scheda alta intensità per definizone

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  • man227
    Bodyweb Member
    • Mar 2014
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    scheda alta intensità per definizone

    ciao a tutti volevo chiedervi se questa scheda ad alta intensità va bene per definirmi un pò, ovviamente seguita da una dieta ipocalorica
    ho preso spunto da qualche scheda qui sul forum ma l'ho cambiata un pò, spero vada bene

    Lun dorso bic

    stacchi 5 4 3 2 120''
    triset x3 90''
    trazioni 6
    rematore bil 8
    pulley 10
    lat machine [6+6+6]x2 60''
    curl bil 4x6 90''
    hammer curl panca 45° 3x10 60''
    curl cavo basso [12+12+12]x2 60''


    Mer gambe spalle

    squat 4x5 120''
    leg press ss leg extension 3x8+10 60''
    leg curl 10 8 6 4 90''
    calf alla pressa 4x15 60''
    lento avanti bil 3x6 120''
    scrollate ss alzate laterali seduto 3x10+8 60''
    alzate busto 90° 3x8 60''

    Ven petto tric

    panca piana bil 4x6 120''
    spinte panca 30° ss croci panca 30° 3x6+8 90''
    dip + peso 3x6/8 60''
    croci cavi alti [10+10+10]x2 60''
    french press sdraiato 4x6 90''
    ercolina ss dip tra panche 3x8+max 60''
    push down singolo 2x10 45''

    addominali 2 volte settimana
    1° circuito x3 60''
    crunch inclinata + peso 20
    addominali lat machine + peso 15
    crunch con fune alta 15
    plank isometria 30''
    2° circuito x3 60''
    crunch inverso su inclinata 12
    alzate gambe tese 10
    torsione cavo alto 10
    crunch a libero su piana 15

    corsa 10' fine wo e 30/40' 2 volte settimana nei giorni di riposo

    accetto consigli grazie a chi mi aiuterà!!
  • Andro92
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2010
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    #2
    Prima di giudicare,ci servirebbero i tuoi dati personali con l'anzianità di allenamento inclusa.
    Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
    Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
    Istruttore di Calisthenics Base Burningate

    Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it


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    • man227
      Bodyweb Member
      • Mar 2014
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      #3
      Peso 75kg altezza 184 mi alleno da 3 anni con un anno di crossfit in mezzo.
      i carichi che uso sono:
      Panca piana 30 kg per parte 6RM (anche se d estate col caldo calo un po)
      Stacco 37,5 kg per parte 6RM
      Squat libero 37,5 kg per parte 6RM

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      • Andro92
        Bodyweb Advanced
        • Feb 2010
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        #4
        Originariamente Scritto da man227 Visualizza Messaggio
        Peso 75kg altezza 184 mi alleno da 3 anni con un anno di crossfit in mezzo.
        i carichi che uso sono:
        Panca piana 30 kg per parte 6RM (anche se d estate col caldo calo un po)
        Stacco 37,5 kg per parte 6RM
        Squat libero 37,5 kg per parte 6RM
        Dai dati noto come ci sia uno sbilanciamento effettivo per i carichi di squat & stacco,da quanto tempo li lavori?
        A giudicare invece da altezza-peso sei un HP -9 e ancora vuoi tirarti?Puoi postare una foto della tua condizione?
        Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
        Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
        Istruttore di Calisthenics Base Burningate

        Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it


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