10
Push down 3x12
Iperextension 3x15

[ston]

simo, apri un nuovo 3d....questo, oltre a sembrare un diario.....è caotico...troppe varianti e schede "nuove".
chiudo.