Multifrequenza

[mitrez21]

Come da suggerimento posto la mia scheda multi alla quale vorrei passare dopo un periodo in mono 3 split, aggiungendo che noto difficoltà solo nella crescita delle braccia, per il resto progredisco benone.

27 anni, 1.77 x 75kg, anzianità circa 1 anno più esperienze pregresse.



Workout A (Petto – Tricipiti – Spalle)



Panca piana 3 x 8/10 – 90”

Panca inclinata 3 x 8/10 – 60”

Croci 3 x 8/10 – 90”

Military Press 3 x 6 – 120”

Alzate laterali 3 x 12/15 – 90”

Estensioni manubrio presa neutra 3 x 15 – 90”

French Press bilanciere 3 x 8/10 – 90”



Workout B (Schiena – Gambe – Bicipiti)



Squat 3 x 6/8 – 120”

Trazioni 4 x max – 120”

Rematore bilanciere 3 x 12 – 90”

Stacchi gambe tese 3 x 12 – 90”

Alzate 90 gradi 3 x 15 – 90”

Curl concentrati 4 x 8 – 60”

Curl bilanciere 3 x 12 – 90”



Come posso intensificare il lavoro sulle braccia? É necessario secondo voi vista la scheda? Grazie!



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[RUS]

Difficile intensificare proprio le braccia in multifrequenza perché "ruberesti" troppo tempo ed energie ai gruppi muscolari più grandi che avrebbero precedenza ad essere stimolati. Ciò significa niente SS, pump, cedimento, tecnicucce varie se miri principalmente ad aumentare i carichi nei fondamentali.
Comunque la scheda che stai seguendo non mi piace... piuttosto vedrei meglio una classica spinta-trazione con progressione sui fondamentali oppure una fullbody
Ad ogni modo aumentando i massimali nei fondamentali indirettamente potresti aumentare anche il volume delle braccia per cui mi concentrerei prevalentemente su questo mantenendo un volume medio per l'allenamento delle braccia.

[mitrez21]

Sulla fullbody sono dubbioso, prima le consideravo parecchio, dopo un periodo in mono le trovo quasi dispersive (ma é solo una mia impressione). Prima di postare una bozza di fullbody o spinta/trazione (ci devo dare un'occhiata a tavolino ) tu che modifiche faresti a questa scheda?
P.S. ho deciso di provare il Workout B prima di ottenere consigli per avere anche un feedback personale, risultato: il lavoro sui dorsali lo sento piuttosto leggero, gambe piuttosto bene e bicipiti... da buttare, scrivere questo messaggio mi sta costando fatica

[Andro92]

La scheda non è ben impostata,anche la semplice successione degli esercizi è errata a mio avviso(es.nel N fai gambe poi schiena e ancora gambe).
I consigli di RUS sono più che giusti,solo non passerei a una FB quanto più a una mezza-full lavorando schiena per tutte e 2 le sedute(Leggi il 3d in rilievo di Leviatano sui modelli in multifrequenza).

[RUS]

Cosa cambierei di questa scheda?
Tutto: serie, ripetizioni ed esercizi.
Comunque la fullbody ti sembra dispersiva probabilmente perché non fai pump e non accumuli troppo acido lattico per cui l'effetto pienezza fine allenamento non è di certo come quello della mono.
Ad ogni modo imho le fullbody se impostate bene su tre giorni sono ottime... considera che progredire nei fondamentali ti porterebbe ad avere transfer anche sugli altri esercizi e quindi aumenteresti indirettamente anche quelli
Comunque si FB o mezza FB sarebbe l'ideale imho

[mitrez21]

Va bene, allora stasera posto una bozza e vediamo cosa ne esce grazie ragazzi!
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---------- Post added at 18:44:15 ---------- Previous post was at 17:55:51 ----------

Ho trovato questo modello che credo vada più incontro alle mie esigenze e gusto:

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Unica cosa è che dovrei rimpiazzare i dip e il leg curl causa mancanza di attrezzatura... quali esercizi si avvicinerebbero a quell'efficienza? La lascio così com'è per serie e ripetizioni perchè vorrei prima sperimentarla e vedere come arrivo a fine wo, mi adatterò in base alle condizioni.

[RUS]

Puoi "sostituire" il leg curl con il GHR o meglio lo stacco rumeno, per le dip invece le puoi sostituire con una classica panca oppure una sua variante(ti consiglierei panca declinata se ne hai la possibilità).
Se vuoi ti direi anche come modificherei serie e rip ma se preferisci prima provarla, già così com'é dovrebbe darti belle sensazioni

[mitrez21]

I consigli li trovo sempre ben accetti, posta posta
Comunque opterò per stacco rumeno e una panca.

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[RUS]

Va bene, allora stasera posto una bozza e vediamo cosa ne esce grazie ragazzi!
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---------- Post added at 18:44:15 ---------- Previous post was at 17:55:51 ----------

Ho trovato questo modello che credo vada più incontro alle mie esigenze e gusto:

A
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x4, 6, 8, 10
Curl bilanciere 4x6, 8, 10, 12
abs.

B
Stacco 4x4
stacco rumeno 3x8
Trazioni 5x5
Lento avanti 4x6
panca piana 4x6, 8, 10, 12
French press 4x4, 6, 8, 10
abs.

Unica cosa è che dovrei rimpiazzare i dip e il leg curl causa mancanza di attrezzatura... quali esercizi si avvicinerebbero a quell'efficienza? La lascio così com'è per serie e ripetizioni perchè vorrei prima sperimentarla e vedere come arrivo a fine wo, mi adatterò in base alle condizioni.

Io farei così

[mitrez21]

I tuoi suggerimenti saranno il primo test allora... grazie inifnite RUS

[Alessandro33]

Più che rumeno farei quello GT, la panca nella sessione B meglio declinata

[Andro92]

Concordo con le modifiche di Alessandro e REUS.
Così è un ottima scheda,dovresti avere un buon risultato (a patto che utilizzi una % di carico accettabile).

[mitrez21]

Grazie infinite ragazzi!
Solo una domanda: nella mono che avevo ho sostituito la pp bilanciere con quella manubri data la mancanza dell'appoggio bilanciere per la panca. Volendo sostituire la pp piana con quella con manubri, al posto di quest'ultima che potrei mettere? Per capirci:

Workout A

Pp manubri 4 x 6
Pp inclinata 3 x 8

Workout B

Pp declinata/croci 4 x 6,8,10,12

Andrebbe bene lo stesso così?

[RUS]

Fai tutto con i manubri allora Nel wo A potresti fare 4x6 pp manubri e 3x8 panca inclinata manubri. Nel wo B fai panca declinata manubri 4x6, 8, 10, 12 ma non le croci

[mitrez21]

Fai tutto con i manubri allora Nel wo A potresti fare 4x6 pp manubri e 3x8 panca inclinata manubri. Nel wo B fai panca declinata manubri 4x6, 8, 10, 12 ma non le croci

Perfetto!!!! Grazie mille ancora!!!