Potete correggermi questa scheda?

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  • redaelli98
    Bodyweb Member
    • Aug 2014
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    Potete correggermi questa scheda?

    Premetto che ho 17 anni e 3 anni di palestra alle spalle, e ho deciso di allenarmi a casa. Ho comprato una panca inclinabile, manubri componibili, bilanciere, sbarra per trazioni. Non ho mai fatto una scheda in vita mia e volevo chiedervi se questa potesse andare bene (tenete conto che non posso utilizzare macchinari). Allenamento per la massa.

    ALLENAMENTO 1: petto+tricipiti
    -Flessioni 3 serie max ripetizioni
    -Spinte con bilanciere panca piana 4 serie rip:15-10-8-6
    -Spinte con manubri panca 30° 2 serie 10-8
    -Croci con manubri 2 serie da 15 rip
    -Tricipiti panca piana con bilanciere 3 serie 15-12-10
    -Tricipiti liberi su panca 3 serie max ripetizioni

    ALLENAMENTO 2: Gambe+braccia
    -Squat 3 serie da 15
    -Affondi 3 serie 12-10-8
    -Polpacci con 20kg 4 serie max rip
    -Tricipiti liberi su panca 3 serie max rip
    -Trazioni 2 serie max rip
    -Bicipiti panca 30° 2 serie da 8
    -Bicipiti presa martello 1 serie max rip

    ALL.3: Schiena+bicipiti
    -scrollate con bilanciere 2 serie da 20
    -tirate al mento 3 serie 12-10-8
    -stacchi da terra 3 serie 15-10-8 (a proposito degli stacchi volevo chiedere se sono davvero necessari dato che non amo particolarmente questo esercizio e mi fa davvero male il nervo sciatico i giorni dopo averlo fatto, se si può sostituire con quali esercizi posso farlo?)
    -rematore con manubrio 1 serie da 12
    -trazioni 3 serie max tip
    -bicipiti presa martello 2 serie da 15

    ALL.4: spalle+tricipiti
    -alzate con bilanciere 3 serie 15-10-8
    -alzate frontali+alzate laterali 3 serie 6+6rip
    -apertura spalle 2 serie da 12
    -arnold press 2 serie da 8
    -tricipiti kickback 2 serie da 8 per braccio
    -tricpiti liberi su panca 1 serie max rip
    -polpacci 2 serie max rip

    Cosa ne pensate? Aspetto commenti o eventuali correzioni, grazie in anticipo
  • jonny94
    Bodyweb Senior
    • May 2012
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    #2
    le flessioni le fai all'inizio come pre-stancaggio? se è per questo ok, se no se lo metti a modo di riscaldamento, toglile e mettile alla fine come pompaggio.
    nelle spinte manubri e nelle croci passa da 2 a 3 serie.
    tricipiti panca stretta fai 4-5 serie
    il secondo esercizio intendi le dip tra le panche?
    nel wo gambe fai solo le gambe, togli le braccia.
    aumenta di una serie lo squat e gli affondi e inserisci una forma di stacchi x i femorali.
    gli stacchi non sono per forza fondamentali per il dorso, se hai dolore non farli, inserisci il rematore bilanciere 4-5 serie e aumenta il rematore manubrio a 3 serie.
    poi inserisci un esercizio per i bicipiti, ad esempio il curl bilanciere 3-4 serie e passa gli hammer da 2 a 3.
    le scrollate e le tirate al mento spostale nel wo spalle, a fine wo.
    e togli i tricipiti nel wo spalle e inserisci un eserczio per i delt posteriori.

    queste sono alcune correzioni, ma la scheda è totalmente sballata
    UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)

    DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE

    MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)



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    • redaelli98
      Bodyweb Member
      • Aug 2014
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      #3
      grazie mille, ora ti chiederei un favore enorme, se hai tempo potresti farmi te una scheda mettendo solo esercizi che si fanno con panca manubri bilanciere e sbarra per trazioni? Grazie molte

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      • jonny94
        Bodyweb Senior
        • May 2012
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        #4
        da regolamento, schede da zero non se ne fanno, tu fai un abbozzo e poi lo si corregge.
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