Scheda multifrequenza neofita

[Danielish]

Salve raga, vorrei un vostro aiuto per impostare una scheda in multifrequenza per un caro amico che si allena seriamente da 3 mesi 2 volte a settimana.
Precedentemente la scheda che lui seguiva era questa:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Ora vorrei cambiarla e dato che può allenarsi 3 volte a settimana volevo fare un allemanento impostato con ABA.
Come potrei modificarla dato che vorrei che aumentasse anche un pò di forza dato che i carichi ovviamente sono molto bassi.
Aspetto vostre notizie, grazie raga

[Alessandro33]

Daniel, hai l'esperienza giusta per impostarla tu una tabella del genere....dai su

[Danielish]

Si Ale però sai com'è voglio confrontarmi con voi per capire se sbaglio qualcosa o meno, avevo pensato di impostarla in questo modo:

Squat progressione
Panca piana progressione
Croci ai cavi 3x12
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 4x6
Lento avanti progressione
Lat machine avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3×10
abs.
Come progressione avevo intenzione di fare un 5x5- 6x3- 8x4 che ne dici Ale? tenerla cosi per circa 6 settimane

[Alessandro33]

Visto che sei capace? Cmq sia toglierei sia le croci che la lat avanti, inserirei la leg curl dopo il lento

[Danielish]

Ok tolgo le croci, con cosa le sostituisco? per quanto riguarda il carico non considero percentuali cerco solo di non farlo andare a cedimento giusto?

[Alessandro33]

Con niente....la tabella è improntata sui big così da permettergli di incrementare la forza visto che è il suo obiettivo, falla tenere per 6 settimane e no cedimento, lo sai...

[Danielish]

Va bene, grazie Ale sei sempre di grande aiuto

[Alessandro33]

[Danielish]

Ragazzi ritorno per aggiornarvi sulla situazione di questo caro amico che sto seguendo, allora la scheda credo abbia risposto bene ha aumentato di 5 kg i carichi sui big.
Ora la mia domanda continuo un ciclo di forza sempre in multifrequenza o imposto qualcosa sulla massa?

[Alessandro33]

Ragazzi ritorno per aggiornarvi sulla situazione di questo caro amico che sto seguendo, allora la scheda credo abbia risposto bene ha aumentato di 5 kg i carichi sui big.
Ora la mia domanda continuo un ciclo di forza sempre in multifrequenza o imposto qualcosa sulla massa?

non sono così poi tanti! Può tranquillamente continuare in multi

[Danielish]

Perfetto Ale ma faccio sempre in progressione per la forza? o mantengo una semplice split piramidale nei big?

[Alessandro33]

se hai usato la progressione nell'ultimo periodo usa un piramidale classico

[Danielish]

Ale pensavo ad una cosa del genere, che ne dici? tenendo presente che lui verrà 3 volte a settimana quindi sarà una sorta di ABA-BAB

Squat 4x10-8-6-4
Affondi 3x8
Panca piana 4x10-8-6-4
Croci panca inclinata 3x8
Rematore manubrio 4x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Lento avanti al multipower 4x10-8-6-4
Dip 4x6 con sovraccarico
tricipiti colonna 3x10
abs.

[Alessandro33]

Ale pensavo ad una cosa del genere, che ne dici? tenendo presente che lui verrà 3 volte a settimana quindi sarà una sorta di ABA-BAB

Squat 4x10-8-6-4 8 6 6 4
Affondi 3x8
Panca piana 4x10-8-6-4 8 6 6 4
Croci panca inclinata 3x8
Rematore manubrio 4x8
Curl bilanciere 3x10 10 8 6
abs.

B
Stacco 4x6 5 4 3 3
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Lento avanti al multipower 4x10-8-6-4 8 8 6 4
Dip 4x6 con sovraccarico
tricipiti colonna 3x10
abs.

ok

[Danielish]

Perfetto grazie Ale come sempre