Consiglio scheda 2 wo a settimana

[mitrez21]

Ciao a tutti, vi chiedo consiglio su una scheda che preveda 2 wo a settimana, con un terzo giorno (opzionale ovvero se riesco) con un lavoro diverso (corpo libero, kettlebell, corsa, ecc) più orientato verso il consumo calorico in se. 27 anni, 75 kg, 2 anni di anzianità. Obiettivi specifici nessuno in particolare, vario la dieta spesso in base ai risultati che ottengo. Pensavo a una cosa così:

Workout A

Panca Piana manubri 3 x 8 90"
Panca Inclinata manubri 3 x 12 90"
Croci 3 x 12 60"
Lento avanti manubri 3 x 6 120"
Arnold press 3 x 12 90"
Alzate 90° 2 x 12 60"
French Press 3 x 8 120"
Distensioni tricip. seduto 3 x 12 60"

Workout B

Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 6 120"
Rematore manubrio 3 x 12 90"
Stacchi 4 x 6 120"
Squat bulgaro 4 x 8 90/120"
Affondi 3 x 12 90"
Curl bilanciere 3 x 8 90"
Curl concentrati 3 x 12 90"

Grazie a tutti in anticipo!

[SiMooNe]

Due sole sessioni a settimana, sono pochine (personalmente le reputo inutili). In ogni caso, imo, meglio una full body (sempre di soli fondamentali), in modo da lavorare tutto il corpo a sessione. Il terzo lo puoi dedicare al cardio o allenamento a corpo libero. Questa scheda che hai postata è bruttina, specialmente la sessione B (scelta ed ordine degli esercizi)...

[mitrez21]

Posto un esempio di full:

Panca piana 4 x 8 120"
Panca inclinata 3 x 10 90"
Lento avanti 3 x 8 90"
Arnold press 3 x 10 90"
Squat 4 x 6 120"
Stacchi 4 x 6 120"
Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 6 120"

Qualcosa del genere?

[Alessandro33]

Panca
Squat (da alternare con panca)
Trazioni
Lento
Dip
Curl

[mitrez21]

Panca
Squat (da alternare con panca)
Trazioni
Lento
Dip
Curl

Il tutto immagino con volumi abbastanza alti (almeno 4 serie per esercizio)...
Ah, piccola curiosità: nell'esecuzione della panca piana (con manubri) avendo aumentato i carichi ho una certa difficoltà a "gestirli" al di fuori dell'esercizio, ovvero portarli al petto, posarli ecc ecc... Non avendo uno spotter che mi dia una mano c'è qualche consiglio che mi potete dare? Arigrazie!!!

[Alessandro33]

utilizza il bilanciere, almeno in questo periodo che fai full...cmq 4/5 serie per 6 rip nei fondamentali, 3x8/10 per le braccia

[mitrez21]

Ok, dopo questo periodo ripasso a una 3 split monofrequenza visto che avrò più tempo. Domanda stupidissima: non avendo "strutture" per fare i dip, ci sono alternative? So che i dip sono insostituibili ma l'esercizio che più si avvicina a quel tipo di stimolo/efficienza?

[Alessandro33]

Distensioni su panca reclinata.....

[mitrez21]

Perfetto, grazie tantissimo!!!