Imparare a costruire un wo per questo muscolo..

**Jefff** · 11-09-2014, 15:07:39

Up

**Jefff** · 12-09-2014, 16:29:10

Ragazzi dai un consiglio solo ..

**RUS** · 12-09-2014, 16:38:47

Non ho capito che domanda... vuoi un parere sul tuo allenamento dell'addome?
-bisogna contestualizzare l'allenamento per questo muscolo con la scheda che stai seguendo nella sua totalità(posta la scheda che stai seguendo assieme ai tuoi dati: altezza, peso, bf% anzianità di allenamento)

**Ospite** · 12-09-2014, 16:58:50

In effetti va contestualizzata, poiché, come sai anche tu, vengono coinvolti anche in alcuni multiarticolari. Poi la differenza la fa la dieta. Sul breve periodo, è il muscolo che più risente della tavola. Per quanto mi riguarda, basta anche un giorno "cheat" per coprirli.

**Jefff** · 12-09-2014, 17:12:14

Ciao ragazzi grazie per la risposta (Che attendevo e non poco

Per la mia dieta è qui http://www.bodyweb.com/threads/412362-Modifiche-dieta
Per il mio allenamento invece qua: http://www.bodyweb.com/threads/41232...a-Settembre%21 (Ci sono anche i miei dati)

Se avete letto bene ho scritto prima quello che ho cercato perchè sto cercando di sbattermi tanto e imparare dato che ci tengo .. e da queste informazioni nel 1° caso ho tirato fuori un'allenamento mio e negli altri 2 li ho visti in alcune conversazioni ma non so se vanno bene

**RUS** · 12-09-2014, 17:38:21

OK quindi ti alleni in monofrequenza e alleni l'addome dopo le gambe. ok adesso ci siamo

Ci sono molti esercizi che puoi scegliere e diversi modi per sovraccaricarli come sai. Se hai degli esercizi in cui ti trovi meglio di altri ti direi di scegliere quelli per il momento.
Comunque a parte il discorso delle fibre che è un po' buttato la e impreciso allora fai così:
-lavora con diverse gradazioni di volume e di intensità nella stessa seduta.
-scegli esercizi che accentuino l'eccentrica, altri la concentrica.
-fai esercizi in isometria
-fai esercizi pliometrici (occhio però che la tecnica deve essere perfetta)
-scegli esercizi in cui senti di avere una buona connessione mente-muscolo e in cui riesci a sovraccaricare senza troppe limitazioni.
-i laterali potresti anche non allenarli perchè sono già coinvolti abbondantemente nei fondamentali ma 1/2 serie le farei lo stesso.
-l'addome si presta bene ad essere allenato in SS, stripping, circuito ecc. come ogni altro muscolo quindi tienine conto.
-la dieta è fondamentale e con essa il cardio.

Un esempio di routine classica potrebbe essere questo:
4x6,6,8,8 crunch al cavo 90"
4x10,10,12,12 crunch inverso su inclinata sovracc 60"
2x15 flessioni laterali alla hyperex 30"
1xmax plank sovracc.

**Jefff** · 12-09-2014, 17:55:09

Originariamente Scritto da RUS Visualizza Messaggio

OK quindi ti alleni in monofrequenza e alleni l'addome dopo le gambe. ok adesso ci siamo

Ci sono molti esercizi che puoi scegliere e diversi modi per sovraccaricarli come sai. Se hai degli esercizi in cui ti trovi meglio di altri ti direi di scegliere quelli per il momento.
Comunque a parte il discorso delle fibre che è un po' buttato la e impreciso allora fai così:
-lavora con diverse gradazioni di volume e di intensità nella stessa seduta.
-scegli esercizi che accentuino l'eccentrica, altri la concentrica.
-fai esercizi in isometria
-fai esercizi pliometrici (occhio però che la tecnica deve essere perfetta)
-scegli esercizi in cui senti di avere una buona connessione mente-muscolo e in cui riesci a sovraccaricare senza troppe limitazioni.
-i laterali potresti anche non allenarli perchè sono già coinvolti abbondantemente nei fondamentali ma 1/2 serie le farei lo stesso.
-l'addome si presta bene ad essere allenato in SS, stripping, circuito ecc. come ogni altro muscolo quindi tienine conto.
-la dieta è fondamentale e con essa il cardio.

Un esempio di routine classica potrebbe essere questo:
4x6,6,8,8 crunch al cavo 90"
4x10,10,12,12 crunch inverso su inclinata sovracc 60"
2x15 flessioni laterali alla hyperex 30"
1xmax plank sovracc.

Grazie mille finalmente quello che cercavo! Solo alcune domandine..
1-Non è tanto 90 sec di rep nel primo es?
2-Esercizi pliometrici quali sarebbero?
3-Per la dieta sono in massa quindi è normale che per ora non li veda ma appunto voglio inspessirli ipertrofizzandoli!
4-Il mio trainer mercoledì visto che non mi era stato risposto a questo 3d mi ha fatto fare per esempio: Plank(Max) SS Alzate alle parallele SS laterali al cavo 15 per lato e poi ricomincia la routine per 4 volte senza pausa manco a fine circuito (Dici che è buona come tecnica per variare ogni tanto?)
5- A proposito della dieta so che non siamo nella sezione apposita ma centra lo stesso con l'addome se hai letto consumo sempre sulle 3140 calorie circa ogni giorno sia On che Off con la differenza che gli off aumento i grassi e riduco i Cho ... Per non appannare troppo in futuro con sto metodo dici che dovrei fare tipo 2/3 mesi massa poi 1 mese definizione e così via?
(Grazie per la risposta di prima molto sostanziosa!)

**RUS** · 12-09-2014, 18:09:39

1- il recupero è proporzionale all'intensità dello sforzo. Se fai 6/8 reps con un carico molto elevato hai necessità di recuperare di più.
2- ad esempio gli sledgehammer swings
3- ok
4- si l'addome si allena bene anche a circuito ma devi farlo nel modo giusto. A me personalmente piace impostare i circuiti in modo diverso.
5- io farei 2/3 mesi di "lean bulk" alternati a 2/3 mesi in bodyrecomposition

**Jefff** · 12-09-2014, 18:19:12

Per il 4) Un piccolo esempio perfavore? Così in futuro imparo a impostarmelo anche da solo cambiando gli es

Per il 5) Ovvero? Lo stai seguendo anche te? Se si come ti trovi

**RUS** · 12-09-2014, 18:29:59

4) esempio di circuito per l'addome:
5rep crunch su swiss ball sovracc
5rep ab-roller in piedi
5rep sledgehammer swings belle forti
1xmax planck sovracc.
recupero 2/3 min e rifare altre 2/3 volte

5)Si è un protocollo che seguo anch'io e mi trovo bene ma è soggettivo.
Con lean bulk intendo leggera ipercalorica (hai il vantaggio di sporcarti pochissimo se non nulla e di aumentare massa muscolare. Purtroppo non metti su troppo peso però)
con bodyrecomposition intendo una normocalorica ben impostata (il peso rimane costante, ma aumenti di massa magra e contestualmente cali di bf%) con ad esempio una plusvalenza negli ON ed una minusvalenza negli OFF.

**Jefff** · 12-09-2014, 18:48:55

Io allora sto seguendo una Lean Bulk da quanto ho capito perchè nella sezione dieta avevo messo: Dati: Altezza 1.91 , peso 80, bf 12%, Metabolismo base 1928
TDEE: 2892 (So che se voglio assumere più calorie o meno basta levare o aumentare del 20% circa quindi 200k
Ed infatti assumo 3140 calorie circa con solo la variazione che ti ho detto io (Sta dieta esattamente la sto seguendo da 1 mesetto quindi credo che verso inizio dicembre ricomincio a calare) Ultimissima cosa .. Vedendo i miei dati a occhio e croce ci sta come TDEE sono uno studente perchè ogni tanto mi viene il dubbio di aver sbagliato qualcosa perchè ok che è un mese che la seguo ma il peso sta rimanendo invariato sempre sugli 80..

Per quanto riguarda l'addome ho capito tutto e da prossimo mercoledì inizio col il tuo allenamento!
Lo tengo per tutta la scheda poi al massimo il mese dopo per variare rimetto un circuito .. (Ah ultimissima cosa, che avevo scritto del metodo di allenare 1 mese tipo l'addome come hai detto tu e l'altro mese appunto col circuito niente sovraccarico ma circuiti con alte ripetizioni per stimolare le fibre rosse che ne pensi?)

So che ti sto riempiendo di domande ma vedo che scrivi cose interessanti e vorrei approfittarne per imparare poi ho finito giuro

**RUS** · 12-09-2014, 18:56:12

Se sei in lean bulk e non aumenti di peso vuol dire che le kcal che hai messo non sono sufficienti e devi aumentarle. Il tdee ci sta tutto per ora, tranquillo

Per i circuiti ad alte reps per le fibre rosse sono d'accordo. Ne ho fatti anch'io (anche 600/800 reps senza interruzione) ma non dev'essere l'abitudine imho.
Ovvero nella programmazione parallelamente all'inserimento delle alte reps dovresti inserire 1/2 serie in sovraccarico per non perdere i carichi.
E comunque non è che a >tot ripetizioni stimoli certe fibre piuttosto che altre. ad esempio un 10x4 15" stimola sia fibre bianche sia fibre rosse man mano che prosegui con le serie