Scheda monofrequenza

[Giox]

Buonasera! Allora ho 18 anni sono alto 1.88 cm e peso 81 kg da circa un anno e qualche mese sto facendo palestra, all'inizio mi allenavo in multifrequenza ma non vedendo molti risultati sono passato da Gennaio alla monofrequenza e mi sto trovando molto bene. Sono stato fermo da fine Giugno fino ai primi di Settembre. Da settembre fino ad ora ho eseguito una scheda monofrequenza che eseguivo prima delle vacanze estive suddivisa in tre giorni.
Ora ho intenzione di eseguire una scheda monofrequenza suddivisa in quattro giorni.
Ho provato a impostare la scheda per il prossimo mese secondo voi come è?
Grazie mille!

GIORNO A (PETTO-TRICIPITI)

Panca piana 4x6
Spinte su panca 45° 3x10
Dip 3x8
Croci su panca 30° 2x12

French Press 3x8
Dip + sovraccarico 3x10

GIORNO B (BICIPITI-ADDOMINALI)

Addominali + sovraccarico 3x30
Addominali obliqui + sovraccarico 3x30

Curl manubrio 3x10
Curl martello 3x8
Curl concentrato 2x12

GIORNO C (DORSO-SPALLE)

Stacco da terra 4x4
Trazioni supine 3x8
Trazioni prone 3x8 (ancora non riesco a farne molte fino a giugno mi allenavo con un amico quindi ci aiutavamo ora da solo non riesco a farle per questo primo mese se metto al loro posto il pull-over?)
Rematore manubrio 3x10

Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 2x12

GIORNO D (GAMBE-ADDOMINALI)

Allora per le gambe avrei pensato di farmi un mesetto con vari esercizi a corpo libero e poi dal prossimo mese iniziare il lavoro vero proprio) Cosa ne pensate?

Addominali+sovraccarico 3x30
Addominali obliqui + sovraccarico 3x30


Mi alleno a casa quindi gli unici attrezzi disponibili sono: Panca, half rack, attrezzo per le dip, sbarra per le trazioni.

[Alessandro33]

Cambierei splittaggio, non ha senso dedicare un solo wo ai bicipiti, hai un rack e non fai lo squat? Guarda il link, ci sono alcuni modelli per home gym, vedi quello che ti piace e lo riadatti in base a quello che hai a disposizione, posta la nuova tabella e la rivediamo

[Giox]

Ho visto i modelli del link, ma come ho strutturato io la scheda mi trovo abbastanza bene.... Per i bicipiti l'ho messi da soli con gli addominali perchè in questo momento li vedo un pò dietro rispetto al resto del corpo poi prossimo mese penso di fare spalle-bicipiti e dorsali-addominali... Per le gambe hai ragione inizio già da subito con esercizi come si deve.
Per quanto riguarda le ripetizioni e il volume dei vari giorni vanno bene?
Visto che sono da solo (prima mi allenavo con un amico) le trazioni prone non le riesco, a fare massimo una serie da quattro...che ne dite se per questo mese mi faccio solo le supine e al posto delle prone metto il pull-over?

Grazie mille!

[ottantino]

io ti consiglierei di cambiare splittaggio, in 4 giorni metterei da soli petto, gambe, spalle e dorso. i bicipiti li metterei col petto e i tricipiti col dorso in modo da non stancarli troppo con gli esercizi precedenti.

[Giox]

ok! per quanto riguarda il volume e e le trazioni prone di cambiarle con il pull-over?

[ottantino]

ok! per quanto riguarda il volume e e le trazioni prone di cambiarle con il pull-over?

il pullover e le trazioni sono completamente differenti, magari se non riesci a farle fai prima un qualche tipo di progressione per le trazioni prone e poi fai le supine.

[Giox]

Cioè potresti spiegarmi meglio?

[ottantino]

dai una letta: http://www.bodyweb.com/threads/25311...on-le-trazioni

se non riesci a fare un 3x8 fai una progressione, tipo cominci con un 8x3, quando riesci a farlo bene fai un 6x4, poi un 5x5, poi un 4x6 e infine un 3x8. E le prone falle prima delle supine almeno sei bello fresco.

[Giox]

Ma per un 8x3 tra ogni serie quanto riposo?

[ottantino]

Ma per un 8x3 tra ogni serie quanto riposo?

mettici un minimo di tuo dipende da te, in un 3x8 quanto riposeresti? fai 90/120''

[Giox]

No perchè pensavo che a fare 8 serie ci metto tipo solo mezz'ora per le trazioni . Ok provo con un 8x3 potrei anche fare un 8x2 se non riesco?

[ottantino]

se leggessi troveresti la soluzione!