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Scheda massa 5 split

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    #1

    Scheda massa 5 split

    Vorrei aumentare i giorni di allenamento o quantomeno provare un mesetto così... Che ne pensate dello splittaggio e della scheda?

    Lunedi
    Pettorali-dorsali


    Panca piana manubri 4x12-10-8-6
    Panca inclianta manubi 3x10
    Croci su inclinata 3x15


    Trazioni alla macchina 3x8
    Trazioni presa supina alla macchina 3x8
    Rematore manubri 3x10
    Pulley basso 3x15


    Martedi
    Gambe


    Squat 5x10-8-8-6-6
    Leg press 3x10 ss leg extension 3x15
    Affondi 3x10
    Leg curl singolo 3x12
    Calf machine 3x15


    Mercoledi
    Pettorali Tricipiti
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata 4x12-10-8-6
    Dips 3xMAX
    Croci su panca piana 3x15
    Skull crusher 3x10
    Kick back manubri 3x12
    Push down corda 3x20


    Venerdi
    Spalle
    Lento avanti 5x10-8-8-6-6
    Military press in piedi 3x10
    Alzate laterali ai cavi 3x12 SS alzate frontali 3x10
    Alzate a 90 3x12 SS alzate laterali 3x12
    Shoulder press 2x20


    Sabato
    Dorsali Bicipiti
    Stacchi da terra 5x5
    Trazioni alla macchina 6x8 alternando una serie prona e una supina
    Rematore t bar 4x12-10-8-8
    Rematore 3x10
    Pulley basso 3x12


    Curl bilancere 3x8
    Curl manubri alternato 3x12
    Curl panca scott 3x15

    Abs quando mi va
    Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.
    Tag: Nessuno
    #2
    Da quanto ti alleni? Altezza? Peso? Età?


    Lo split non va affatto bene
    Originariamente Scritto da Gandhi
    Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
    DIARIO

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      #3
      Peso 77
      altezza 185
      18 anni
      anzianità 1 anno e mezzo
      cos'ha che non va?
      Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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        #4
        Siccome allenarsi 5 giorni è bello pesante allenare petto e dorso 2 volte non è il massimo, poi il primo giorno petto-dorso assieme non va bene, poche gambe, troppo volume per i tricipiti...

        Per correggerla guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
        Per lo splittaggio ti consiglio:
        Petto
        Dorso
        Gambe
        Spalle
        Braccia
        Originariamente Scritto da Gandhi
        Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
        DIARIO

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          #5
          Volevo fare una multifrequenza per petto e dorso... Le gambe sono avanti va bene allenarle così, arnold allenava petto e dorso assieme, esistono superserie di petto e dorso e altro e ora non va bene allenarli assieme?
          Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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            #6
            Originariamente Scritto da Alien96 Visualizza Messaggio
            Volevo fare una multifrequenza per petto e dorso... Le gambe sono avanti va bene allenarle così, arnold allenava petto e dorso assieme, esistono superserie di petto e dorso e altro e ora non va bene allenarli assieme?
            Arnold è Arnold, tu sei tu.. io ti consiglio di modificare la scheda! Se vuoi fare come vuoi tu per me non è un problema
            Originariamente Scritto da Gandhi
            Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
            DIARIO

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              #7
              Si ma io non voglio aver detto: è sbagliato lanciarsi dal 4º piano... Mi piacerebbe sentirmi dire è sbagliato lanciarsi dal 4º piano perchè muori
              Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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                #8
                Petto e dorso assieme si allenano,si,ma sono 2 muscoli decisamente volumici(in termini dimensionali)e comportano una alta intensità allenante(Sempre a patto che le % di carico utilizzate siano adeguate).
                In una 5 split non vedo molto bene questo abbinamento,utilizzare una multifrequenza con quel volume allenante è decisamente tanto(In una settimana esegui 25 serie solo per il petto contate).
                Lo split consigliato da Giama è decisamente ottimo,se vuoi allenare più volte un dato muscolo perchè CARENTE utilizza una sorta di richiamo.
                Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                Istruttore di Calisthenics Base Burningate

                Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it

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                  #9
                  Come si può impostare ad esempio un richiamo per petto e schiena?
                  Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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                    #10
                    Io sono propenso verso un richiamo "sanguigno" a volume contenuto,un esempio:
                    PETTO
                    Cross-over cavi 5x10-12(2.2.2)/60"

                    DORSO
                    Pulley largo/corde 5x12-15(2.2.2)/60"
                    Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                    Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                    Istruttore di Calisthenics Base Burningate

                    Per consulenze e personal training: andropt@outlook.it

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                      #11
                      Ho abbozzato questa scheda a 4 split prendendo spunto da una in un thread importante... Che ne pensate?

                      A) petto


                      panca piana 5x5 (120'')
                      panca inclinata manubri 5x6-6-8-8-10 (90'')
                      panca reclinata 3x10 (75'')
                      croci panca inclinata 4x10-8-6-4 (20''tra le serie, 90'' a fine giro)
                      croci ai cavi bassi dal basso verso l'alto 3x15 (60")


                      addome
                      Crunch 3xmac
                      Jack knife 3xmax
                      Cross crunch 3xmax


                      B) gambe


                      squat 5x10-8-8-6-6 (120")
                      hack squat 3x6-8-10 (90'')
                      leg press 3x10 SS leg extension3x12 (90'')
                      Affondi 4x10-8-8-6 (90")
                      leg curl 3x12 (75'')
                      calf machine in piedi 3x10 (75")


                      giornata c dorso-bicipiti


                      stacchi 5x5 (150")
                      trazioni alla macchina 4x8 con aiuto sempre a cedimento (120")
                      rematore t/bar 4x10 (90'')
                      lat machine 3x10 ss pulldown 3x6+6+6 (105")
                      pulley basso 3x15 (60'')
                      Alzate a 90 3x12 (75")


                      curl bil. Dritto 3x8 (90")
                      curl mabubri alternati 3x8-10-12-15 (75")




                      giornata d spalle-tricipiti


                      lento bilanciere seduto 5x6-6-8-8-10 (90")
                      alz laterali 4x8-8-12-12 (90")
                      Spinte manubri 3x12 (90") SS scrollate manubri 3x12 (90")


                      Skull crusher manubri 4x8 (90")
                      push down asta 3x10 ss kickback 2 manubri simultaneo 3x6+6+6 (90")
                      push down corda 3x8+8+8


                      Addominali al cavo (non ricordo il nome) 3x10
                      Obliqui con manubrio 3x10
                      Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.
                      • 👍 1

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Alien96 Visualizza Messaggio
                        Ho abbozzato questa scheda a 4 split prendendo spunto da una in un thread importante... Che ne pensate?

                        A) petto


                        panca piana 5x5 (120'')
                        panca inclinata manubri 5x6-6-8-8-10 (90'')
                        panca reclinata 3x10 (75'')
                        croci panca inclinata 4x10-8-6-4 (20''tra le serie, 90'' a fine giro)
                        croci ai cavi bassi dal basso verso l'alto 3x15 (60")


                        addome
                        Crunch 3xmac
                        Jack knife 3xmax
                        Cross crunch 3xmax


                        B) gambe


                        squat 5x10-8-8-6-6 (120")
                        hack squat 3x6-8-10 (90'')
                        leg press 3x10 SS leg extension3x12 (90'')
                        Affondi 4x10-8-8-6 (90")
                        leg curl 3x12 (75'')
                        calf machine in piedi 3x10 (75")


                        giornata c dorso-bicipiti


                        stacchi 5x5 (150")
                        trazioni alla macchina 4x8 con aiuto sempre a cedimento (120")
                        rematore t/bar 4x10 (90'')
                        lat machine 3x10 ss pulldown 3x6+6+6 (105")
                        pulley basso 3x15 (60'')
                        Alzate a 90 3x12 (75")


                        curl bil. Dritto 3x8 (90")
                        curl mabubri alternati 3x8-10-12-15 (75")




                        giornata d spalle-tricipiti


                        lento bilanciere seduto 5x6-6-8-8-10 (90")
                        alz laterali 4x8-8-12-12 (90")
                        Spinte manubri 3x12 (90") SS scrollate manubri 3x12 (90")


                        Skull crusher manubri 4x8 (90")
                        push down asta 3x10 ss kickback 2 manubri simultaneo 3x6+6+6 (90")
                        push down corda 3x8+8+8


                        Addominali al cavo (non ricordo il nome) 3x10
                        Obliqui con manubrio 3x10
                        La scheda di per se non è male ma ha un volume abbastanza alto.
                        Come mai hai scelto un volume del genere?Sei in una fase di preparazione specifica?
                        Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                        Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                        Istruttore di Calisthenics Base Burningate

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                          #13
                          Nono l'ho buttata giù a caso, da circa 3 settimane mi alleno a volume alto e volevo concludere con questa tipologia cbiando scheda
                          Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Alien96 Visualizza Messaggio
                            Nono l'ho buttata giù a caso, da circa 3 settimane mi alleno a volume alto e volevo concludere con questa tipologia cbiando scheda
                            Se la scheda è inserita in un contesto logico,ci sta.
                            Ovviamente questo volume lo terrei per poco tempo,utilizzandolo principalmente per variare lo stimolo .
                            Istruttore di fitness di I°-II° Livello F.I.F.
                            Master in Allenamento/Nutrizione/Fisiofitness/Forza
                            Istruttore di Calisthenics Base Burningate

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                              #15
                              Vorrei iniziare questa scheda 5 split, che ne pensate?

                              LUNEDI(Petto)
                              Panca piana 5x6
                              Panca inclinata manubri 5x8
                              Dips 3xMax
                              Croci su inclinata 3x10
                              chest press 2x15
                              Addome


                              MARTEDI
                              (Dorso)
                              Stacchi 6x5
                              Trazioni 4xMax
                              Lat machine 4x8
                              t-bar 3x10
                              row machine braccio singolo 3x10
                              rematore manubri SS pulley basso 3x10-12


                              MERCOLEDI
                              (Gambe)
                              Squat 5x6
                              Leg press 3x10
                              Affondi camminati 3x10
                              stacchi gt 3x12
                              Hack Squat SS Leg extension 3x10-12
                              calf alla macchina in piedi 3x8
                              calf seduto 2x15


                              VENERDI
                              (Richiamo petto-dorso)(Bicipiti)
                              Panca piana 4x8
                              panca inclinata 3x10
                              trazioni 3xmax
                              Rematore bilanciere 3x10
                              Pullover 3x12
                              curl bilanciere ez 4x8
                              curl manubri alternati 3x10
                              curl alla scott 3x12
                              Addome


                              SABATO
                              (Spalle-tricipiti)
                              Lento avanti seduto 5x6
                              lento avanti manubri 3x8
                              alzate laterali 3x10
                              alzate laterali ai cavi SS alzate frontali 3x12-10
                              scollate SS alzate a 90 3x12-12
                              panca stretta 3x8
                              skull crusher 3x10
                              ai cavi sopra la testa 3x12
                              Visto da fuori, il bodybuilding è difficile da comprendere... Visto da dentro, impossibile da spiegare.

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