pettorali=PANCHE

[menez]

si, lo ribadisco e lo confermo, se vuoi ottenere un torace evidenziato non puoi assolutamente omettere il lavoro di "panche".
Intendo ovviamente le distensioni con bilanciere su panca inclinata e panca orizzontale.
Direi che siamo tutti concordi.

Molto spesso però, alterniamo un lavoro di panca con un esercizio complementare:
distensione su panca orizzontale
croci panca orizzontale

e molto più raramente troviamo:
panca orizzontale
panca inclinata

Ma se vogliamo intensificare il nostro allenamento allora è bene seguire la progressione dei due esercizi di base.
Dedichiamo il primo esercizio ad un lavoro di basse reps e il secondo a medie reps così da ottenere:
panca orizzontale 4/6/8
panca alta 6/8/10
avendo cura di variare l'esercizio iniziale ogni due settimane, in modo da consentire la rotazione dello stimolo.
Nel caso del primo esercizio, lo affronteremo nel pieno delle energie nervose, e questo deporrà a favore della nostra forza e della nostra freschezza nervosa.
Il secondo esercizio avrà caratteristiche simili, le nostre riserve energetiche e nervose non saranno ridotte ma si manterranno pur sempre ad un livello di assoluta solidità, garantendo così la gestione di carichi importanti.
Possiamo dedicare il finale a due esercizi complementari da condurre al quasi cedimento con il primo da 10 reps e il secondo da 15 reps. In genere compaiono le croci su panca e il lavoro finale ai cavi. In queste serie di isolamento si "spreme" letteralmente il muscolo cercando di svuotarlo delle energie residue.

[Kanzi]

Mi permetto di aggiungere: da non sottovalutare nemmeno il lavoro su panca declinata (e alle parallele... Che è comunque biomeccanicamente simile, seppur più "tassante" a livello articolare).

[menez]

si concordo, anche se ho volutamente omesso la panca declinata in quanto attrezzo del tutto estinto dal panorama delle italiche palestre.........

[Theycallmechobo]

Guarda,nel mio caso ho notato che con il tempo il mio petto reagisce molto meglio ad esercizi su "inclinate",che sia panca,spinte o croci...lascio solo per ultimi esercizi per congestionare il muscolo come chestpress o altro ma fondamentalmente lavoro il pettorlae all'80 su panche inclinate.

[Manx]

si concordo, anche se ho volutamente omesso la panca declinata in quanto attrezzo del tutto estinto dal panorama delle italiche palestre.........

io ce l'ho, ma appunto non sono in Italia...cmq vi/ci va bene che non tolgono il dip rack...visto che pare sia diventato "pericoloso"...proprio come tanti altri ex effettivi che di botto sono diventati "letali"...vedi pullover, curl inverso, tirate al mento...e altri modi per "suicidarsi"
poveri noi...e povero progresso...

[Abra]

Scusatemi se mi intrometto tra voi " grandi " , io faccio solo due giorni e siccome il tempo è quello che è , entrambi i giorni faccio spinta e trazione e antagonisti , così gestiti esempio : panca piana 4/5 rip di seguito pulley basso 4/5 rip di seguito panca inclinata 8 / 10 rip di seguito lat machine 8/10 rip , riposo 2 minuti e riparto per 5 volte.
Poi c'è il resto , mi pare di vedere risultati , ma la domanda è la filosofia è simile a quella spiegata da voi o è una cosa sbagliata.

inviato da Tapacoso....

[Niko853]

per quanto mi riguarda, la migliore combinazione è declinata - inclinata a 30°. Quoto menez sull'importanza di allenarsi su panche diverse con il bilanciere.

[menez]

vi è da fare poi una considerazione importante di natura psicologica.
Per molti il lavoro di panca è difficile, ostico, è spesso un allenamento al cui peso dei dischi si aggiunge il peso mentale di un lavoro non accettato del tutto.
Ebbene per coloro che si vedono in questa situazione conviene stabilire dei punti di riferimento importanti.
Le serie vanno fatte per gradi cercando di sentirle appieno, occorre che si sforzino al fine di far regredire l'ansia di terminare gli esercizi rapidamente.
Quindi spingere lentamente e con carichi anche leggermente al di sotto delle capacità, ma vicino al massimo.
In secondo luogo, allungare i recuperi e controllare il ciclo respiratorio prima di ogni ripartenza.
Terzo individuare esattamente la traiettoria dei movimenti e evocarla ad ogni reps, in modo da far corrispondere il movimento reale al movimento pensato.
Cercare ad ogni seduta di progredire sotto qualche aspetto, fosse anche applicando il principio kaizen.

[Manx]

vi è da fare poi una considerazione importante di natura psicologica.
Per molti il lavoro di panca è difficile, ostico, è spesso un allenamento al cui peso dei dischi si aggiunge il peso mentale di un lavoro non accettato del tutto.
Ebbene per coloro che si vedono in questa situazione conviene stabilire dei punti di riferimento importanti.
Le serie vanno fatte per gradi cercando di sentirle appieno, occorre che si sforzino al fine di far regredire l'ansia di terminare gli esercizi rapidamente.
Quindi spingere lentamente e con carichi anche leggermente al di sotto delle capacità, ma vicino al massimo.
In secondo luogo, allungare i recuperi e controllare il ciclo respiratorio prima di ogni ripartenza.
Terzo individuare esattamente la traiettoria dei movimenti e evocarla ad ogni reps, in modo da far corrispondere il movimento reale al movimento pensato.
Cercare ad ogni seduta di progredire sotto qualche aspetto, fosse anche applicando il principio kaizen.

Quanto mi riguarda questa cosa e lo sai bene...meno male che oggi inizio con dorso e delts e non con il petto...come tutti fanno usualmente al lunedi

[Theycallmechobo]

Solitamente concordo in pieno con le tue considerazioni menez,qui mi sento di fare una grande differenzazione:atleti avanzati a mio avviso hanno molto meno bisogno di panche,sia inclinate che piane (perlomeno pesanti come descrivi tu) questo perche' le articolazioni e i tendini non sono piu' quelli di un tempo.Io non carico piu' su panche,le mie spalle si sgretolerebbero,eppure dopo anni di allenamento riesco ad allenare e "sentire" alla perfezione il petto,forse non secondario e' il fatto che sia un mio punto forte.

[menez]

Concordo con te, però il fatto che non si carica più non significa che si debbano eliminare dal piano di allenamento. Un atleta evoluto conosce perfettamente i limiti di lavoro fisiologico e anatomico.
Ecco allora che la panca (panche) assume un altro ruolo, diventa più fluida e leggera, oppure può richiedere il rinforzo di un esercizio preaffaticante o postaffaticante.
Che poi il petto sia un punto forte sono necessarie alcune considerazioni in merito, la prima è che chi è dotato di un muscolo geneticamente "rispondente" è portato ad usare più carico, a lavorare maggiormente con gli esercizi di base. La seconda è ovviamente collegata alla prima, ovvero che un lavoro più gravoso negli anni, determina un logorio maggiore. La terza è che conseguentemente se da una parte si ha una risposta ipertrofica o di forza massimale importante, dall'altra la perdita dell'efficienza motoria progredisce. La quarta è che il rimedio è limitare o, a seconda del danno, eliminare l'esercizio più pesante dalla routine. La quinta, la più importante, è che chiunque dovrebbe provvedere a garantire una longevità atletica, limitando i carichi e attuando sempre delle giuste compensazioni defaticanti e preventive.

[Niko853]

Solitamente concordo in pieno con le tue considerazioni menez,qui mi sento di fare una grande differenzazione:atleti avanzati a mio avviso hanno molto meno bisogno di panche,sia inclinate che piane (perlomeno pesanti come descrivi tu) questo perche' le articolazioni e i tendini non sono piu' quelli di un tempo.Io non carico piu' su panche,le mie spalle si sgretolerebbero,eppure dopo anni di allenamento riesco ad allenare e "sentire" alla perfezione il petto,forse non secondario e' il fatto che sia un mio punto forte.

al lavoro col bilanciere preferisci le spinte con i manubri? Le trovi meno logoranti per le articolazioni?

[Theycallmechobo]

al lavoro col bilanciere preferisci le spinte con i manubri? Le trovi meno logoranti per le articolazioni?

Pero ora sì,pero' menez sopra ha risposto alla perfezione;mi conosco talmente bene che so "quando" posso forzare e/o riutilizzare esercizi pericolosi per le mie logore articolazioni(es.panche).

[Niko853]

Pero ora sì,pero' menez sopra ha risposto alla perfezione;mi conosco talmente bene che so "quando" posso forzare e/o riutilizzare esercizi pericolosi per le mie logore articolazioni(es.panche).

raggiungere l'auto-consapevolezza alla quale fai riferimento non è per nulla facile. A me per esempio, se non carico al 101% delle mie possibilità, sembra sempre di sottoallenarmi. Quale sarebbe poi il discrimine tra un allenamento proficuo, condotto senza logorarsi inutilmente, ed uno inutilmente massacrante? Io personalmente non saprei dare una risposta fondata.

[Theycallmechobo]

raggiungere l'auto-consapevolezza alla quale fai riferimento non è per nulla facile. A me per esempio, se non carico al 101% delle mie possibilità, sembra sempre di sottoallenarmi. Quale sarebbe poi il discrimine tra un allenamento proficuo, condotto senza logorarsi inutilmente, ed uno inutilmente massacrante? Io personalmente non saprei dare una risposta fondata.

La risposta e' nella connessione mente/muscolo.Ci arriverai con l'esperienza.