Scheda dopo Bill Star - mono

[luca1975]

Ciao a tutti, prima un po di riepilogo dati:

eta: 38
altezza 165
allenamenti 4 settimanali
impiego sendatario
peso 60,5
collo 39
petto 96
braccia 29
fianco 85
vita 79
pancia 83
gamba 49
polpaccio 33

PLICOMETRIA DI 4 SETTIMANE FA (FARO' AGGIORNAMENTO TUTTI I DATI SETTIMANA PROSSIMA FINITO CICLO BILL STAR E DIETA MENSILE)

bicipite 2
tricipite 2
ascella 6
sottoscapolorare 9
petto 2
addome 11
sovrailica 6
quadricipite 2

Calcolato TDEE 2523 (considerando attività intensa)

ATTUALE DIETA

colazione

burro arachidi 20
pane comune 80
yougurt scremato 125
marmellata zero 20

petto pollo 80
mandorle 8
pane comune 80 o frutto stagione 100

pasta di semola 100
olio evo 15
tonno 80

bresaola 50
mandorle 8
pane integrale o frutto di stagione 100

cena per i giorni ON

riso 80
olio extra verg 15
vitello 200

calorie 2176 136 prot, 61 grassi, 288 carbo

cena giorni OFF

vitello 200
olio evo 15
fagioli 80

calorie 2100 prt 146 carbo 234 grassi 61

ATTUALI MASSIMALI 1RM
PANCA PIANA 90
SQUAT 115
STACCO 90
MILITARY 50

Settimana prossima finisco ciclo BIll Star ed i massimali saranno (se tutto procede come deve) quelli su indicati.

Terminato il ciclo vorrei passare ad un mese di monofrequenza, per alternare. Preferisco i, 4 split, e vorrei questa volta concentrare il quarto per braccia e suddividere spalle tra petto e dorso. Ho messo il lento avanti nel ciclo dorso e non nel petto per non sforzare troppo le spalle facendo nel petto le due panche.
A questo ciclo vorrei fare una dieta leggermente ipercalorica aumentando leggermente carbo (max piu' 50 gr) e grassi (max 15 gr magari con burro di arachidi per alzare le calorie). Che ne pensate? Cosa mi consigliate?

SPLIT 1

PANCA PIANA 10 8 6 4
PANCA INCLINATA MULTI POWER 3X8
DIP 3XMAX
CROCI CAVI ALTI 2 X MAX

ALZATE ARNOLD 4X6
ALZATE 90 3X12

SPLIT 2

SQUAT 4X6
AFFONDI 3X8
LEG PRESS 4X10
LEG EXT+LEG CURL 2X12
CULF MACHINE 4X10

ADDOME

SPLIT 3

TRAZIONI 4X6
DORSO BILANCIERE (ROW) 4X6
LAT MACHINE PRESA STRETTA 3X8
PULL DOWN LAT 2XMAX

LENTO AVANTI 4X6
SCROLLATE 2X12

SPLIT 4

CURL VV 4X6
FRENCH PRESS 4X6
CURL SCOTT 3X8
TRICIPITI CAVI SINGOLO 3X12
AVAMBRACCI 4X10

ADDOME

[luca1975]

up

[luca1975]

up

[SiMooNe]

L'alimentazione nell'apposita sezione.

Per quanto riguarda i carichi, deboluccio su stacco e lento avanti....perchè nuovamente il lento avanto nella sessione del dorso, dove fai già arnold nella sessione del dorso?? Cosa significa non sforzare?? perchè le arnold in 4x6 non sforzano??

[luca1975]

Ok per l'alimentazione, ra solo per dare un idea. Concordo sul deboluccio su stacco e lento. Per quanto riguardo lo stacco onestamenten cerco io di non sforzare troppo, sul lento causa dolore all'acromion che tra l altro penalizza anche la panca. Concordo che che ho gia arnold. Secondo te tolco arnold o o lento, ed al loro posto cosa inserisco? grazie millle

[shaitan]

Sei sicuro della tecnica nello stacco? Imho fare meno di squat e' indice di tirata di schiena...

[luca1975]

Imho cosa significa (?)..mi sa che hai ragione..forse invece di flettermi sulle gambe ed alzare con il sedere all'indietro (corretto?) mi sa che alzo di schiena (pericoloso ed errato). Mi consigli di provare a correggere?

[1Campione]

imho= in my honest opinion = a mio modesto parere

[SiMooNe]

Ok per l'alimentazione, ra solo per dare un idea. Concordo sul deboluccio su stacco e lento. Per quanto riguardo lo stacco onestamenten cerco io di non sforzare troppo, sul lento causa dolore all'acromion che tra l altro penalizza anche la panca. Concordo che che ho gia arnold. Secondo te tolco arnold o o lento, ed al loro posto cosa inserisco? grazie millle

Quali sono gli esercizi per i deltoidi che non ti fanno male??

Farei, nella sessione del petto lento avanti+le classiche alzate laterali (aspetto una risposta per il problema)
Nel dorso metti un ex di isolamento per il deltoide posteriore...

Sono solo esempi e quelli più comuni e banali.

[luca1975]

Dolore nelle spinte (quionti military, lento....) ok per alz laterali frontali 90. Come esercizio di isolamento deltoide non ritieni valido le scrollate?

[1Campione]

le scrollate sono per il trapezio

[luca1975]

Split 1

panca piana 10 8 6 4
panca inclinata multi power 3x8
dip 3xmax
croci cavi alti 2 x max

alzate arnold 4x6
alzate laterali 3x10

split 2

squat 4x6
affondi 3x8
leg press 4x10
leg ext+leg curl 2x12
culf machine 4x10

addome

split 3

trazioni 4x6
dorso bilanciere (row) 4x6
lat machine presa stretta 3x8
pull down lat 2xmax

lento avanti 4x6
alzate 90 3x12

split 4

curl vv 4x6
french press 4x6
curl scott 3x8
tricipiti cavi singolo 3x12
avambracci 4x10

addome

[shaitan]

Purtroppo l'unico modo per imparare stacco e' farlo farlo farlo (seguendo uno dei tutorial di ado gruzza) con pesi non troppo alti fino a che non fai il movimento a memoria. Detto da chi lo stacco non lo fa molto bene

[SiMooNe]

Aridaje, hai riscritto la stessa scheda...tu dici che ti fa male e rimetti lento avanti nella sessione del dorso??

[luca1975]

scusa era un refuso...modificato :-)

Split 1

panca piana 10 8 6 4
panca inclinata multi power 3x8
dip 3xmax
croci cavi alti 2 x max

alzate arnold 4x6
alzate laterali 3x10

split 2

squat 4x6
affondi 3x8
leg press 4x10
leg ext+leg curl 2x12
culf machine 4x10

addome

split 3

trazioni 4x6
dorso bilanciere (row) 4x6
lat machine presa stretta 3x8
pull down lat 2xmax

alzate 90 3x12
scrollate 3x15

split 4

curl vv 4x6
french press 4x6
curl scott 3x8
tricipiti cavi singolo 3x12
avambracci 4x10

addome