Scheda massa

**Cironapoli** · 26-11-2014, 10:58:29

ragazzi nessuno che potrebbe aiutarmi?

**Cironapoli** · 04-12-2014, 11:52:28

Scheda per massa

Buon pomeriggio ragazzi. Da poco ho avuto la nuova scheda per massa e vorrei consultarmi con voi..
Ho 17 anni, alto 1.77x69 kg. Sono due anni che faccio palestra ed all'inizio pesavo all'incirca 58-59..

LUN : PETTO - BICIPITI

Dist panca orizzontale 3x8 ( 58 kg )
Dist panca inclinata 2(bilanciere 50 kg) + 2(manubri 22 kg) x 8
Dist panca declinata 3x8 (manubri 24 kg)
Croci su panca orizzontale 2x8 (manubri 14 kg)
Croci su panca inclinata 2x8 (manubri 12 kg)
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Curl manubri 3x8 (Parto con 14 kg per poi diminuire, esecuzione lenta)
Curl su panca inclinata 3x8 (8 kg esecuzione lenta)
Bilanciere presa inversa 3x8 (20 kg esecuzione lenta)
Larry scott 3x8 (20 kg esecuzione lenta)

Do molta attenzione ai bicipiti, scendendo lentamente facendo arrivare così il muscolo ad uno stress maggiore.

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MERCOLEDI': GAMBE - SPALLE

Affondi 3x8 (16 kg)
Leg extension 4x8 (65kg)
Leg curl 3x8 (35/40 kg)
Leg press 3x8 (80 kg)
Polpacci sulle punte con manubri 4x8 (52 kg)

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Tirate al mento con bilanciere 3x8 ( 33 kg)
Alzate laterali su panca 3x8 (8 kg)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (12 kg)
Lento avanti con manubri (16 kg)
Alzate laterali eseguite lentamente all'impiedi 4 secondi a salire e 3 a scendere. 3x8 (6 kg)

come avrete notato non ci sono ne squat ne calf machine in quanto ho dei problemi con la schiena ultimamente e non posso farli..
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VENERDI' : DORSALI - TRICIPITI

Trazioni presa supina 3x8
Trazioni presa inversa 2x8
Lat machine 3x8 (50 o 47 kg)
Lat machine presa frontale 3x8 (35-40 kg)
Rematore 3x8 (14 kg)
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Tricipiti parallele 3x8 (con peso da 5 dietro)
Tricipiti macchina 3x8 (20 kg)
Tricipiti (non ricordo il nome

ma è con manubrio che parte da dietro al collo , fino all'estensione completa ) 3x8 (6-7 kg)
French press bilanciere 3x8 (20 kg)
Flessioni per tricipiti 3x20 (10 kg sulla schiena)

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Usufruisco di un minuto di ripetizione tra una serie e l'altra e massimo di 3 da un'esercizio all'altro..non ho scritto gli addominali perchè mi sono stati scritti ieri e non ricordo bene i nomi. Volevo avere delucidazioni anche per quanto riguarda l'aumento di massa..
E' meglio effettuare una serie completa eseguita perfettamente con 10/8 ripetizioni con un peso più basso oppure una con un peso più alto, ma con 6?

***NaturalHardCore*** · 04-12-2014, 12:07:08

Da rivedere il volume sui gruppi muscolari, fai più serie per bicipiti e tricipiti che sono muscoli piccoli di quante non ne fai per le gambe e il dorso, anche lo splittaggio è migliorabile.

**Cironapoli** · 04-12-2014, 12:12:10

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Da rivedere il volume sui gruppi muscolari, fai più serie per bicipiti e tricipiti che sono muscoli piccoli di quante non ne fai per le gambe e il dorso, anche lo splittaggio è migliorabile.

Ciao, e grazie per la risposta.
Mi consigli quindi di aumentare le ripetizioni, arrivando almeno a 10 e per quanto riguarda le braccia, aumentare le serie?
Inoltre era mia curiosità informarmi se in periodo di massa, era meglio eseguire un esercizio in maniera lenta e con un carico più basso, oppure con un carico maggiore?

***NaturalHardCore*** · 04-12-2014, 12:15:59

No ti ho detto il contrario, fai troppo lavoro per le braccia rispetto ai gruppi muscolari più grandi quindi devi togliere qualcosa. Per la seconda domanda invece si tratta di due modi diversi di allenarsi, entrambi validi che vanno ciclizzati nel corso dell'anno, magari un periodo punti di più sui carichi e un altro su un'esecuzione più lenta.

**Cironapoli** · 04-12-2014, 12:21:03

Originariamente Scritto da NaturalHardCore Visualizza Messaggio

No ti ho detto il contrario, fai troppo lavoro per le braccia rispetto ai gruppi muscolari più grandi quindi devi togliere qualcosa. Per la seconda domanda invece si tratta di due modi diversi di allenarsi, entrambi validi che vanno ciclizzati nel corso dell'anno, magari un periodo punti di più sui carichi e un altro su un'esecuzione più lenta.

Perfetto, grazie mille. Il mio istruttore è probabilmente convinto che più esercizi faccia, più crescano le braccia..