Consiglio scheda massa fatta in casa

[GoldThor]

Salve a tutti. Sono nuovo del forum ma non un novizio della palestra, pratico infatti bodybuilding da 3 anni ma seriamente soltanto da due mesi adesso e per 6 mesi l'anno scorso. Per mancanza di tempo non sono più potuto andare in palestra ed ho comprato una panca multifunzione con carichi guidati completa praticamente di tutto e mi sono allenato per un po' (Riuscendo anche a fare massa dato che ha un peso massimo di 60 kg comunque, che non sono male per ora), adesso però ho acquistato anche una panca piana con possibilità di inclinarla fino a 30 gradi. Sono alto 1.8m, peso 75 kg, ho il 14% di massa grassa, ho 20 anni, sono uno studente e altre attività fisiche non ne pratico (Alla seguente scheda di allenamento ci sono da aggiungere circa 600 addominali ogni 2 giorni tranne sabato e domenica, divisi tra alti, bassi, medi e obliqui, sono a conoscenza del fatto che il muscolo addominale sia soltanto uno, però impegnare maggiormente una parte diversa del muscolo a volta ovviamente fa molto di più come risultato finale globale).
Dopo questo prologo procedo con la domanda Avreste qualche consiglio da darmi sugli attuali esercizi che svolgo con la multifunzione e su quelli che dovrei fare su panca piana? Voi che ne pensate? La mia attuale scheda per massa è la seguente (mi scuso anticipatamente per non nominare alcuni esercizi, non ho idea di come si chiamino su una multifunzione), premetto che tutti i piramidali con 10 12 15 ripetizioni sono effettuati con 1 secondo di contrazione e 3 di rilassamento muscolo, ogni serie è seguita da circa 30 secondi/1 minuto di riposo (Se capita anche 2 minuti, ma molto di rado e solo perché ad esempio devo prendere la seconda bottiglia di acqua da 1.5l dal frigo) :
Lunedì

- Petto
.Butterfly con mani sugli appoggiamano sotto i cuscini del butterfly normale , ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30 kg)- 8 (35 kg)- 6 (40 kg)
.Butterfly, ripetizioni 15 (15kg)- 12 (20kg)- 8 (25kg)- 6 (30kg)
.Alzato, tirare gli appoggiamano verso di se fino al petto x3 serie da 10 ripetizioni (35kg)
.Cavo alto, manubrio collegato, tirare verso il basso il manubrio fino al bacino, 3 serie da 10 rip (20 kg)
. 3 serie di flessioni per 15 rip

-Deltoidi
.Spalle (Seduto, inclinato in avanti e spingere gli appoggiamano verso l'alto), ripetizioni 15 (30 kg)- 12 (35)- 10 (40) - 8 (45)
.tirate al mento, ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30)- 8 (35kg)- 6 (40)
.alzate laterali 3 serie, 10 ripetizioni 15 kg

Mercoledì gambe

Giovedì
-Bicipiti
.Manubrio grande, cavo basso, piegare le braccia fino al petto ripetizioni 15( 20)- 12 (25)- 8 (30)- 6 (35)
.Manubrio piccolo, cavo basso, gomito sulla gamba, contrarre fino al petto e rilasciare fin quasi al piede, ripetizioni 10 per 4 serie da 15 kg

-Tricipiti
.Pullover, ripetizioni 10 (10kg)- 8 (15kg)- 6 (20kg)
. cavo alto, manubrio grande, braccia parallele al corpo, contrarre fino al bacino, rilasciare fino al viso
. sollevato in aria, una sedia dove poggiare i piedi, una sedia dove mettere le mani, scendere con il corpo di 30 cm e risalire, 3 serie da 15 rip

-Dorsali
.lat machine dietro la testa, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45)
.lat machine davanti fino al petto, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45)
.rematore 15 rip ( 25kg), 12 (30), 10 (35), 8 (40)

Altri giorni, riposo (spero siano chiari gli esercizi).
Adesso, oltre a poter correggere questa scheda come suggerite, aggiungo gli esercizi che avevo pensato di fare con la panca appena acquistata, così da darvi un'idea di ciò che avevo in mente e poterci confrontare (premetto che non li avrei mai aggiunti tutti ma sostituiti ad alcuni della multifunzione sennò il muscolo non cresce) :

-Petto
.Panca piana con bilanciere
.Panca piana con manubri
.panca inclinata a 30 gradi bilanciere
.panca inclinata a 30 gradi manubri
.croci a 30 gradi di inclinazione

-Bicipiti
.Curl con bilanciere
.Curl con manubri
.Manubri su panca scott
.Seduto, gomito sulla gamba, manubrio, contrarre il bicipite fino a che il polso non raggiunga il petto e rilasciare fin quasi al piede

-Spalle
.Alzate laterali con manubri
.Alzate frontali con manubri
.Tirate al mento col bilanciere

-Tricipiti
.Pullover con manubrio
.Sdraiato sulla panca col viso verso di essa, alzare i manubri

Vorrei pareri su quali esercizi aggiungere alla multifunzione, quali togliere, che carico pesi circa dovrei mettere, se usare o no il programma di allenamento piramidale, se affidarmi ad un altro programma, se variare serie o ripetizioni, insomma non sarebbero male consigli da esperti del BB =) Vi ringrazio anticipatamente, ogni suggerimento sarà ben accetto =)

[Rhomus]

Salve a tutti.
Ciao e benvenuto
Sono nuovo del forum ma non un novizio della palestra, pratico infatti bodybuilding da 3 anni ma seriamente soltanto da due mesi adesso e per 6 mesi l'anno scorso. Per mancanza di tempo non sono più potuto andare in palestra ed ho comprato una panca multifunzione con carichi guidati completa praticamente di tutto e mi sono allenato per un po' (Riuscendo anche a fare massa dato che ha un peso massimo di 60 kg comunque, che non sono male per ora), adesso però ho acquistato anche una panca piana con possibilità di inclinarla fino a 30 gradi. Sono alto 1.8m, peso 75 kg, ho il 14% di massa grassa
Hai fatto una stima con il plicometro o qualche altro strumento?
ho 20 anni, sono uno studente e altre attività fisiche non ne pratico (Alla seguente scheda di allenamento ci sono da aggiungere circa 600 addominali ogni 2 giorni lavoro inutile...così invece rischi che venga stimolato troppo e troppo spesso e quindi non cresca nemmeno tranne sabato e domenica, divisi tra alti, bassi, medi e obliqui, sono a conoscenza del fatto che il muscolo addominale sia soltanto uno, però impegnare maggiormente una parte diversa del muscolo a volta ovviamente fa molto di più come risultato finale globale).
Dopo questo prologo procedo con la domanda Avreste qualche consiglio da darmi sugli attuali esercizi che svolgo con la multifunzione e su quelli che dovrei fare su panca piana? Voi che ne pensate? La mia attuale scheda per massa è la seguente (mi scuso anticipatamente per non nominare alcuni esercizi, non ho idea di come si chiamino su una multifunzione), premetto che tutti i piramidali con 10 12 15 ripetizioni sono effettuati con 1 secondo di contrazione e 3 di rilassamento muscolo, ogni serie è seguita da circa 30 secondi/1 minuto di riposo perché? mica sono regole assolute a cui attenersi sempre e per sempre... hai letto qualche 3D in rilievo sull'allenamento?(Se capita anche 2 minuti, ma molto di rado e solo perché ad esempio devo prendere la seconda bottiglia di acqua da 1.5l dal frigo) :
Lunedì

- Petto
.Butterfly con mani sugli appoggiamano sotto i cuscini del butterfly normale , ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30 kg)- 8 (35 kg)- 6 (40 kg)
.Butterfly, ripetizioni 15 (15kg)- 12 (20kg)- 8 (25kg)- 6 (30kg) quindi: butterfly 2 x 15-12-8-6; farei meno ripetizioni rispetto alle 15, comunque; metti i riposi: possono essere 90'' qui
.Alzato, tirare gli appoggiamano verso di se fino al petto x3 serie da 10 ripetizioni (35kg) cerca su google come si chiama questo esercizio fatto anche in palestra o con le macchine che hai tu, poi riscrivi pure (riposo?)
.Cavo alto, manubrio collegato, tirare verso il basso il manubrio fino al bacino, 3 serie da 10 rip (20 kg) 45''
. 3 serie di flessioni per 15 rip se riesci a fare 3 x 15 (perché si scrive così!) separate da 60'', deduco che fino a questo momento non hai spinto molto sugli attrezzi... tieni 1 x max piuttosto, poi vedi

-Deltoidi
.Spalle (Seduto, inclinato in avanti e spingere gli appoggiamano verso l'alto), ripetizioni 15 (30 kg)- 12 (35)- 10 (40) - 8 (45) tutte così le inizi? 4x6, 75''
.tirate al mento, ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30)- 8 (35kg)- 6 (40) 3x10; 60''
.alzate laterali 3 serie, 10 ripetizioni 15 kg 3x15; 45''

Mercoledì gambe quindi??

Giovedì
-Bicipiti
.Manubrio grande, cavo basso, piegare le braccia fino al petto ripetizioni 15( 20)- 12 (25)- 8 (30)- 6 (35) 4x8; 60''
.Manubrio piccolo, cavo basso, gomito sulla gamba, contrarre fino al petto e rilasciare fin quasi al piede, ripetizioni 10 per 4 serie da 15 kg si chiama: curl concentrato! eddai però! 3 x15 no stop tra le serie cambiando braccio

-Tricipiti
.Pullover, ripetizioni 10 (10kg)- 8 (15kg)- 6 (20kg) il pullover è per petto e/o dorso...
. cavo alto, manubrio grande, braccia parallele al corpo, contrarre fino al bacino, rilasciare fino al viso french press?
. sollevato in aria, ? una sedia dove poggiare i piedi, una sedia dove mettere le mani, scendere con il corpo di 30 cm e risalire, 3 serie da 15 rip deep!

-Dorsali
.lat machine dietro la testa, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 6/6/8/8 90''
.lat machine davanti fino al petto, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 3x10 60''
.rematore 15 rip ( 25kg), 12 (30), 10 (35), 8 (40) 3x8 60''

Altri giorni, riposo (spero siano chiari gli esercizi no).

Leggere come si chiamano gli esercizi prima di scrivere in questa maniera, altrimenti è incomprensibile e troverai poca gente disposta a decifrare e aiutarti.
Leggi anche i 3D in rilievo, già che ci sei

[GoldThor]

Salve a tutti.
Ciao e benvenuto
Sono nuovo del forum ma non un novizio della palestra, pratico infatti bodybuilding da 3 anni ma seriamente soltanto da due mesi adesso e per 6 mesi l'anno scorso. Per mancanza di tempo non sono più potuto andare in palestra ed ho comprato una panca multifunzione con carichi guidati completa praticamente di tutto e mi sono allenato per un po' (Riuscendo anche a fare massa dato che ha un peso massimo di 60 kg comunque, che non sono male per ora), adesso però ho acquistato anche una panca piana con possibilità di inclinarla fino a 30 gradi. Sono alto 1.8m, peso 75 kg, ho il 14% di massa grassa
Hai fatto una stima con il plicometro o qualche altro strumento? Niente plicometro, mi è stata calcolata da un biologo con elettrodi posti sulla mano destra e sul piede destro, presumo quindi la % sia abbastanza corretta
ho 20 anni, sono uno studente e altre attività fisiche non ne pratico (Alla seguente scheda di allenamento ci sono da aggiungere circa 600 addominali ogni 2 giorni lavoro inutile...così invece rischi che venga stimolato troppo e troppo spesso e quindi non cresca nemmeno quindi consigli 2 volte a settimana? tranne sabato e domenica, divisi tra alti, bassi, medi e obliqui, sono a conoscenza del fatto che il muscolo addominale sia soltanto uno, però impegnare maggiormente una parte diversa del muscolo a volta ovviamente fa molto di più come risultato finale globale).
Dopo questo prologo procedo con la domanda Avreste qualche consiglio da darmi sugli attuali esercizi che svolgo con la multifunzione e su quelli che dovrei fare su panca piana? Voi che ne pensate? La mia attuale scheda per massa è la seguente (mi scuso anticipatamente per non nominare alcuni esercizi, non ho idea di come si chiamino su una multifunzione), premetto che tutti i piramidali con 10 12 15 ripetizioni sono effettuati con 1 secondo di contrazione e 3 di rilassamento muscolo, ogni serie è seguita da circa 30 secondi/1 minuto di riposo perché? mica sono regole assolute a cui attenersi sempre e per sempre... hai letto qualche 3D in rilievo sull'allenamento? No, nulla sull'allenamento ma soltanto pubblicazioni di fisiologia applicate allo sport, a quanto pare è scientificamente provato che questo metodo (soprattutto per i pettorali) risulti più efficace degli altri, credo perché vengano stimolate maggiormente le fibre bianche e rosse (entrambe e di più) (Se capita anche 2 minuti, ma molto di rado e solo perché ad esempio devo prendere la seconda bottiglia di acqua da 1.5l dal frigo) :
Lunedì

- Petto
.Butterfly con mani sugli appoggiamano sotto i cuscini del butterfly normale , ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30 kg)- 8 (35 kg)- 6 (40 kg)
.Butterfly, ripetizioni 15 (15kg)- 12 (20kg)- 8 (25kg)- 6 (30kg) quindi: butterfly 2 (Non ho capito questo 2) x 15-12-8-6; farei meno ripetizioni rispetto alle 15, comunque; metti i riposi: possono essere 90'' qui i riposi Comunque ho scritto che i riposi sono di 30"/ 60", se li devo fare di 90 a questo punto aumento il carico a 20-25-30-35? Abbassando anche le ripetizioni a 12-10-6-6?
.Alzato, tirare gli appoggiamano verso di se fino al petto x3 serie da 10 ripetizioni (35kg) cerca su google come si chiama questo esercizio fatto anche in palestra o con le macchine che hai tu, poi riscrivi pure (riposo? Non riesco a trovarlo xD Però la macchina fa praticamente lo stesso movimento della pectoral, l'unica differenza sta nel fatto che sto alzato e girato e al posto di spingere gli appoggiamano li tiro verso di me, comunque riposo sempre 30"
.Cavo alto, manubrio collegato, tirare verso il basso il manubrio fino al bacino, 3 serie da 10 rip (20 kg) 45'' Qui pensavo di alzare il peso, fino al suicidio quasi hahaha
. 3 serie di flessioni per 15 rip se riesci a fare 3 x 15 (perché si scrive così!) separate da 60'', deduco che fino a questo momento non hai spinto molto sugli attrezzi... tieni 1 x max piuttosto, poi vedi Penso il max sia 20 dopo tutto quello sopra, meglio 1x20, quindi fino al cedimento?

-Deltoidi
.Spalle (Seduto, inclinato in avanti e spingere gli appoggiamano verso l'alto), ripetizioni 15 (30 kg)- 12 (35)- 10 (40) - 8 (45) tutte così le inizi? 4x6, 75" Si, tutte così, mantengo quindi 45kg o alzo a 50 e riposo 75"?
.tirate al mento, ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30)- 8 (35kg)- 6 (40) 3x10; 60''
.alzate laterali 3 serie, 10 ripetizioni 15 kg 3x15; 45'' A 15 non riesco ad arrivare con 15 kg, il cedimento arriva prima, verso la decima, con i manubri da entrami i lati contemporaneamente invece arrivo a 15 quindi casomai lo cambio con i pesi normali

Mercoledì gambe quindi?? Quindi su queste non ho nulla da chiedere, informavo soltanto =)

Giovedì
-Bicipiti
.Manubrio grande, cavo basso, piegare le braccia fino al petto ripetizioni 15( 20)- 12 (25)- 8 (30)- 6 (35) 4x8; 60''
.Manubrio piccolo, cavo basso, gomito sulla gamba, contrarre fino al petto e rilasciare fin quasi al piede, ripetizioni 10 per 4 serie da 15 kg si chiama: curl concentrato! eddai però! 3 x15 no stop tra le serie cambiando braccio Si, chiedo perdono, non mi ero mai concentrato sui nomi degli attrezzi e ok anche se pure qui arrivo prima al cedimento

-Tricipiti
.Pullover, ripetizioni 10 (10kg)- 8 (15kg)- 6 (20kg) il pullover è per petto e/o dorso...I know, per questo l'ho inserito di lunedì col petto, fa anche tricipiti però, li sento bruciare quanto i deep..
. cavo alto, manubrio grande, braccia parallele al corpo, contrarre fino al bacino, rilasciare fino al viso french press? Qua le chiamano spinte ai cavi (http://www.evolutionfit.it/archivio-...-AI-CAVI-.aspx), bhu xD
. sollevato in aria, ? insomma, il sedere che non tocca terra mai una sedia dove poggiare i piedi, una sedia dove mettere le mani, scendere con il corpo di 30 cm e risalire, 3 serie da 15 rip deep! Si, ieri non mi veniva in mente il nome, almeno di questi lo sapevo

-Dorsali
.lat machine dietro la testa, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 6/6/8/8 90'' Piramidale inverso?
.lat machine davanti fino al petto, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 3x10 60''
.rematore 15 rip ( 25kg), 12 (30), 10 (35), 8 (40) 3x8 60'' Quindi lascio il peso a 40, ok!

Altri giorni, riposo (spero siano chiari gli esercizi no) scusami... Per gli altri esercizi su panca hai consigli? Ho visto diversi post in rilievo, il punto è unire una multifunzione ad una panca piana/inclinata e ai manubri, non penso 9/10 esercizi per il petto siano indicativi per crescere..

[Rhomus]

Salve a tutti.

Hai fatto una stima con il plicometro o qualche altro strumento? Niente plicometro, mi è stata calcolata da un biologo con elettrodi posti sulla mano destra e sul piede destro, presumo quindi la % sia abbastanza corretta
se hai una foto e ti va di metterla, ti si può dare un parere anche visivo sulla BF...
ho 20 anni, sono uno studente e altre attività fisiche non ne pratico (Alla seguente scheda di allenamento ci sono da aggiungere circa 600 addominali ogni 2 giorni lavoro inutile...così invece rischi che venga stimolato troppo e troppo spesso e quindi non cresca nemmeno quindi consigli 2 volte a settimana?
sì, bastano.
Dopo questo prologo procedo con la domanda Avreste qualche consiglio da darmi sugli attuali esercizi che svolgo con la multifunzione e su quelli che dovrei fare su panca piana? Voi che ne pensate? La mia attuale scheda per massa è la seguente (mi scuso anticipatamente per non nominare alcuni esercizi, non ho idea di come si chiamino su una multifunzione), premetto che tutti i piramidali con 10 12 15 ripetizioni sono effettuati con 1 secondo di contrazione e 3 di rilassamento muscolo, ogni serie è seguita da circa 30 secondi/1 minuto di riposo perché? mica sono regole assolute a cui attenersi sempre e per sempre... hai letto qualche 3D in rilievo sull'allenamento? No, nulla sull'allenamento ma soltanto pubblicazioni di fisiologia applicate allo sport, a quanto pare è scientificamente provato che questo metodo (soprattutto per i pettorali) risulti più efficace degli altri, credo perché vengano stimolate maggiormente le fibre bianche e rosse (entrambe e di più)
prova da solo e vedi: ripetendo sempre gli stessi esercizi non offri cambiamenti di stimoli ai muscoli, di conseguenza "si abituano" e reagiscono sempre meno all'allenamento, cosa che mette in stallo la loro crescita; uno degli aspetti più importanti dell'allenamento, finalizzato alla massa o definizione che siano, è quello di dare stimoli diversi ai muscoli. Una scheda di 3 settimane è già troppo lunga!
(Se capita anche 2 minuti, ma molto di rado e solo perché ad esempio devo prendere la seconda bottiglia di acqua da 1.5l dal frigo) :
Lunedì

- Petto
.Butterfly con mani sugli appoggiamano sotto i cuscini del butterfly normale , ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30 kg)- 8 (35 kg)- 6 (40 kg)
.Butterfly, ripetizioni 15 (15kg)- 12 (20kg)- 8 (25kg)- 6 (30kg) quindi: butterfly 2 (Non ho capito questo 2) x 15-12-8-6; farei meno ripetizioni rispetto alle 15, comunque; metti i riposi: possono essere 90'' qui i riposi Comunque ho scritto che i riposi sono di 30"/ 60", se li devo fare di 90 a questo punto aumento il carico a 20-25-30-35? Abbassando anche le ripetizioni a 12-10-6-6?
10/8/6/6... devi passare un po' di tempo a leggere come si chiamano gli esercizi e qual è il modo comune per indicare serie e ripetizioni; come già detto, nei 3D in rilievo trovi tutto...
.Alzato, tirare gli appoggiamano verso di se fino al petto x3 serie da 10 ripetizioni (35kg) cerca su google come si chiama questo esercizio fatto anche in palestra o con le macchine che hai tu, poi riscrivi pure (riposo? Non riesco a trovarlo xD Però la macchina fa praticamente lo stesso movimento della pectoral, l'unica differenza sta nel fatto che sto alzato e girato e al posto di spingere gli appoggiamano li tiro verso di me, comunque riposo sempre 30" 45''
.Cavo alto, manubrio collegato, tirare verso il basso il manubrio fino al bacino, 3 serie da 10 rip (20 kg) 45'' Qui pensavo di alzare il peso, fino al suicidio quasi hahaha
. 3 serie di flessioni per 15 rip se riesci a fare 3 x 15 (perché si scrive così!) separate da 60'', deduco che fino a questo momento non hai spinto molto sugli attrezzi... tieni 1 x max piuttosto, poi vedi Penso il max sia 20 dopo tutto quello sopra, meglio 1x20, quindi fino al cedimento? no, basta anche solo 1x20 che non sia necessariamente a cedimento

-Deltoidi
.Spalle (Seduto, inclinato in avanti e spingere gli appoggiamano verso l'alto), ripetizioni 15 (30 kg)- 12 (35)- 10 (40) - 8 (45) tutte così le inizi? 4x6, 75" Si, tutte così, mantengo quindi 45kg o alzo a 50 e riposo 75"? riposo a 75''
.tirate al mento, ripetizioni 15 (25kg)- 12 (30)- 8 (35kg)- 6 (40) 3x10; 60''
.alzate laterali 3 serie, 10 ripetizioni 15 kg 3x15; 45'' A 15 non riesco ad arrivare con 15 kg, il cedimento arriva prima,
...cala il peso!
verso la decima, con i manubri da entrami i lati contemporaneamente invece arrivo a 15 quindi casomai lo cambio con i pesi normali

Mercoledì gambe quindi?? Quindi su queste non ho nulla da chiedere, informavo soltanto =)
casomai scrivi la parte delle gambe, la scheda va valutata meglio nel suo insieme

Giovedì
-Bicipiti
.Manubrio grande, cavo basso, piegare le braccia fino al petto ripetizioni 15( 20)- 12 (25)- 8 (30)- 6 (35) 4x8; 60''
.Manubrio piccolo, cavo basso, gomito sulla gamba, contrarre fino al petto e rilasciare fin quasi al piede, ripetizioni 10 per 4 serie da 15 kg si chiama: curl concentrato! eddai però! 3 x15 no stop tra le serie cambiando braccio Si, chiedo perdono, non mi ero mai concentrato sui nomi degli attrezzi e ok anche se pure qui arrivo prima al cedimento

-Tricipiti
.Pullover, ripetizioni 10 (10kg)- 8 (15kg)- 6 (20kg) il pullover è per petto e/o dorso...I know, per questo l'ho inserito di lunedì col petto, fa anche tricipiti però, li sento bruciare quanto i deep..
fa il capo lungo del tricipite, solo in brevi istanti e con leggerissime contrazioni; meglio inserirlo quando fai petto+tricipiti allora...
. cavo alto, manubrio grande, braccia parallele al corpo, contrarre fino al bacino, rilasciare fino al viso french press? Qua le chiamano spinte ai cavi (http://www.evolutionfit.it/archivio-...-AI-CAVI-.aspx), bhu xD
. sollevato in aria, ? insomma, il sedere che non tocca terra mai una sedia dove poggiare i piedi, una sedia dove mettere le mani, scendere con il corpo di 30 cm e risalire, 3 serie da 15 rip deep! Si, ieri non mi veniva in mente il nome, almeno di questi lo sapevo

-Dorsali
.lat machine dietro la testa, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 6/6/8/8 90'' Piramidale inverso? sì, a doppio scalino
.lat machine davanti fino al petto, ripetizioni 15 (30 kg) ,12(35) ,8(40) ,6 (45) 3x10 60''
.rematore 15 rip ( 25kg), 12 (30), 10 (35), 8 (40) 3x8 60'' Quindi lascio il peso a 40, ok!

Altri giorni, riposo (spero siano chiari gli esercizi no) scusami... Per gli altri esercizi su panca hai consigli? Ho visto diversi post in rilievo, il punto è unire una multifunzione ad una panca piana/inclinata e ai manubri, non penso 9/10 esercizi per il petto siano indicativi per crescere..
perché?

Non c'è una regola di base che indichi il numero esatto di ripetizioni per crescere...così come per definire! La massa aumenta anche se all'interno della scheda hai 10 ripetizioni in tutto e un 5x5, per esempio, la differenza la fa l'alimentazione

[GoldThor]

Pensavo 6 esercizi per il petto siano anche troppi, perché sennò iniziano a svilupparsi le fibre rosse che non danno volume e forza ma resistenza.. Fisiologicamente sembra controproducente, se però hai riscontrato dati diversi mi informo meglio e butto i libri ahahah l'obiettivo è crescere, ci sono 200 teorie diverse però... Ps l'alimentazione è bilanciata, non bevo nemmeno la coca cola, solo acqua, mangio 5 volte al giorno, purtroppo però non assumo più proteine in polvere per problemi al fegato (Steatosi epatica) ma con tutta la roba che mangio tra frutta, verdura, carne, pesce, uova dovrei sopperire in parte alla mancanza..

[Rhomus]

Pensavo 6 esercizi per il petto siano anche troppi, perché sennò iniziano a svilupparsi le fibre rosse che non danno volume e forza ma resistenza..
che non diano volume è una leggenda ormai...e poi se c'è un modo sopra gli altri per stimolare maggiormente le fibre rosse è proprio usare serie più lunghe, come fai tu
Fisiologicamente sembra controproducente,
perché "sembra controproducente"? in base a cosa? alcuni in palestra fanno anche massimali con serie del tipo 6/4/3/2/1 e non sembrano affatto senza volume, no?
se però hai riscontrato dati diversi mi informo meglio e butto i libri ahahah l'obiettivo è crescere, ci sono 200 teorie diverse però... Ps l'alimentazione è bilanciata, non bevo nemmeno la coca cola, solo acqua, mangio 5 volte al giorno, purtroppo però non assumo più proteine in polvere per problemi al fegato (Steatosi epatica) ma con tutta la roba che mangio tra frutta, verdura, carne, pesce, uova dovrei sopperire in parte alla mancanza..

Fai presto a vedere se assumi la giusta quantità di proteine: basta contarle (fine OT)

[GoldThor]

Fai presto a vedere se assumi la giusta quantità di proteine: basta contarle (fine OT)

No scusa, mi sono espresso male credo... Intendevo ad esempio fare panca piana col bilanciere, panca piana con i manubri, panca inclinata bilanciere, panca inclinata manubri, croci, flessioni e tutti gli altri esercizi della multifunzione.. Arriverei a circa 10/11 esercizi (contando il pullover) solo per il petto, che di sicuro si affatica.. In molti post ho letto massimo 4 esercizi addirittura.. Ps Vorrei comprare le proteine dello sponsor di bodyweb (almeno credo sia lo sponsor, c'è la pubblicità xD), vorrei capire però il perchè della differenza di prezzi, quelle che mi interessano stanno 4 kg a 74 euro, ne ho viste altre però 750g a 32 euro (4 kg sono 200 euro quindi....), perché???? Sai darmi aiuto anche su questa tematica?? =)

[Rhomus]

No scusa, mi sono espresso male credo... Intendevo ad esempio fare panca piana col bilanciere, panca piana con i manubri, panca inclinata bilanciere, panca inclinata manubri, croci, flessioni e tutti gli altri esercizi della multifunzione.. Arriverei a circa 10/11 esercizi (contando il pullover) solo per il petto, che di sicuro si affatica..
(mettere per forza tutti gli esercizi possibili ogni volta non ha senso, infatti...)
In molti post ho letto massimo 4 esercizi addirittura..
non esiste il numero esatto, 4 possono essere tanti così come pochi, dipende dall'obiettivo, dalla tecnica, dall'anzianità di allenamento, dall'alimentazione! Diciamo che oltre 15 possono essere troppi e controproducenti, ma anche lì dipende...
Ps Vorrei comprare le proteine dello sponsor di bodyweb (almeno credo sia lo sponsor, c'è la pubblicità xD), vorrei capire però il perchè della differenza di prezzi, quelle che mi interessano stanno 4 kg a 74 euro, ne ho viste altre però 750g a 32 euro (4 kg sono 200 euro quindi....), perché???? Sai darmi aiuto anche su questa tematica?? =)

Non riesco a dirti nulla riguardo le proteine perché oltretutto non consumo integratori Rivolgiti alla sezione apposita del forum (Integratori), magari lì sapranno aiutarti...

[GoldThor]

Grazie mille dell'aiuto, chiarissimo =)

[Rhomus]

[GoldThor]

Rhomus ho modificato quasi totalmente la scheda prediligendo la panca piana inclinabile che ho comprato, che ne pensi?

1
-Petto
panca piana 4/5/6/8/10
croci 30gradi (3x8)
panca inclinata bilanciere 4/6/8
Pullover 3x8
batterfly 4x6


- Spalle
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento bilanciere 3x8


2
-Gambe
Leg extension 3x 15
Leg curl impiedi 3x10 a gamba
Stacchi 3x6
Calf 3x20


3
-BICIPITI
curl alzato con bilancere 3x10 (esercizio da togliere?)
curl concentrato con manubri 3x10
manubri o bilanciere su panca scott 3x10
Curl alzato con manubri 3x10


- Tricipiti
French press con bilanciere 3x8
Estensioni busto a 90 gradi 3x15
Dip 3x15
(Push down ai cavi alti 3x6?)


-dorsali
Lat machine avanti la nuca 4/5/6/8
Lat machine dietro la nuca 4/5/6/8
Rematore con bilanciere 3x8

[Rhomus]

Sinceramente butterei quasi tutto..!
E comunque mancano i recuperi! Sono essenziali!

[GoldThor]

1
-Petto
riscaldamento 8/10 1'
panca piana 4/5/6/8/10 2'
croci 30gradi (3x8) 90"
panca inclinata bilanciere 4/6/8 2'
Pullover 3x8 90"
(batterfly 4x6 casomai altra scheda?)


- Spalle
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 3x10 60"
Tirate al mento bilanciere 3x8 60"


2
-Gambe
Leg extension 3x 15 60"
Leg curl impiedi 3x10 a gamba 75"
Stacchi 3x6 90"
Calf 3x20 60"


3
-BICIPITI
curl alzato con bilancere 3x10 (esercizio da togliere?) 75"
curl concentrato con manubri 3x10 60"
manubri o bilanciere su panca scott 3x10 75"


- Tricipiti
French press con bilanciere 3x8 75"
Estensioni busto a 90 gradi 3x15 60"
Dip 3x15 60"
(Push down ai cavi alti 3x6 casomai altra scheda?)


-dorsali
riscaldamento con serie 6/8 dietro nuca
Lat machine avanti la nuca 4/5/6/8 90"
Lat machine dietro la nuca 4/5/6/8 90"
Rematore con bilanciere 3x8 75"
.. Tu come la faresti?

---------- Post added at 11:42:11 ---------- Previous post was at 11:41:15 ----------

Intendo con il piramidale inverso..

[Rhomus]

-Petto
al riscaldamento pensi tu, vedi i 3d in nota che trovi sul forum
panca piana 4x6 2'
croci p. piana 3x12 45''
panca inclinata bilanciere 3x8 90''
Pullover 2x15 30''
(batterfly 4x6 casomai altra scheda? sì)


- Spalle
Tirate al mento bilanciere 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x12 45''



2
-Gambe
Non hai modo di fare uno squat??
Leg extension 3x 12 45''
Stacchi 3x8 90" per le gambe, mi raccomando!
Leg curl impiedi 3x10 a gamba senza riposo tra una e l'altra

Calf 4x20 30"
manca lo squat, è fondamentale


3 bicipiti, tricipiti e dorso nel 3? tutto insieme? no. suddividi in 4 giorni, oppure tieni il dorso con un gruppo muscolare piccolo, che siano tricipiti o bicipiti, sposta l'altro con le gambe (che al momento è povero..)... quindi il resto è da rifare
-BICIPITI
curl alzato con bilancere 3x10 (esercizio da togliere?) 75"
curl concentrato con manubri 3x10 60"
manubri o bilanciere su panca scott 3x10 75"


- Tricipiti
French press con bilanciere 3x8 75"
Estensioni busto a 90 gradi 3x15 60"
Dip 3x15 60"
(Push down ai cavi alti 3x6 casomai altra scheda?)


-dorsali
riscaldamento con serie 6/8 dietro nuca
Lat machine avanti la nuca 4/5/6/8 90"
Lat machine dietro la nuca 4/5/6/8 90"
Rematore con bilanciere 3x8 75"
.. Tu come la faresti?

---------- Post added at 11:42:11 ---------- Previous post was at 11:41:15 ----------

Intendo con il piramidale inverso..

La scheda è tutta da rifare
Hai letto i 3d in nota??

[GoldThor]

Posso fare squat senza pesi, anzi già lo faccio ma manco lo chiamo squat xD per il resto ok grazie =)